梨形身材和假胯寬問題是許多水水心中的痛，但透過簡單的運動就能有效改善這些問題。橋式運動因其針對臀部和大腿的鍛鍊效果而廣受歡迎，尤其適合想要改善梨形身材和假胯寬的朋友。以下將介紹4種變化版橋式運動，這些運動不僅可以幫助塑造完美的臀部曲線，還能強化核心肌群，提升整體身體線條，無論你是運動新手還是有經驗的健身愛好者，都能在家輕鬆進行這些運動，逐步實現仙女身材的目標！

橋式對改善假胯寬、梨形身材有什麼幫助？

橋式運動（Bridge Exercise）對於改善假胯寬和梨形身材有顯著的幫助。假胯寬通常是由於臀部肌肉無力或不平衡所引起的，而梨形身材則是脂肪主要集中在臀部和大腿部位，而橋式運動能有效地強化臀部肌肉，改善體態。

1. 強化臀部肌肉： 橋式運動主要針對臀大肌和臀中肌進行訓練，這些肌肉在維持骨盆穩定和改善臀部形狀方面扮演重要角色，透過規律的橋式運動，可以提升臀部肌肉力量，使臀部看起來更緊實和圓潤，從而減少假胯寬的現象。

2. 改善骨盆穩定性： 橋式運動有助於強化核心肌群，特別是骨盆區域的穩定性，穩定的骨盆有助於正確的姿勢和步態，避免因骨盆前傾或其他姿勢不良引起的假胯寬問題。

3. 塑造腿部線條： 橋式運動同時也能訓練腿部後側的肌肉群，包括腿後肌和小腿肌肉，這些肌肉群的強化有助於塑造腿部線條，使整體下半身看起來更勻稱，減少梨形身材的視覺效果。

4. 促進脂肪燃燒： 儘管橋式運動本身不是高強度的有氧運動，但透過增強肌肉質量可以提升基礎代謝率，有助於長期的脂肪燃燒和體脂降低，結合其他全身性的運動和健康飲食習慣，更可有效減少臀部和大腿的脂肪堆積。

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【假胯寬運動】橋式變化式1：單腳橋式

單腳橋式是一種簡單的變化，需要躺平在瑜珈墊上，腹部核心肌肉和臀肌收緊。然後，將一腳伸直向上抬起，與地面垂直停留在空中。同時，骨盆慢慢向前蹶起，想像骨盆像湯匙般由下往上抬起。最後，單腳踩地出力，帶動臀肌單腳向上抬起。維持10秒為一組，一天至少6組。

【假胯寬運動】橋式變化式2：單腳橋式+彈力帶

這種變化需要在大腿位置套上彈力帶，腹部核心肌肉和臀肌收緊。然後，骨盆慢慢向前蹶起，想像骨盆像湯匙般由下往上抬起。單腳踩地出力帶動臀肌向上抬起，同時另一腳彎曲膝蓋慢慢向上抬起。左右腳來回擺動各4下動作為一組，一天至少做2～3組。

【假胯寬運動】橋式變化式3：橋式＋啞鈴臀推

這種變化需要在骨盆位置放上啞鈴，腹部核心肌肉和臀肌收緊。然後，骨盆慢慢向前蹶起，想像骨盆像湯匙般由下往上抬起。臀肌出力收緊，帶動啞鈴向上抬起。維持10秒為一組，一天至少6組。

【假胯寬運動】橋式變化式4：踮腳橋式

先從標準橋式預備起，慢慢踮起腳尖並開始抬臀，這個變化式可以訓練到一般橋式能練到骨盆、臀肌，還能加碼鍛鍊小腿，一次解決蘿蔔腿、假胯寬等困擾。維持10秒為一組，一天至少6組。

封面&內文圖片來源:Shutterstock、小紅書@麦子不吃