女生必看！強化骨盆底肌必學「凱格爾運動」，有效預防尿失禁＆子宮脫垂

運動不足、懷孕、分娩或隨著年齡增長，都可能導致骨盆底肌功能障礙，進而引發尿失禁、大便失禁、子宮脫垂及性功能障礙等問題。然而，透過凱格爾運動強化骨盆底肌，可以顯著改善這些健康問題並提升生活品質。1991年的學者指出，骨盆底功能障礙對女性健康構成嚴重威脅，特別是生殖器官脫垂和大小便失禁的問題急需解決。

骨盆底肌是什麼？

對於骨盆底來說，骨盆底肌、韌帶、筋膜可以維持骨盆底張力，對於支撐骨盆器官是非常重要的。

大家把船想像成器官，而上面的繩索為韌帶以及筋膜，水就是整個骨盆底肌。

骨盆底肌以及提缸肌的功能正常，且軟組織在正常張力下，骨盆底就能夠有支撐作用。若骨盆底肌鬆弛或受損時，隨著時間這些組織都會被過度牽拉最後受損。

骨盆底功能障礙的原因

性別、遺傳、神經、人體解剖相關、懷孕分娩、神經肌肉損傷、手術、職業、活動娛樂、肥胖問題、吸煙、感染、藥物治療、衰老、癡呆、衰弱、疾病問題、環境、藥物...等原因，都有可能導致骨盆底功能障礙。

骨盆底肌障礙的影響

根據研究統計，有尿失禁女性，骨盆底肌的肌力以及收縮協調的狀況都比正常女性差。且大約有 44％ 的女性沒有骨盆底肌症狀的人，卻不會控制且做出正常骨盆底肌的收縮。而 70％ 有骨盆底肌症狀的女性，無法自主控制且正確地做出骨盆底肌的收縮。

骨盆底肌障礙恐發生以下狀況：

1.尿、大便失禁
2.骨盆器官脫垂
3.下尿路感覺及排空異常
4.排便功能障礙
5.性功能障礙
6.慢性疼痛症候群

目前常聽到骨盆底肌的訓練莫過於凱格爾運動了，凱格爾運動是誘發骨盆底肌肉的收縮，當做出正確的骨盆底肌誘發時，會產生向上以及往內到骨盆腔的肌肉拉力。

1.訓練骨盆底肌前請注意
不建議在排尿時訓練
在排尿時進行骨盆底肌的收縮訓練，會破壞膀胱以及尿路神經控制平衡。
 
2.訓練時不憋氣
在高負荷運動時，吸氣當中用力憋氣會帶給骨盆底肌過多的壓力，久而久之情況下可能會衍生出骨盆底肌障礙問題，針對訓練骨盆底肌部分不建議高負荷作為介入。

強化骨盆底肌1.基本凱格爾運動

(1)平躺仰臥，雙腳屈曲，間距與肩同寬
(2)骨盆、軀幹擺在中立位置（netural position）
(3)首先先深呼吸放鬆全身所有的肌肉
(4)輕輕地吹氣，像吹衛生紙一樣，同時間收縮骨盆底肌，將骨盆底肌往自己的身體方向拉進去的感覺。
(5)維持收縮 5 秒鐘，然後休息 5 秒鐘，重複十次，每天可做三組，直到覺得做起來輕鬆且自然。

強化骨盆底肌2.快速凱格爾運動

訓練壓力型尿失禁的骨盆底肌訓練方法。這種收縮訓練對於肌肉來說會給予快速、強烈的反應做刺激。
(1)維持以上基本動作，快速且用力的收縮骨盆底肌一秒鐘。 
(2)接著休息 5 秒，重複做十次，每天可做三組。
 
※再次提醒：呼吸非常重要，憋氣增加骨盆底以及膀胱壓力，這樣會讓骨盆底肌非常難收縮，要切記： 吸氣保持輕鬆，呼氣的時候就像是在吹很燙的熱食（想像你在把泡麵吹涼～）

原文請見：強化骨盆底肌就靠「凱格爾運動」，預防尿失禁、子宮脫垂

文章授權轉載自《World Gym》。

整理：陳亮貽

圖片來源：shutterstock