台灣即將邁入高齡化社會，每5人有1位是65歲以上老人，到了2034年，全台灣一半以上都是中高齡、超過50歲！隨著年齡增長，身體也會漸漸老化，不但五感衰退，一些慢性疾病也可能發生，營養師宋明樺就指出，有6大疾病：肌少症、糖尿病、高血壓、心臟病、骨質疏鬆症及退化性關節炎，在高齡族群最常發生！該如何避免與改善呢？宋明樺提出以下解法！

肌少症：足夠熱量蛋白質、活動不能少

針對牙口功能退化或是胃口不佳的長者，以少量多餐增加熱量與蛋白質的攝取，若是日常飲食攝取量仍不足可以利用營養補充品做熱量的提升。

增加肌肉質與量最直接的就是肌力訓練。伏地挺身、仰臥起坐、深蹲、爬樓梯等動作可以有效地增強肌力，每週從事3次以上、每次約1小時。

高血壓：多天然少加工、調味料淺嚐

維持理想血壓以原形食物為主，減少加工品(香腸、火腿、筍乾、蜜餞、醬菜等)與醬料(調味品)的使用，白肉取代紅肉、適量飲用乳製品。

糖尿病：均衡攝取6大類食物、粗食當道

預防糖尿病就是維持飲食均衡、保持理想體重、養成固定運動習慣，特別留意精緻醣類的攝取，多以全榖雜糧類取代。每日飲食指南建議以全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類均衡攝取。宋明樺特別提醒，50歲以上要定期監測血糖喔！

心血管疾病：少油膩甜蜜、多彩色蔬果

維持心血管健康除了血壓正常外，飲食避免紅肉、肉眼可看見的肥肉、皮，烹調用油盡量減少並用植物油取代動物油、避免精緻澱粉與甜食，多種顏色「彩色餐盤」選擇當令蔬果，提供身體所需要的抗氧化成分保護血管健康。

骨質疏鬆：正確補鈣、負重運動一定要

補鈣優先從日常食物開始，包含: 小魚乾、乳製品、豆干、豆腐、黑芝麻等，不足部分再考慮營養補充品，此外，負重運動如跑步、跳繩、跳舞、爬樓梯等，及戶外曬太陽也是維持骨骼健康不能少的關鍵！

退化性關節炎：訓練大腿肌、多吃辛香料

多訓練膝蓋附近的大肌肉群以降低關節負擔，日常增加蔥、薑、蒜、辣椒等抗發炎食物攝取，也可以減輕關節疼痛。

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圖片來源：FB@宋明樺營養師、達志影像/shutterstock

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