過年大吃大喝，年後可要還債啦！想要擺脫腰間的小肥肉，不只少吃多動，還要注意腸道有沒有清乾淨，美女營養師高敏敏就推薦大家「438纖食法」，簡單吃就能跟小腹說掰掰。

「便祕」也會生小腹

上廁所時如果出現無法順利排便、排便量不多、擦拭時擦不乾淨，小心可能是你便秘了！營養師高敏敏提醒，便秘不只讓腸胃無法清淨，還可能導致皮膚暗沈、長痘痘，還有女孩們最不想要的小腹，所以把腸道養好可是非常重要！

「膳食纖維」攝取是關鍵

她推薦大家，想解決腸道問題、養好腸道，「膳食纖維」攝取是關鍵，而膳食纖維又分為非水溶性粗纖維和水溶性纖維，前者可以增加糞便體積、刺激腸道蠕動，使糞便容易推出；後者則可以幫助吸附腸道髒污，加上吸水後會變成凍狀膠質，使糞便更柔軟，更好上出來。

如何從飲食說攝取膳食纖維？

「非水溶性粗纖維」可以從糙米、菜梗、葉菜、果皮中取得，「水溶性纖維」則可以從水果果肉、蘋果、香蕉、奇亞籽、洋車前子中獲取，搭配多喝水，可以讓水與水溶性纖維結合，更能解決便秘問題。

「438纖食法」好好瘦

高敏敏也推薦想清腸養胃的水水們，可以嘗試「438纖食法」，也就是每天要攝取4拳頭蔬菜、每天3拳頭水果，加上每天8杯250ml的水。另外，每餐還要攝取1/3的未精緻全穀雜糧，這也是富含纖維的原型食物。想跟便祕、小腹說掰掰的女孩，今天開始就吃吃看吧！

4招排便順暢

另外，她也提出4個排便順暢的小撇步，第一，可以找出適合自己排便的時間，就能養成固定時間上廁所的好習慣。第二，姿勢也很重要，改善排便姿勢，能幫助糞便更容易排出，像是拿小椅子踏腳就是不錯的選擇。第三，上廁所時少玩手機，在馬桶上坐越久，越有可能注意力不集中，反而增加便秘跟痔瘡的機率。最後，少吃瀉藥或依賴性輔助品，治標更要治本，找出便秘原因才能有效改善。

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圖片來源：達志影像／Shutterstock

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