跟著吃就會瘦！5款懶人「減肥食譜」特搜，這道超快速搞定，蛋白質滿滿不怕胖

瘦身 By 林昕霓報導 2024/01/12 18:40

懶人減肥食譜看這篇！減肥時三餐到底要怎麼吃才會瘦呢？今天就帶來小紅書爆紅的5款「懶人減肥食譜」兼具低熱量、美味、零負擔、好上手的特色，包含了手撕雞、溫沙拉甚至是波奇碗食譜通通有，快把超實用的減肥食譜收藏起來，一起開心甩肉吧！

懶人減肥食譜1：檸檬手撕雞

涼拌手撕雞可以說是減肥聖品！雞肉能補充蛋白質，是增肌減脂的利器，再搭配開胃的醬汁，好吃又營養，從備料到完成也只需要短短10分鐘，真心推薦懶人必學。不過建議還是要去皮才好控制熱量唷~

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食材：雞腿肉4塊、適量蔥段、薑片、米酒

醬汁：小米椒+蒜末+香菜+白芝麻+2勺淡醬油+半顆檸檬+一勺香油+半勺糖

步驟1：去皮雞腿肉退凍後下鍋煮，並放入蔥段、薑片適量和米酒，煮熟10分鐘後過冷水。

步驟2：雞腿肉撕塊放上檸檬片點綴，倒入醬汁拌勻即可開吃。

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想減肥又不想燒腦備餐的話，溫沙拉絕對是首選！牛排溫沙拉，低脂低卡高蛋白，而且加入了番茄、花椰菜、水煮蛋，營養又均衡，而且料理時間超快速，根本是懶人減脂救星。

食材：牛排、雞蛋、玉米、花椰菜、小番茄

步驟1：用一勺淡醬油、少許黑胡椒粉抓勻並醃製牛排10分鐘

步驟2：整顆雞蛋放入鍋裡蒸或隔水加熱成水煮蛋

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步驟3：花椰菜、玉米粒下鍋煮3分鐘撈出

步驟4：所有食材擺盤，撒入黑胡椒粉、白芝麻

POKE波奇碗這陣子真的超紅！將魚、肉及大量蔬菜切丁，再一起裝在大碗盆裡，繽紛色彩又兼具營養價值，加上烹調方式較為低油、低鹽、低熱量，所以相當適合減脂族。也很推薦可以鮭魚為主要蛋白質來源，本身熱量低、營養高，含有豐富的鋅，和蛋白質相互作用，還能增強免疫力呢~

步驟1：先將藜麥糙米飯提前煮好

步驟2：鮭魚解凍後用海鹽、黑胡椒、檸檬汁醃製15分鐘左右，再用奶油小火煎熟

步驟3：玉米粒、菇類加熱煮熟，再依許放上藜麥飯、鮭魚、菇類、玉米、切片的酪梨、番茄擺盤

步驟4：最後淋上柚子醋3勺+蠔油1勺+芥末+海鹽胡椒+芝麻調味料就大功告成了

蒸蛋是熱量極低的蛋料理之一，再加入喜歡的蝦仁、蔬菜，20分鐘即可快速上菜，還能補充滿滿蛋白質對於增肌減脂很有幫助，能夠吃得開心無負擔！

STEP1：煮滾熱水，加入花椰菜、蝦仁，搭配蔥、薑一起煮熟
STEP2：在大碗裡面放入豆腐，倒入1:1的雞蛋液&水
STEP3：在蛋液上加入蝦仁與花椰菜，蒸20分鐘
STEP4：20分鐘後打開鍋蓋，在蒸蛋上畫刀，淋上適量的淡醬油

無米壽司根本是減脂族的救星！無碳無米滿滿的蛋白質，又可以隨性加入喜歡蔬菜、配料，好吃又不油膩、高熱量，而且也很方便攜帶，對於外食族來說非常方便。

STEP1:將紅蘿蔔切絲，下鍋+少許油、鹽和黑胡椒炒軟備用
STEP2:將蟹腳燙熟拔成絲狀備用
STEP3:打散2顆蛋分次倒入不沾鍋，弄成大約6～7片蛋餅再切絲
STEP4:以海苔為底，依序疊上蛋絲、蟹腳絲、蔬菜、紅蘿蔔捲成條狀，再切成壽司形狀。

封面圖片來源：小紅書@桃喜喜、小紅書@瓶子sweet