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便秘不硬擠,順暢四技巧!

漂亮By 段雅晴
2018/03/29 12:00

 

「不要催~不要催!人家還大不出來啦!>"<」

好不容易終於等到「有 Fu」,火速燃起鬥志想告別「宿便先生」,卻始終等不到對方現身嗎?別再使出吃奶的力氣硬擠啦,過度勉強不僅易造成肛門受傷流血,長期下來甚至會導致潰傷等問題。深受「便秘」困擾的團員們,快來看看小編整理的四大技巧吧!

 

★ 腳趾使力抓凳緣

你知道嗎?「蹲式馬桶」因為角度關係,比起一般常見的「坐式馬桶」更容易使便便排出。一般家用型馬桶多半為坐式,建議可以準備一張小凳子踩在腳下,再用「腳趾」抓緊椅子邊緣,這個舉動有助於帶動肛門周圍的肌肉。倘若手邊沒有凳子,也可以嘗試將上半身下俯,減少身體與大腿間的角度,效果一樣不錯喔!

 

★ 訓練排便習慣

最理想的排便時間為每天早餐後約30分鐘,建議晚上不要熬夜滑手機、玩 IPad,早早上床睡覺,這樣才能提早起床用餐、定時到廁所就位,養成定時排便的好習慣。太晚起床的話,早上匆忙準備出門都來不及了,哪還有時間醞釀便意?如果蹲了十分鐘還無感也不用太心急,隔天再繼續嘗試,畢竟身體需要一個「適應期」,讓它知道何時該上廁所了,持續一段時間後,便會發現時間到了就自動想上廁所啦!

 

★ 善用腹式呼吸法

你是否也有「深吸一口氣,再憋住氣用力擠壓」的壞習慣呢?親愛的,這麼做容易弄巧成拙,讓「括約肌」收得更緊,嚇跑便便先生。這時請放鬆心情,使用「腹式呼吸法」,將雙手放在腹部,輕輕吸氣讓空氣進入腹腔,此時可以感受到腹部會微微凸起;停留約 3 秒後再緩慢吐氣,將腹部內的空氣吐盡,重複以上步驟數次,就能放鬆腸內肌肉,讓便便更順暢!

 

★ 調整飲食更順暢

平時除了多吃蔬果攝取膳食纖維,也可以適時補充益生菌或酵素,不過可不是隨便買一款都行,「菌種好壞」、「含量多寡」都是挑選重點。(想知道哪些天然食材能預防便秘嗎?)小編自己習慣在起床後,先慢慢喝下一個馬克杯的溫水,讓腸胃活絡起來,吃早餐時還會搭配一點黑咖啡,促進腸胃蠕動的效果超好! 

 

關於便秘,你還需要知道的事:

按摩也能疏緩便秘? 
為什麼無油飲食會造成便秘? 

 

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【編輯 段雅晴】

整理:段雅晴  圖文授權:i Fit愛瘦身

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