20＋以上的女生必收藏！免跳躍的9招「站立式瘦身運動」，運動小白、上班族也能輕鬆瘦

相信不少熟齡女性都有膝蓋關節痛的問題，而很多運動包括跑步也是對膝蓋有負擔的。先前，林芊妤（Coffee）則教大家一套20分鐘、對膝蓋友好，且無跳躍的站立式消脂運動，適合初學者和減重人士練習，一起來看看吧！

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站立式消脂運動1.熱身運動

第一組動作由右腳開始，右腳向後伸展，張開雙手，抬起左膝蓋，一共做50秒，然後休息10秒。

站立式消脂運動2.前彎提膝

第二組動作是跟剛才的反方向，同樣做50秒。首先，左腳向後伸展，張開雙手，抬起右膝蓋。再來是向前彎腰，側腰提膝。

站立式消脂運動3.手掌輕碰腳背

休息10秒後，向前向右踢腿。值得注意的是，腿部需盡量保持伸直，手掌如果可以的話就輕碰腳背，同時背部也需要拉直。然後，左邊也是做同樣的動作，維持50秒。

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站立式消脂運動4.雙手彎曲下拉

休息10秒後，就來到比較輕鬆的。雙手屈曲，由上而下往下拉，然後向後踢腿，一共做50秒。

站立式消脂運動5.深蹲扭腰

接著是深樽扭腰，雙手向上拉。然後雙手舉高，抬膝，並且側身轉。休息10秒後，進入下一組動作。

站立式消脂運動6.前、側踢腿

手部維持屈曲，右腳向前踢、向側踢，互相交替。左腳也是這樣，如此類推。

站立式消脂運動7.抱頭碰膝蓋

雙手放在頭後面，交叉抬膝，右手肘碰左膝蓋，左手肘碰右膝蓋。然後左右手出拳，抬膝。

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站立式消脂運動8.膝蓋微屈深蹲

接著是右腳踩向後，左手屈曲，做50秒後，換左腳踩向後，右手屈曲。然後向左走兩步，並且抬膝；再向右走兩步，抬膝，重複做50秒。雙手伸直交疊，並且向上拉，膝蓋微微屈曲，深樽向下。

站立式消脂運動9.深蹲側踢腿

再來是雙手屈曲向上拉，左右腳併步。再重複深樽動作，配合側踢腿。維持深樽動作，雙手向上拉。

這樣就完成20分鐘的初學者燃脂運動了！是不是很簡單呢？一起來試看看吧。

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文章授權轉載自《香港01》。

整理：陳亮貽

圖片來源：Coffee林芊妤

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