練背瘦臉又回春！女生練背視覺秒年輕10歲！10組健身房＆居家背肌訓練攻略

提到健身，大家可能會想練臀、手臂或核心，但其實「練背」對女生來說同樣非常重要！不僅可以改善姿勢，還能減輕上班族常見的肩頸不適，對預防中年常見的「發腮」、「垮臉」也很有效。以下將帶你了解練背的好處，以及一些簡單高效的練背動作。

「練背」好處有哪些？

1.    改善姿勢：鍛鍊背部肌肉有助於維持正確的身體姿勢，減少駝背和圓肩的情況，讓整體體態看起來更挺拔。

2.    預防垮臉：人體的筋膜系統將背部肌肉與臉部肌肉相連。當背部肌肉強壯時，能夠有效支撐頭部和頸部，從而拉緊面部皮膚，減少下垂和皺紋的產生。

3.    減少肩頸不適：強化背部肌肉可以支撐上半身的重量，減少因長時間坐姿或不良姿勢引起的肩頸緊繃和疼痛。

4.    雕塑身形：練習背部肌肉有助於雕塑身形，使女性在穿著貼身衣物時看起來更苗條。

5.    提升運動表現：強壯的背部肌肉能增強整體力量，提高日常活動和運動表現。

6.    促進新陳代謝及血液循環：鍛鍊背部可以改善全身的血液循環，促進肌膚的新陳代謝，使臉部看起來更加緊緻和有光澤。

健身房「練背」動作

1.輔助引體向上（Assisted Pull-Ups）：

使用輔助器材或彈力帶，幫助完成引體向上的動作，訓練闊背肌和二頭肌。建議做3組，每組10~12下。

2.滑輪寬握下拉（Wide Grip Lat Pulldown）：

使用滑輪機，雙手寬握把手，下拉至胸部位置。這個動作主要針對闊背肌，有助於塑造美背。

3. 槓鈴屈體划船（Barbell Bent Over Row）：

雙手握住槓鈴，上半身前傾，將槓鈴拉至腹部，注意保持背部平直。這個動作能有效鍛鍊背部的中下部肌肉。

4坐姿划船（Seated Cable Row）：

坐在划船機上，雙手握住把手，向後拉至腹部位置。這個動作能有效訓練整個背部肌群。

5.啞鈴俯身划船（Dumbbell Bent Over Row）：

每手持一個啞鈴，上半身前傾，將啞鈴拉向腹部。這個動作能加強背部肌肉的力量和穩定性。

建議每週進行2-3次的背部訓練，以達到最佳效果。

居家「練背」動作

1.啞鈴俯身划船（Dumbbell Row）：

動作：雙腳與肩同寬，身體前傾約45度，雙手各握一個啞鈴，手肘微彎，將啞鈴拉向腹部，然後慢慢放回起始位置。

目標肌肉：背闊肌、斜方肌、菱形肌。

2.單臂啞鈴划船（Single Arm Dumbbell Row）：

動作：一手握啞鈴，另一手和同側膝蓋支撐在椅子上，身體前傾，將啞鈴拉向腹部，再慢慢放下，重複後換手。

目標肌肉：背闊肌、斜方肌、菱形肌。

3.原地游泳（Superman Exercise）：

動作：趴在地面上，雙手和雙腳同時抬起，保持幾秒鐘後放下。可以重複進行。

目標肌肉：下背部、肩部。

4.彈力帶划船（Resistance Band Row）：

動作：坐在地面上，雙腳伸直，將彈力帶固定在腳底，用雙手拉緊彈力帶至身體方向，再慢慢放回。

目標肌肉：背闊肌、菱形肌。

5.趴地天使（Prone Angel）：

動作：趴在瑜伽墊上，雙手向前伸展，然後將手臂向兩側打開，再回到起始位置。重複進行。

目標肌肉：肩胛骨周圍及上背部。

這些動作不僅能有效鍛鍊背部肌肉，還能提升整體的力量和穩定性，非常適合居家訓練。建議每個動作進行10-15次，每組做3-4組，以達到最佳效果。

 封面及內文圖片來源：IG@for_everyoung10，shutterstock