便祕終結者！盤點15種「高纖食物」有助腸道健康，酪梨、燕麥通通上榜，這「超夯零食」竟富含纖維

便秘怎麼辦？相信是都市人共同面對的問題。宿便導致肚子大，卻又不能上廁所，感覺很不舒服。其實纖維攝取不足或年紀增長等都是便秘成因，除了吃纖維補充品或軟便劑，常常聽見長輩說有便秘就要食多點菜、食多點纖維。但你又知道究竟甚麼食物含豐富纖維嗎？除了蔬菜，又有沒有其他食物及營養素對通便有益？以下就介紹15種高纖食品，別以為一定是蔬菜水果才榜上有名，15項之中，水果只佔4位，而第4位的更是可口零食！

纖維素每天宜攝取多少？

小時候已知道纖維素是不可或缺的營養，能幫助消化、維持飽腹感、降血壓及降膽固醇等，亦可降低中風及患上糖尿病的風險，但每天應該吃幾多才好？根據專家意見，成年女性每人每日建議攝取25克，而成年男性的建議攝取量則為38克。然而，大部分人並不達標，一般只吃到一半分量左右，即大約15至17克。其實很多食品都有纖維素，別老是以為只有蔬果跟燕麥等才有，以下介紹的15種高纖食品，既健康又飽肚，排第一名的更是每100克已有70.1克纖維，輕鬆達標！

15.梨（每100克含3.1克）

梨的纖維比草莓、橙、香蕉或奇異果等等都還要高，是不錯的水果選擇。

14.全麥麵條（每100克含4克）

全麥麵條由整粒小麥磨成，保留了麥糠和胚芽，蘊含大量纖維，是飽肚的纖維正餐。

13. 腰豆（每100克含6.4克）

腰豆是極佳的纖維攝取途徑，腰豆除了有纖維，亦是純素蛋白質來源，蘊含多種營養素。

12. 覆盆子（每100克含6.5克）

草莓、藍莓、黑莓等莓果都有纖維，按次序為每100克含2克、2.4克及5.3克，但始終不及覆盆子的6.5克多，而且它的維他命C跟鎂質也高。

11. 酪梨（每100克含6.7克）

酪梨不僅高碳水化合物、蘊含健康脂肪、高維他命B、C、E與礦物質，其纖維更是不低，「超級食物」當之無愧。

10. 扁豆（每100克含7.9克）

扁豆價錢便宜、營養價值極高，滿載多種營養素，多吃無妨。

9. 百香果（每100克含10克）

百香果是最高纖水果，因為我們必須連籽進食，故膳食纖維尤其高，有效促進腸臟蠕動和預防便秘。

8. 燕麥（每100克含10.6克）

燕麥是最健康的穀類食品，維他命、礦物質和抗氧化含量都高，而它亦有一種可溶性纖維叫「燕麥β - 葡聚糖」，對降低血糖和膽固醇水平有幫助。

7. 黑巧克力（每100克含10.9克）

黑巧克力既好吃又有營養，抗氧力強，每100克黑巧克力的纖維素亦超過10克，不過切記要選濃度70%以上的黑巧克力，並避免有太多添加糖分。

6. 杏仁（每100克含12.5克）

杏仁是頗受歡迎的堅果，纖維素高，亦有健康脂肪、維他命E、鎂質等。

5. 枸杞（每100克含13克）

枸杞除了廣為人知的明目功效之外，原來還有豐富膳食纖維。

4. 爆米花（每100克含14.5克）

爆米花的原形是粟米穀，纖維不低，加牛油或焦糖等調味雖然不會影響纖維含量，但就會增加熱量。

3. 奇亞籽（每100克含34.4克）

奇亞籽本身沒有味道，但由於纖維素、鈣質和磷質等都很高，因而吸引許多女士食用，加到飲品或甜品中，務求令腸臟健康。

2. 可可粉（每100克含37克）

可可粉纖維比黑朱古力更高，但我們很少會吃100克可可粉這麼多，所以還是直接食朱古力較實際。

1. 黑木耳（每100克含70.1克）

黑木耳素來有「血管清道夫」之稱，其纖維含量亦遠高於其他食物，其水溶性纖維能與膽鹽結合並排出體外，因此能降低膽固醇、預防心血管疾病等。

原來不一定是高纖食物才有抗便秘之效，以下還有18種食物，一樣做到同樣效果，甚至被譽為「天然瀉藥」，各位也可參考一下。

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文章授權轉載自《香港01》。

整理：陳亮貽

圖片來源：shutterstock

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