上班族們的痛苦就是下盤越做越大！看著屁股一天天橫向發展，褲子越穿越大都覺得好崩潰～來來來， 跟著編輯一起練習這組在歐美很紅的Barre，融合了皮拉提斯還有芭蕾，由慢速節奏搭配著流行音樂來鍛鍊大肌肉內的小肌肉！輕鬆練出完美體態。而且只要一張椅子就可以搞定！快拉張椅子一起來動動吧～

大家可以選擇比較輕巧的椅子，在運動時可以更有助於加強平衡，也可以挑選跟臀部高度一樣的椅子，效果會加倍哦！

1. Allongée Propellers - 每側做十次

站在椅子後方，雙手放在椅子上，腳掌要平行。接著將站立的腳稍微踮起，另一隻腳抬起來彎曲到胸前，記住要保持90度哦～之後將腳跟朝向天花板，背部持續保持一直線，再回到本來的動作。

2. Allongée Swiveling Glute-Burners - 每側做十次

站在椅子後方，雙手放在椅子上，將腳傾向45度站立。把抬起來的腳彎曲向內側擺動，由內向外的感覺。打開時腳只會對到另隻腳膝蓋的位置！

3. Ballerina Squats - 每側做十次

站在椅子後方，雙手放在椅子上，做開合式的深蹲跳躍動作。並且要保持上半身挺直！

4. Barre Assemblés - 每側做十次

站在椅子後方，雙手放在椅子上，用單腳作為支撐點，做擺盪與深蹲的動作。記得站立時一樣要把腰挺直，腿也要伸直，把腿伸到支撐腳的腳趾前方，大腿微微碰觸，接著再做一次深蹲

5. Barre Assemblés - 每側做十次

站在椅子後方，雙手放在椅子上，一腳負責支撐傾向45度站立，另一隻腳則是腳趾彎曲，從腳趾位置到後腳跟擺動180度。

6. Thigh Super Burner - 每側做十次

站在椅子後方，雙手放在椅子上，一腳負責支撐傾向45度站立，另外單腿向外側彎曲，慢慢後踢。

7. 4-Part Arabesque Lunges - 每側做十次

站在椅子後方，雙手放在椅子上，兩腳平行站著。單腿往後，身體下壓再把腳收回，雙腳要微微踮起，單腿伸直往上抬90度

8. Arabesque Pulses - 每側做十次

站在椅子後方，雙手放在椅子上，用單腳作為支撐點，將單腳往後伸直抬起，腳只要往後方壓，反覆向上抬腿不要落地。

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【編輯 楊丹】

資料、圖片來源：self.com