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晚上10點後爽吃宵夜不發胖7關鍵:配熱湯和這一味

瘦身By 林致婷
2018/11/12 22:01

不是在瘦身,就是在瘦身路上的女孩兒們,都應該深刻感受,宵夜真的是瘦身路上的絆腳石,尤其對於有晚睡習慣的人來說,根本是一種心理+生理的雙重折磨,因為這考驗的不只是你的口腹之慾,還有那反骨的人性,我們總是在越是不能吃的時候,就越想吃啊(歇斯底里嘶吼)。與其這樣不人道的對待自己,過度壓抑大吃鹹酥雞或重油重鹹的泡麵,不如來看看,真的餓到不要不要時,怎麼吃可以少長點肉,似乎比較實際,編輯今天要幫大家介紹的是,擁有心理治療師執照的日本瘦身教練小林一行,在著作《喚醒減肥腦,重現苗條曲線!-獻給遭受無數次挫折的你,人生最後一次的減肥!》(原水文化)中所提及,即使晚上10點後吃東西也不會胖的7大守則。

小林一行提及,「我個人在減肥時,幾乎都是過了晚上10點才吃晚餐,如果因為各種因素,只能在深夜吃飯,只要注意以下幾點,還是能夠瘦身成功的」。

1. 盡可能在晚上6點到7點時吃點小東西
因為在這個時間,代謝作用仍然很旺盛,所以吃一點簡單的小東西墊墊肚子會比較好。如果沒辦法空出時間的話,簡單的吃些堅果或起司來代替也可以。接下來提到的6點,都是「在半夜吃飯(宵夜)的進餐方式」。

2.從富含膳食纖維的東西開始吃
這能夠抑制血糖值急速上升,預防胰島素過度分泌而增加體內的中性脂肪。只要做到這一點,即使在用餐後立刻就寢,脂肪也比較不容易堆積在體內。

3.減少碳水化合物食品的量
因為它會使血糖急速上升,所以少攝取一些對減肥比較好。若在進餐後立刻上床休息,血液中的糖分(碳水化合物)就無法被消耗,而會直接轉化成脂肪,儲存在身體裡,所以還是別吃太多,盡量只吃半碗飯就好。另外半碗的量「就用納豆或泡菜等富含膳食纖維的食物」來取代。除此之外,在白米中混入糙米或雜穀米,也是另一個能使血糖較不易升高的方法。

4.吃一點含蛋白質的食物
因為蛋白質在產生肌肉、消除肌肉疲勞與提高代謝的同時,還會使「攝食產熱效應(DIT)」更加活躍。

編輯補充說明:「攝食產熱效應(Diet Induced Thermogenesis)」是指「吃飯後用來消化吸收、貯藏及代謝後,體內增加消耗的能量總稱,一般來說,一餐產生的攝食產熱效應約佔總熱量的10%。

5.一定要配上熱湯,在用餐前先喝一口
「熱湯+蛋白質」的組合,可藉此將剛吃下去的熱量盡可能地消耗掉。然而,雖說蛋白質具有這樣的效果,在深夜大啖燒肉也是不行的。過多的蛋白質不但會是形成脂肪的元兇,消化肉類所需的時間也比較長,如此一來會給腸胃帶來負擔,使睡眠品質下降。

因此,我建議少量食用蛋白質食品,像是納豆或豆腐等大豆製品,若是要吃肉,最好限制在50克以內。此外,像沙丁魚、鯖魚或秋刀魚這類背部為藍色的魚類,除了蛋白質之外,還富含必需胺基酸、DHA與EPA等,能降低膽固醇的不飽和脂肪酸,因此特別推薦各位食用。帶辣味的食物也具有提高DIT的功效,不妨將泡菜等食品配著蛋白質食物一起吃,將吃下去的熱量當場消耗。

6.避免食用油炸物
雖然在其他時候也該避免吃炸的,但油炸類的食物不僅熱量高,也難以消化,容易產生胃痛,讓人在夜晚輾轉反側、難以入眠。如果可以的話,將過往「在深夜時大吃豬排咖哩飯」的飲食內容改成「半碗納豆與糙米混合的飯、烤鯖魚、涼拌牛蒡絲與味噌湯」,光是如此,在減肥上就能產生很大的效果。

7.細嚼慢嚥,仔細品嚐
之所以會特別強調這一點,是因為在深夜用餐時,常會因為想早點上床休息而不自覺的吃得很急,但要想得到滿足感,在吃東西時細嚼慢嚥,用心品嚐食物的味道是很重要的。如此一來,不只能預防吃太多,也能減少脂肪的儲存;更重要的,是能得到「滿足感」。

除了上述7守則,編輯再補充,真的真的很想吃時,3個挑選食物的大方向,給想瘦又想吃的女孩兒們。

1. 富含色胺酸的食物
色胺酸是必需胺基酸的一種,是無法在體內合成的胺基酸,只能透過飲食攝取。有研究指出, 如果色胺酸攝取量少,會影響睡眠品質,專家建議宵夜可選擇含有色胺酸和礦物質的的食物,因為色胺酸可以讓人感到飽足、放鬆,進而達到助眠的效果,那些食物含有色胺酸?像是優酪乳、牛奶、起司等乳製品,堅果類、納豆、豆漿等大豆製品,還有鱈魚、鮭魚、雞蛋等都可以。 

2. 蛋白質取代澱粉
蛋白質消化所需的能量是其他食物的4倍,消化過程中比較容易產生飽足感,因此相較於澱粉,攝取蛋白質比較不容易攝取過多的熱量,像是優格、起司、豆漿、雞肉、水煮蛋都可以安心吃。 

3-對睡眠有幫助的食物
專家建議可以吃像是小魚乾、深綠色蔬菜、堅果、葡萄乾等,富含礦物質像是含鎂、鈣、鐵的食物,可有效放鬆肌肉、安定情緒,進而有助於提升睡眠品質。

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圖片來源:達志影像/shutterstock

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