免挨餓也能瘦！8款超高效「居家運動」，增肌減脂最快1周就能看見效果

誰說不能在家減肥 ? 編輯參考了「大馬女神」林明禎、「腹肌女圑」LE SSERAFIM（르세라핌）、IVE成員張員瑛等女星以及消委會的建議，為你整理出8款無器械、在家、甚至在床上都可以做的輕鬆減肥運動，最快1周開始見效最短每日只需10分鐘 !

有效減肥做什麼運動？有氧運動是有效的減肥選擇，如慢跑、快走、跳繩等，每星期約至少150分鐘，每次持續30分鐘以上。力量訓練也很重要，增加肌肉量可提高新陳代謝，推薦舉重、俯臥撐等。此外，高強度間歇訓練（HIIT）能快速燃燒脂肪，例如每星期2-3次，每次10-30分鐘。選擇適合自己的運動形式，並保持持之以恆。結合均衡飲食和足夠睡眠，才能達到理想的減肥效果。重要的是，請在開始運動前諮詢醫生的建議，以確保自身健康狀況適合進行運動。

超有效減肥運動推薦

1. 波比跳 (Burpee)
2. 開合跳 (Jumping Jack)
3. 超慢跑 (Slow Jogging)
4. 平板支撐 (Plank)
5. 捲腹 (Crunch)
6. 深蹲 (Squat)
7. 伏地挺身 (Push Up)
8. 做家務 (Household Chores)

根據消委會建議，理想的減肥運動是中等強度的運動，只需要做運動至心跳加怏、少量流汗、呼吸急促，並持續至少30分鐘便可以減肥 ; 高強度運動的確可以消耗更高熱量卻更難維持長時間，而有效的減肥需要持之以恆的運動習慣，所以應按自己的體質制訂合適的運動習慣。

在家減肥運動 : 帶氧運動
減肥運動推薦1. 波比跳 (Burpee)

波比跳是一種高強度的帶氧運動，可以同時鍛鍊上肢肌力與下肢爆發力，並穩定軀幹核心力量等全身約7成肌肉，一組動作便結合了深蹲、平板支撐及跳躍，是增肌減脂必做的訓練之一。

減肥運動推薦2. 開合跳 (Jumping Jack)

看似簡單的開合跳屬於中強度的帶氧運動，在跳躍動作中加入展開雙手及雙腿的動作循環，燃脂增肌外亦可以透過增加骨骼支撐性、訓練心臟及呼吸調節功能，從而增強心肺功能同時降低骨質疏鬆的風險。

減肥運動推薦3. 超慢跑 (Slow Jogging)

日本有一檔綜藝節目發起「超慢跑」取代較高強度的正常跑步，「超慢跑」比跑步門檻更低，連運動新手、肥胖、年長族群都可以輕鬆上手，比正常跑步更不傷膝蓋之餘，同樣可以鍛鍊肌肉、加強心肺功能及促進血液循環。

正確跑姿 + 建議強度
跑步時要抬頭，前腳掌先著地、膝蓋保持微彎，盡量保持均速，剛訓練時從10分鍾開始，提升肌耐力後再增加訓練時間。「超慢跑」的步速比健走稍快，約在時速4-6公里之間。

在家減肥運動 : 腹肌訓練
減肥運動推薦4. 平板支撐 (Plank)

懶人必做的運動非平板支撐莫屬， 做平板支撐期間可以鍛鍊腹橫肌、外斜肌等大量核心肌群、提高新陳代謝率同時鍛鍊手臂、股及臀部肌肉，是有效鍛鍊核心及全身的運動。「腹肌女圑」LE SSERAFIM 在出道前便有「魔鬼式腹肌訓練」，成員們可以平板支撐的姿勢維持一首歌 (約3分鐘)，怪不得她們腰間都零贅肉 !

正確做法 + 建議強度
做平板支撐時展開雙腳與臀同寬，手臂應在膊頭正下方，與地面成一直角並放鬆兩肩，身體保持挺直並收緊臀部和股四頭肌，把力量集中在腹部。剛開始能堅持2分鐘已經很好，初學者可每支撐45秒便休息5秒，再重覆這個循環3次。

減肥運動推薦5. 捲腹 (Crunch)

捲腹是瘦小腹必做的虐腹運動之一，姿勢正確每個動作都可以運用到大量核心肌群，同時穩定腰椎以及消脂，十分適合需要久坐的上班族、中高齡的長者鍛鍊。

正確做法 + 建議強度
首先平躺在地面並確保整個背部貼於地面、平放腳掌同時彎曲膝蓋、雙手則放在耳朵兩側或脖子後 ; 接著使用腹肌發力帶動上半身向膝頭靠攏並維持45度角，再慢慢用腹肌發力回到起始狀態。初學者可以10下為1組，共做4組。

在家減肥運動 : 下半身訓練
減肥運動推薦6. 深蹲 (Squat)

想要「蜜桃臀」對深蹲一定不陌生，透過深蹲令下半身肌肉更結實，增強核心肌肉的力量，因而增強肌腱及骨骼，降低運動時受傷的風險。有效美臀外還可以減大腿、減肚腩，久坐女生必練。

正確做法 + 建議強度
徒手深蹲要先展開雙腳與肩膀同寬，雙手握拳 ; 接著，在不彎曲背部的情況下，把重心往後移慢慢把臀部往下移，維持3-5秒再回到起始狀態。初學者可以10下為1組，共做4組。

在家減肥運動 : 上半身訓練
減肥運動推薦7. 伏地挺身 (Push Up)

「全身性動作」之一的伏地挺身可以鍛鍊胸肌、肩膀和三頭肌等上半身重點肌肉群外，亦可以鍛鍊到核心肌肉，一個動作便可以減bye bye肉、美胸及收腰，女生快點學起來。

正確做法 + 建議強度
展開雙腳與臀同寬，肩膀位於手腕上方並撐起身體 (與高平板支撐的起始動作相約) ; 運用核心肌肉發力、收緊屁股慢慢向下移，手肘往外呈45度 ; 再慢慢用核心肌肉發力把身體往上撐回到起始狀態。新手可以8-12下為一組，共做3組。

在家減肥運動 : 生活式運動
減肥運動推薦8. 做家務 (Household Chores)

根據消委會建議，日常在家抹窗、掃地、吸塵等做家務的時間超過30分鐘都是運動。日本更有研究發現抹窗及掃地可以鍛鍊腰和腿的肌肉 ; 洗碗可以瘦手臂，每洗3隻碟消耗的卡路里與做 5 下掌上壓相約，未有動力正式做運動可以由做家務入手。

更多內容：
怎麼瘦腿最快？減大腿內側、小腿贅肉＋睡覺前必做瘦腿運動
血型減肥法｜O、A、B、AB型血專屬減肥運動+飲食餐單禁忌一覽！

文章授權轉載自《ULifestyle》。

整理：陳亮貽

圖片來源：shutterstock、for_everyoung10、momo