儘管劉亦菲減肥法在網路上大受歡迎，先前我們也幫大家搜出《玫瑰的故事》中劉亦菲同款小CK包包，而這次劇集中的劉亦菲身穿連身泳裝，那完美的翹臀引發了社交媒體上的熱議！劉亦菲穠纖合度有曲線的身段，轉變了原本追求纖細體態的審美觀！本篇將為大家介紹四個新手必練的翹臀訓練，在夏日也能輕鬆擁有迷人的翹臀！

新手必練！夏日4款臀部訓練菜單

根據專業教練的建議，健身新手每週可以安排2到3天的臀部訓練，每次訓練時間約為45分鐘。這樣可以讓你的肌肉有充分的時間恢復，同時也能保持訓練的效果！

翹臀訓練菜單：深蹲Squats

深蹲被譽為翹臀訓練的“王者”，它能夠有效鍛煉臀部和大腿的肌肉。新手可以從徒手深蹲開始，雙腳與肩同寬，背部挺直，慢慢下蹲至大腿平行地面，然後站起。重複這個動作15次為一組，每次訓練做3組。當你感覺這個動作變得輕鬆了，可以逐漸增加重量，比如使用啞鈴或槓鈴。



翹臀訓練菜單：橋式 Glute Bridge

臀橋是一個非常簡單但有效的動作，適合新手進行翹臀訓練。躺在瑜伽墊上，雙腳屈膝，腳掌平放在地面。雙手放在身體兩側，然後用力抬高臀部，直到身體從肩膀到膝蓋呈一直線，保持幾秒鐘後慢慢放下。這個動作可以重複15次為一組，每次訓練做3組。

翹臀訓練菜單：單腿橋式 Single-Leg Glute Bridge 

這個動作不僅可以有效鍛鍊臀部肌肉，還能提高核心穩定性，非常適合在家進行。延續臀橋動作，躺在瑜伽墊上，雙腳屈膝，腳掌平放在地面，雙手放在身體兩側。：將一條腿抬高，使大腿與地面垂直，腳尖朝上。用另一條腿的力量將臀部抬高，直到身體從肩膀到膝蓋呈一直線，保持幾秒鐘後慢慢放下。每條腿重複15次為一組，每次訓練做3組。

翹臀訓練菜單：弓箭步 Lunges 

弓箭步可以同時鍛煉臀部和腿部的肌肉，對改善臀部線條非常有效。站立位置開始，右腳向前跨一大步，左膝幾乎觸地，然後站回原位並換腿。每條腿15次為一組，每次訓練做3組。新手可以先不加重量，熟練後可以逐漸增加啞鈴的重量來提高訓練強度。

圖片來源：達志圖庫／ shutterstock 、劉亦菲微博、小紅書@芋泥豆奶  、赛普健身学院培训基地

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