久坐久站必學！6個放鬆豎脊肌動作，緩解屁股痛和下背緊繃

豎脊肌在日常生活中是維持正確姿勢和支撐脊椎的關鍵肌肉。這些肌肉從頸部延伸至骨盆，負責伸展、扭轉和彎曲動作，並為核心穩定性提供支持。長時間特定姿勢可能導致豎脊肌緊繃，引發下背和臀部疼痛。學習六個豎脊肌伸展動作可有效緩解這些不適。

下背痛&豎脊肌緊繃原因1.長時間保持相同姿勢

不論是站著或坐著，都需要豎脊肌的力量讓背部保持挺直，但我們常常會習慣性駝背、彎腰以及前傾，時間久了背部肌肉會變得無力、衰弱，進而導致腰痛。

因此，日常生活中不只要注意姿勢正確，還要時刻提醒自己「不要維持同一個姿勢太久」，這是讓豎脊肌過於緊繃的主要原因之一。

下背痛&豎脊肌緊繃原因2.缺乏適當的運動

缺乏強壯的背肌、臀肌支撐身體，讓人更容易不知不覺的身體歪斜、聳肩、骨盆前傾，使腰痠背痛的情況加劇。

下背痛&豎脊肌緊繃原因3.肌肉不平衡

腹肌和豎脊肌分別在脊柱前後，互為拮抗肌，當肌肉力量不平衡時，豎脊肌容易承受額外的壓力。所以千萬別為了練腹肌，忽略了背部肌群的鍛鍊喔！

下背痛&豎脊肌緊繃原因4.背肌拉傷

肌肉拉傷不只會疼痛，還可能會紅腫、瘀血、肌肉緊繃、抽痛和痙攣，這種情況不能自行伸展，需視情況冰敷或就醫。

緩解背痛動作1.按摩球放鬆

先用按摩球將緊繃的筋膜放鬆，能讓之後的伸展更有效率。
<步驟>
(1)找到豎脊肌的位置，將按摩球放在牆壁和身體之間 (注意不要壓到脊椎)
(2)沿著豎脊肌上下找到特別的緊繃的點，停留在那個點並配合腹式呼吸
(3)吸氣時將身體推向牆壁，吐氣時自然放鬆，一個點停留3~5個呼吸。
(4)繼續尋找激痛點並作停留，接著換到另一側重複動作。

緩解背痛動作2.前後滾背

(1)併腿屈膝坐在瑜珈墊上，兩手環抱住小腿。
(2)核心收緊，吸氣向下躺，背部完全貼地後吐氣順勢往前坐起。
(3)速度不要太快，輕輕前後滾動即可，
*小提醒：有脊椎問題者不適用

緩解背痛動作3.嬰兒式

(1)跪坐在瑜珈墊上，膝蓋不要併攏、和臀部同寬即可。
(2)將膝蓋彎曲，腳趾向內轉動並向後推動臀部。
(3)向前伸直手臂，頭部向前傾，保持這個姿勢15到20秒。

緩解背痛動作4.嬰兒式+上犬式

(1)延續嬰兒式動作，手掌及膝蓋4點不動，並將臀部抬起、身體向前推。
(2)肩關節落於手掌正上方，骨盆前側需稍微離開地面，不可以完全貼在地上，避免脊椎轉折角度太大。
(3)頭部保持的自然位置、呼吸順暢即可，重複2-3次後休息。

緩解背痛動作5.坐姿拱背

(1)坐在瑜珈球上，雙手往下穿過膝窩、抱住腳踝。
(2)面部朝下、收下巴，拱背並延展脊柱，專注感受下背的伸展。
(3)維持20-30秒後休息，重複2-3次。

緩解背痛動作6.貓式

(1)身體呈四足跪姿，雙手手掌和膝蓋著地，肩膀在手腕正上方。
(2)吸氣時核心收緊，像貓咪一樣背脊往上拱。
(3)記得收下巴，約5-10個呼吸後休息。

※小提醒：伸展過程中如有尖銳、刺痛的感覺，請立即停止動作並進一步評估自己的身體狀態，如果疼痛持續或變得更嚴重，一定要諮詢專業的醫療意見。

訓練豎脊肌的重要性

做了這麼多伸展動作腰痠背痛還是沒有改善嗎？事實上，想要改善腰痠背痛不只要適時伸展，背部的訓練也同樣重要！ 不良的姿勢是造成腰酸背痛的主因，只有背部肌肉夠強壯時，才能有效地支撐脊椎，幫助我們保持挺拔的姿勢，進而減少彎腰、駝背…姿勢不良引起的問題。

所以，透過伸展讓背部緊繃的狀態好轉後，請開始做「肌力訓練」降低未來腰酸背痛復發的機率，必要時也別忘了尋求專業醫療資源喔。

原文請見：久坐久站釀屁股痛、下背緊繃，豎脊肌放鬆6動作快做！

文章授權轉載自《World Gym》。

整理：陳亮貽

圖片來源：World Gym 、shutterstock