對於上班族或外食族來說，每天想「吃什麼」絕對是一大問題，除了吃得飽，吃得健康也是很重要，而自助餐就是維持營養均衡又能省荷包的好地方，營養師高敏敏曾分享了「自助餐夾餐攻略」，教你夾出均衡、健康又吃不胖的秘訣！

自助餐夾餐攻略

1. 澱粉
澱粉指的就是全穀雜糧類，營養師高敏敏建議以高纖為優先選擇，份量要跟蔬菜一樣多，也就是蔬菜吃多少，你的飯就吃多少。

2.注意像蔬菜的澱粉
很多看起來像蔬菜的食材，其實都是澱粉，像芋頭、馬鈴薯、地瓜、玉米、南瓜、菱角等都是屬於澱粉，所以如果有吃到它們，記得要減少飯的攝取，懂得互相替換。

3.蛋白質
蛋白質指的就是豆魚蛋肉類，肉、魚類、豆製品、蛋都是很好的蛋白質來源，高敏敏建議以原型食物為主，減少加工品的攝取，每餐份量建議為一個掌心。

4.蔬菜
蔬菜的膳食纖維可以促進腸胃蠕動，建議每日份量為最少要1碗半，平常蔬菜吃的比較少的人真的要趁夾菜時多吃一點！高敏敏也建議各色蔬菜都要吃，並至少選擇2種顏色。她也提醒，像是藻類、菇類、大番茄、黃瓜、冬瓜等也都屬於蔬菜類！

吃的順序很重要

吃飯的順序會影響熱量的吸收，也會成為健康的關鍵。除了先吃蔬菜、再吃蛋白質、最後吃澱粉外，飯後可以再搭配水果補充膳食纖維、維生素C。高敏敏也透露自己到自助餐店最喜歡滷雞腿便當，但是她會將白飯改為全穀飯，再搭配2格不同顏色的蔬菜，有時候也會來杯無糖茶或水果做搭配，這樣吃真的小資、健康又美味，重點是可以吃到很多菜！

額外補充別忽略

除了上述四大重點，營養師高敏敏提醒大家平時也可以記得補充油脂與堅果種子類，每餐1茶匙（約大拇指第1指節大小）；優格、優酪乳、起司的乳品類，或是每天早晚1杯奶；水果類也建議每餐1拳頭的份量，或是切一切放到碗裡8分滿碗的量。

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圖片來源：FB@高敏敏 營養師、達志影像／Shutterstock

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