簡單10分鐘！健身女神帕梅拉傳授，一條彈力帶練出「翹臀不粗腿」的蜜桃臀操

連假在家嘴巴一直吃不停，為了不要一下胖太多，每天只要短短10分鐘的空檔時間，一條彈力帶、一張椅子、一塊瑜珈墊，跟著健身女神帕梅拉一起練屁股，做完都有屁股炸裂感，認真做完一個禮拜3次，就能看到屁屁曲線UP！UP！的成就感。這次帕梅拉的翹臀教學會使用彈力帶增加運動阻力，也會比較深層鍛鍊到肌肉，如果是初學者彈力帶的阻力磅數不用太高，免得造成受傷，如果沒有彈力帶直接練也是可以的。

圖片來源：YouTube截圖@Pamela Reif

1.左腿後踢

雙手、膝蓋在地，將彈力帶套在膝蓋下方做好預備姿勢。縮肚、雙手打直、左腳往後踢，做30秒後換下個動作。

圖片來源：YouTube截圖@Pamela Reif

2.左腳左右方向踢

做這個動作前，記得呼吸時肚子收緊，左腿做左右移動的動作。慢慢做、不用求快，做30秒後換下個動作。

圖片來源：YouTube截圖@Pamela Reif

3.左側腿踢

將彈力帶移動到膝蓋上方，吸吐後記得縮肚子。將左膝往上依照自己的狀況向上抬，做30秒後換下個動作。

圖片來源：YouTube截圖@Pamela Reif

4.臀部訓練

調整彈力帶，小腹貼地，雙腿往上抬、臀部肌膚整個收緊、用力，做30秒後換下個動作。

圖片來源：YouTube截圖@Pamela Reif

5.收腿往上踢

將雙腿往上抬，臀部一樣收緊、用力，腹部貼地、雙腿往上踢，做30秒後換下個動作。

圖片來源：YouTube截圖@Pamela Reif

6.開合鍛鍊臀部外側肌

調整彈力帶在膝蓋上方、縮肚、挺背、踮腳，合雙腿同時可以感受到臀部外側在用力，做30秒後換下個動作。

圖片來源：YouTube截圖@Pamela Reif

7.右腳上提

平躺後右腿立膝，左腿與身體呈現平行，縮肚、臀部向上抬起，重複30秒換下個動作。

圖片來源：YouTube截圖@Pamela Reif

8.維持上個動作

維持右腿臀部整個上抬的動作，著重在呼吸，臀部持續用力、維持這個動作，靜置30秒換下個動作。

圖片來源：YouTube截圖@Pamela Reif

➽ 加入【LINE@好友】，專屬最新消息第一手掌握！
➽ 點我下載APP滑【短影音】！全月再加碼抽大獎
➽ TVBS歡樂台（42頻道）週一到五21:00收看《女人我最大》首播，最完整的節目資訊都在【女人我最大APP】