假跨髖腿部比例－10cm？夏日懶人床上運動，邊滑手機瘦掉「馬鞍肉、假跨寬」練出超長美腿！

夏天到了，誰不想擁有一雙美腿和翹臀呢？但是，有時候我們就是懶得出門去健身房，更別提在大熱天下跑步了。別擔心，本篇分享小紅書收藏破萬！8招懶人運動菜單，在床上完成的簡單運動，讓你躺著就能瘦掉假跨寬，練出美腿和翹臀！

什麼是假跨寬？

假跨寬是許多女生，特別是梨型身材的女生，經常面臨的一個困擾。假跨寬指的是由於脂肪堆積在大腿外側或髖部周圍，導致看起來髖部比實際更寬。這通常是因為姿勢不當、缺乏運動或基因等原因造成的。假跨寬對於身形和穿搭上的困擾主要有以下幾點：
1. 身形顯得不勻稱：假跨寬會讓下半身看起來比上半身寬，使整體身形顯得不勻稱，尤其是在穿緊身衣褲時，這個問題會更加明顯。
2. 腿部看起來較短：由於大腿根部顯得寬大，會使腿部看起來較短，從而影響整體比例，讓人顯得矮小。
3. 選擇衣物困難：假跨寬讓很多女生在選擇衣物時感到困擾，尤其是牛仔褲或緊身褲。如果挑選不當，會讓問題更加突出。


如何解決假跨寬的困擾？

1. 訓練和運動：適當的運動可以幫助減少髖部周圍的脂肪，緊實肌肉，改善假跨寬問題。健身教練推薦的幾個動作，如橋式運動、側躺抬腿等，都能有效地針對這個問題。
2. 穿搭技巧：選擇合適的衣物可以有效地遮掩假跨寬。比如，高腰褲和A字裙可以有效地修飾下半身，讓腿部顯得更加修長。
3. 調整姿勢：保持良好的姿勢也是改善假跨寬的一個重要方法。避免久坐和不良坐姿，多做一些拉伸和瑜伽動作，有助於調整骨盆位置，緩解假跨寬的現象。

【小紅書收藏破萬！8招懶人運動菜單】

懶人運動法：勾腳點地

作法：躺在床上，雙腳膝蓋彎曲，將腳背勾起輪流點地，這個動作能夠活化腿部肌肉。每次做30下，共做3組。

懶人運動法：仰臥開合腿

作法：躺在床上，雙腿伸直提起，利用核心力量盡量將腿打直，將雙腿往兩邊方向打開閉起，這能鍛煉大腿內外側肌群。每次做30下，共做3組。

懶人運動法：仰臥交替腿

作法：躺在床上，雙腿抬起膝蓋併攏，穩定核心跟大腿力量，僅用小腿活動交替拍打到大腿後側，每次左右結合30下，共做3組。

懶人運動法：蚌殼式

作法：躺在床上，膝蓋微曲將腳跟併合，像蚌殼一樣開合腿，這個動作能夠改善骨盆前傾與鍛鍊大腿的內外側肌肉。每次做30下，共做3組。

懶人運動法：仰臥伸直腿

作法：躺在床上，躺平，雙腿伸直向上提再往前伸直，這樣能練到腹直肌同時能美化腿部線條。每次做30下，共做3組。

懶人運動法：仰臥腰部扭轉

作法：膝蓋微曲，轉動腰部，保持身體貼在床上，僅用下半身左右擺動，放鬆側邊腰部肌肉，增加腸胃蠕動。每次做30下，共做3組。

懶人運動法：臀橋

作法：雙腳張開與臀部同寬，膝蓋彎曲，雙腳平放於地面，雙手自然放在身體兩側。深吸一口氣，將臀部往上推，直到肩膀、臀部和膝蓋呈一條直線。在上升的最高點停留幾秒鐘，這時候你應該能夠感受到臀部和大腿後側的肌肉在收緊。回到初始位置。每次做30下，共做3組。

懶人運動法：臀橋停留

作法：同上面的動作，於最高點停留5-10秒，更能感受到臀肌的收緊。每次做30下，共做3組。

這些懶人運動法不僅簡單，長期累積下來的效果也很不錯！你會發現身體變得越來越有線條感。不需要複雜的器材，也不需要高強度的訓練，簡單但高效的運動才是讓你能堅持下去的關鍵！

圖片來源：小紅書@ 宇哥爱蹦哒～ 、達志 shutterstock

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