一天4分鐘快速瘦全身！黃沐妍「超簡單居家運動」連小朋友都會做，高效燃脂又能打造美臀

想瘦身沒這麼難！「小豬」黃沐妍就分享了一套高速減脂的簡易運動，居家防疫也可以邊看電視邊減肥，而且不需要瑜珈墊或任何工具，只要一坪大小空間 ，在家任何角落都能做，一天4分鐘就能動全身快速瘦，連國小兒童都會，完全零門檻，看完就直接動起來吧！

超簡單間歇運動

黃沐妍推薦的「超簡單間歇運動」一共7個動作，每個動作20秒，做完後休息10秒再換下一個動作。基礎是做一套，想積極瘦身或是變健康，可以每天做三到四套。許多運動員暖身也是做這套喔！

1.抬腿跑20秒

第一個動作就是小朋友都會的「抬腿跑」。首先將雙腿與肩同寬，抬頭挺胸，上半身保持筆直穩定，雙手伸直與地平行。右腳抬起呈現90度，膝蓋碰到手，再回到原位，左右腳持續輪流。記得用腿就手，手不能動，膝蓋要到一定的高度。

2.後踢屁股20秒

第二個動作「踢屁股」也很簡單，雙腳併攏站直，接著將單腳向後慢慢抬起，腳跟越接近屁股越好，抬到極限後慢慢放下，左右流輪20秒。這招可鍛鍊小腿肚肌肉，避免肌肉萎縮，每天做還可預防更年期骨折。

3.開合跳20秒

第三個「開合跳」可以高速燃脂、促進心肺功能，還可預防骨質疏鬆。預備動作，抬頭挺胸站直，雙手自然垂放。接著雙腳向外張並向上跳，雙手伸直高舉至頭頂擊掌。雙手雙腳打直，膝蓋不彎曲，接著回到原位，落地時以腳尖朝地。

4.登山跑20秒

這招又稱為「登山者式」，比平板撐更能訓練核心。第一，雙手撐地，雙手與肩同寬，腹部收緊做平板式，身體、背、腳呈一直線。接著左腳彎曲，左膝抬高至手肘位置，回到原位，再換右腳，左右腳交替重複維持20秒。小提醒，手臂要和肩膀垂直，背部切勿拱起，也不能有彈跳。熟悉後還可以升級變化成「交叉登山者」、「反向登山者」。

5.相撲蹲20秒

「相撲式深蹲」算是比較入門的深蹲，可以訓練骨盆肌肉、幫助排便，還能打造完美臀型，且對膝蓋關節壓力也比較小。先把雙腳張開至肩膀2倍，腳趾朝外約45度。接著膝蓋彎曲、臀部降低，讓大腿與地板平行，手部可放在胸前輔助。最後站起來，雙腿拉直就完成一次。想加強訓練，可以加碼手持啞鈴或寶特瓶。

6.波比跳20秒

結合深蹲、伏地挺身、下蹲和跳躍的「波比跳」，燃脂效果是跑步的2倍，難怪又被稱「脂肪殺手」。第一，雙腳打開與肩膀同寬，維持站立姿勢。第二，往下蹲，大腿與地面平行，手掌放在地上作支撐。接著雙手撐地做「掌上壓」，再來雙腳往後蹬，變成「高平板姿勢」。雙腿跳回再做一次深蹲，最後用大腿肌向上跳，回到站立姿。

7.小碎步跑步20秒

最後一個動作就是基本的「小碎步跑步」，記得要「催下去」認真衝刺跑，只有20秒，衝就對了！

圖片來源：達志影像／Shutterstock

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