四招打造美腹肌，讓你自信露肚肚！

上網拍治裝時，每次看到最新款的迷你裙、雪紡背心…光看到模特兒那緊實平滑腹部和性感馬甲線，鼻血都要流出來啦～立馬下標！！！(*´艸`*)
 然而收到試穿後…God！明明身材沒跟網拍麻豆差很多，人家是兩條筆直馬甲線，自己穿了卻是臉上三條線，怎麼看肚皮都是鬆垮垮，難道只能望衣興嘆嗎？來來來～拿出瑜伽墊吧！跟著小編精心挑選的腹部鍛鍊大全，立志打造出最美的線條！(✪ω✪)

不知道怎麼訓練才有效？讓教練帶妳一起運動吧！

 
 
 上腹雕塑就以基本功「捲腹」來開場！ ➤ http://bit.ly/1dlibr4
 
 首先在地板上鋪好瑜伽墊，接著將雙手放於大腿上，雙腿併攏彎曲。
 微縮下巴後，腹部核心出力向上抬起身體，感覺到腹部微痠，注意「下背」不要離地。
 
如果姿勢正確會覺得上腹痠痠熱熱的，如果不痠可以在捲起的時候多停留幾秒，相信你一定會超有感唷！

 

第二招鍛鍊下腹專用「降腿」 ➤ http://bit.ly/1FRqXKj

這招主要是將雙腿懸空後上下起降，靠下腹平衡身體達到鍛鍊效果，想擁有馬甲線的女孩們必學！
 上半身保持不動，將雙腿一起緩緩抬高至預備位置，膝蓋保持微彎狀態。
 下腹部出力使雙腿慢慢往下降，直到下背快要拱起時再度把腳抬高，此為一下，速度不須太快，一下大約花 3 ～ 5 秒完成，動作確實最重要！

◎ 物理治療師提醒你，腰部一定要貼在墊子上，全程都不可以拱起來唷！

 

第三招跟降腿有點像，同樣是鍛鍊下腹的「反式捲腹」➤ http://bit.ly/1FW4aNw

唯一不同的是「反式捲腹」上抬時，需要將臀腳停在半空中，下腹使力維持穩定，因此小編覺得有稍微難一點點唷～
 躺在瑜珈墊上，將雙手平放於身體兩側，雙腿併攏彎曲並微微離地。
 用腹部的力量，抬起臀部和下背，慢慢將膝蓋往肩膀方向帶。像捲毛巾一般擠壓腹部肌肉，到定點後停頓一下再慢慢復原。

◎ 物理治療師提醒你，這個動作對腰椎的壓力會比捲腹來得大，所以已經有腰部問題的人並不適合喔！

第四招——進階小腰精「交叉捲腹」 ➤ http://bit.ly/ZSDcGc

前三招都是加強上、下腹部，這招則是鍛鍊「腹外斜肌」，有助於打造出漂亮的 S 腰線，因為平時不大會用到這裡，所以做起來會比前三招都來得吃力，建議速度放慢，先以做正確為主，再慢慢增加次數唷！
 仰躺在瑜伽墊上，膝蓋彎曲呈 90 度，接著慢慢抬起小腿，使小腿與地面平行。
 手輕放在耳朵兩側，或輕扶著後腦勺，千萬不要用手將頭硬往前拉。
 上半身微微起來後向右扭轉，同時抬起右膝、以左肘盡量靠近右膝，並伸直左腿。回正穩定後換邊進行，左右完成算 1 下。

◎ 物理治療師提醒你，動作時脊椎應貼在墊子上，不會隨著動作翻來翻去喔！

記得無論是哪個動作，過程中都應保持「呼吸不憋氣」，速度盡量放緩，強度掌握在隔天肌肉會有點痠痛的程度，結束後也別忘了吃點低脂蛋白質，加快打造極致美腹的速度喔！
最後提醒有氧＆肌力兩者不可偏頗，想消除脂肪主要還是得靠有氧運動，否則好不容易鍛鍊出的肌肉線條，全都被包裹在厚～厚的脂肪層下，這樣不是很可惜嗎？

我們有line囉▶ http://bit.ly/2lPmsOb

【編輯 楊丹整理】
圖文授權：i Fit愛瘦身