年過40的二寶媽靠「211餐盤」XL瘦到S，體脂降到17％！三個外食攻略快筆記

外食族一天三餐怎麼吃？成為許多人每天都會遇到的課題，外面的食物高油高鹽，長期吃下來不僅花錢對身體的負擔也很大。《吃飽才有力氣瘦！211彩虹瘦身餐盤》作者王麗蓉是一位平凡的二寶媽，懷孕生產後，各種生活及育兒壓力，讓她不斷靠吃來發洩，衣服尺寸越穿越大。直到某天早上，她吃完生乳捲，突然心悸、手抖不已，一直以來放縱自己大吃大喝，才意識到再這樣下去她可能沒辦法好好陪伴小孩長大……。

時間、金錢有限的她，開始在網路爬文，尋找適合且健康的瘦身方式。過往減肥經驗豐富的她，深知太極端、麻煩的方式，難以持久。而旁門左道的減肥手段，更會造成身體反撲。她發現宋晏仁醫師推行的「211瘦身法」，不用秤重、不用計算熱量，只要掌握2份蔬菜、1份蛋白質、1份澱粉，還可以依照自己的食量決定分量，讓身為大食怪的她，開始化為行動，徹底執行。本篇分享她的外食攻略，即便是吃自助餐、麵攤、小吃店、火鍋店，也盡可能的達到飲養均衡。

《吃飽才有力氣瘦！211彩虹瘦身餐盤》外食攻略

當我外食時，會以這些店家為優先：自助餐、麵攤、小吃店、火鍋店、合菜店家、吃到飽餐廳、滷味攤、鹹水雞、早午餐、韓式料理、蒙古烤肉、鐵板燒（蔬菜至少都會加菜二次）、潤餅捲等。並且掌握以下外食重點：

POINT1 遵循211 餐盤比例

外食通常最大問題是：澱粉攝取太多、蔬菜太少、蛋白質的料理方式普遍為油炸。點餐時，記得選擇天然食材、原型食物，有蔬菜的話我會各種都點一輪。在點餐時就依照人數決定適宜比例（蔬菜大於2 份、蛋白質1 份、澱粉少於1 份），避免精緻及加工食品。外食如果要吃到足夠的蔬菜量，價格非常不友善，很多人會因為想省荷包而減少蔬菜攝取量，建議常備一些小黃瓜、牛番茄在辦公室和家裡，方便補充足夠的蔬菜量。

POINT2 少油少鹽

很多店家會有調味過重的問題（太甜、太鹹、太油），如果可以客制化餐點，試著請店家盡量少油少鹽，醬料選擇也以清淡為主。

POINT3 避開地雷食物

富含澱粉的各式小吃，不會是我外食餐點選項，以前出遊各地美食絕對吃好吃滿的我，現在看這些小吃只看到爆醣（糖）和油。臭豆腐、蚵仔煎、滷肉飯等各種美食，每份至少五百卡起跳，依照跳繩上顯示消耗卡路里，每吃一樣至少要跳繩6000 下才能消耗，光想就吃不下了。

也許有朋友覺得我因此放棄了許多美食很可惜，但我不想要日後得忍受身體病痛，一口藥一口糖。而且因為家族成員有人罹患甲狀腺癌、乳癌，讓身為癌症和糖尿病高危險族群的我，擁有強烈的動機──我不想要成為孩子負擔， 我要平安健康陪伴他們長大！

外食範例

◆自助餐：通常蛋白質會優先選擇豆、魚、海鮮及水煮的肉類，裹粉油炸的食材會加以避免，這餐蛋白質是豆乾、軟絲和蛋，其他蔬菜裝好裝滿。

◆麵攤：這餐的蛋白質選擇滷蛋和豆乾，蔬菜是大陸妹、地瓜葉、豆芽菜、海帶。皮蛋豆腐、燙嘴邊肉、切盤鵝肉也是我在麵攤用餐時的蛋白質選擇，如果店家燙青菜的選擇不多，同一種蔬菜我會直接點2 至3 份。

◆便利商店：我平時很少吃超商食品，但如果進店選購，蛋白質主要會選擇無糖豆漿、茶葉蛋、水煮蛋、毛豆、鈉含量最少的舒肥雞胸。蔬菜會選擇至少兩盒沙拉且不沾醬。澱粉會選擇地瓜或玉米。

進食順序有撇步！

精實時期我完全遵照「水肉菜飯果」的進食順序，平常就算菜肉一起煮，也會先把蛋白質吃完再吃蔬菜，菜肉混吃是瘦下來後才偶爾為之。不過只吃潤餅捲的蛋白質攝取量會稍嫌不足，也為了避免直接吃精緻澱粉（潤餅皮）造成血糖波動，所以我在吃潤餅前會喝無糖豆漿或吃白煮蛋，由於我食用的分量較多，所以當天一定會搭配運動， 也會留意當天不會再進食其他澱粉。

文摘自 《吃飽才有力氣瘦！211彩虹瘦身餐盤》/采實文化

圖片來源：達志圖庫／ shutterstock

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