簡單6招瑜伽「下犬式變化」，練出纖薄少女背、改善粗壯小腿肌超有感～

下犬式是瑜伽中最常見的姿勢之一，別小看這個簡單的動作，可以伸展全身的肌肉，讓脊椎延展，改善駝背、舒緩肩頸痠痛、拉伸緊繃粗壯腿部肌肉，同時也能增強手臂肌力，這6招「下犬式變化」不僅能雕塑身型，練完絕對身•心•舒•暢！

影片來源：小紅書@白鹳yoga

動作1：單腿下犬式

首先呈現四足跪姿，雙手雙腳打開與肩同寬，雙手放雙肩的正下方，雙膝落在髖部的正下方，吸氣，雙腳腳後跟向下踩並將臀部翹高，雙手十指撐開用力推地，讓身體呈倒「V」型，這也是下犬式的基礎動作，先熟記基本式，才會搞懂變化式。

接下來就可以進行第一個變化式「單腿下犬式」。完成下犬式的基礎動作後，保持身體其他部位的位置不變，抬起右腿向後向上，注意不要翻髖，踩地的腳跟用力向下踩，膝蓋伸直，大腿肌肉收緊，讓腳跟、膝蓋窩到臀部呈一條直線，記得背部要放鬆下沉、不緊繃。維持1分鐘。

影片來源：小紅書@白鹳yoga

動作2：單腿下犬式外展

第二個動作是延續「單腿下犬式」姿勢，將抬高的腿，慢慢向外打開拉伸到極限，這時候是不是已經明顯感受到胯下的筋骨得到伸展了！停留30秒。

影片來源：小紅書@白鹳yoga

動作3：單手抓住對側腳

以基礎下犬式為預備動作，將左手向後抓住右邊腳踝內側，強化手臂及背部伸展。維持30秒。

影片來源：小紅書@白鹳yoga

動作4：單腿、單手下犬式

先完成下犬式的基礎動作，先將右手抓住右邊腳踝，然後慢慢抬起左腳向上延伸，盡量讓腳和上半身呈一直線，保持平穩呼吸，持續1分鐘。這個動作可以練到核心的穩定性！

影片來源：小紅書@白鹳yoga

動作5：屈肘下犬式

同樣先完成下犬式的基礎動作，彎曲雙手肘撐地，並將前手臂貼於地板上。維持1分鐘。藉由前手臂直接撐地，能使雙臂打開的更大，能更加有效鍛鍊到肩背。維持1分鐘。

影片來源：小紅書@白鹳yoga

動作6：屈膝單腿下犬式

以「單腿下犬式」姿勢為預備動作，然後將抬高的右腿彎曲膝蓋向頭的方向延伸，踩地的腳也盡可能保持伸直，這個動作能緊實腿部線條，同時也能鍛練到手臂，若想強化動作，可用左手去抓住右腳背。持續30秒。

所有的動作，記得都要換腳再重覆做一遍！

圖片來源：IG@ka_young2000、小紅書@白鹳yoga、沁容 Siuyong

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