不是在瘦身，就是在瘦身路上的女孩兒們，都應該深刻感受，宵夜真的是瘦身路上的絆腳石，尤其對於有晚睡習慣的人來說，根本是一種心理＋生理的雙重折磨，因為這考驗的不只是你的口腹之慾，還有那反骨的人性，我們總是在越是不能吃的時候，就越想吃啊（歇斯底里嘶吼）。與其這樣不人道的對待自己，過度壓抑大吃鹹酥雞或重油重鹹的泡麵，不如來看看，真的餓到不要不要時，怎麼吃可以少長點肉，似乎比較實際，編輯今天要幫大家介紹的是，擁有心理治療師執照的日本瘦身教練小林一行，在著作《喚醒減肥腦，重現苗條曲線！－獻給遭受無數次挫折的你，人生最後一次的減肥！》（原水文化）中所提及，即使晚上10點後吃東西也不會胖的7大守則。
小林一行提及，「我個人在減肥時，幾乎都是過了晚上10點才吃晚餐，如果因為各種因素，只能在深夜吃飯，只要注意以下幾點，還是能夠瘦身成功的」。
1. 盡可能在晚上6點到7點時吃點小東西
因為在這個時間，代謝作用仍然很旺盛，所以吃一點簡單的小東西墊墊肚子會比較好。如果沒辦法空出時間的話，簡單的吃些堅果或起司來代替也可以。接下來提到的6點，都是「在半夜吃飯（宵夜）的進餐方式」。
2.從富含膳食纖維的東西開始吃
這能夠抑制血糖值急速上升，預防胰島素過度分泌而增加體內的中性脂肪。只要做到這一點，即使在用餐後立刻就寢，脂肪也比較不容易堆積在體內。
3.減少碳水化合物食品的量
因為它會使血糖急速上升，所以少攝取一些對減肥比較好。若在進餐後立刻上床休息，血液中的糖分（碳水化合物）就無法被消耗，而會直接轉化成脂肪，儲存在身體裡，所以還是別吃太多，盡量只吃半碗飯就好。另外半碗的量「就用納豆或泡菜等富含膳食纖維的食物」來取代。除此之外，在白米中混入糙米或雜穀米，也是另一個能使血糖較不易升高的方法。
4.吃一點含蛋白質的食物
因為蛋白質在產生肌肉、消除肌肉疲勞與提高代謝的同時，還會使「攝食產熱效應（DIT）」更加活躍。
編輯補充說明：「攝食產熱效應（Diet Induced Thermogenesis）」是指「吃飯後用來消化吸收、貯藏及代謝後，體內增加消耗的能量總稱，一般來說，一餐產生的攝食產熱效應約佔總熱量的10%。
5.一定要配上熱湯，在用餐前先喝一口
「熱湯+蛋白質」的組合，可藉此將剛吃下去的熱量盡可能地消耗掉。然而，雖說蛋白質具有這樣的效果，在深夜大啖燒肉也是不行的。過多的蛋白質不但會是形成脂肪的元兇，消化肉類所需的時間也比較長，如此一來會給腸胃帶來負擔，使睡眠品質下降。
因此，我建議少量食用蛋白質食品，像是納豆或豆腐等大豆製品，若是要吃肉，最好限制在50克以內。此外，像沙丁魚、鯖魚或秋刀魚這類背部為藍色的魚類，除了蛋白質之外，還富含必需胺基酸、DHA與EPA等，能降低膽固醇的不飽和脂肪酸，因此特別推薦各位食用。帶辣味的食物也具有提高DIT的功效，不妨將泡菜等食品配著蛋白質食物一起吃，將吃下去的熱量當場消耗。
6.避免食用油炸物
雖然在其他時候也該避免吃炸的，但油炸類的食物不僅熱量高，也難以消化，容易產生胃痛，讓人在夜晚輾轉反側、難以入眠。如果可以的話，將過往「在深夜時大吃豬排咖哩飯」的飲食內容改成「半碗納豆與糙米混合的飯、烤鯖魚、涼拌牛蒡絲與味噌湯」，光是如此，在減肥上就能產生很大的效果。
7.細嚼慢嚥，仔細品嚐
之所以會特別強調這一點，是因為在深夜用餐時，常會因為想早點上床休息而不自覺的吃得很急，但要想得到滿足感，在吃東西時細嚼慢嚥，用心品嚐食物的味道是很重要的。如此一來，不只能預防吃太多，也能減少脂肪的儲存；更重要的，是能得到「滿足感」。
除了上述7守則，編輯再補充，真的真的很想吃時，3個挑選食物的大方向，給想瘦又想吃的女孩兒們。
1. 富含色胺酸的食物
色胺酸是必需胺基酸的一種，是無法在體內合成的胺基酸，只能透過飲食攝取。有研究指出， 如果色胺酸攝取量少，會影響睡眠品質，專家建議宵夜可選擇含有色胺酸和礦物質的的食物，因為色胺酸可以讓人感到飽足、放鬆，進而達到助眠的效果，那些食物含有色胺酸？像是優酪乳、牛奶、起司等乳製品，堅果類、納豆、豆漿等大豆製品，還有鱈魚、鮭魚、雞蛋等都可以。
2. 蛋白質取代澱粉
蛋白質消化所需的能量是其他食物的4倍，消化過程中比較容易產生飽足感，因此相較於澱粉，攝取蛋白質比較不容易攝取過多的熱量，像是優格、起司、豆漿、雞肉、水煮蛋都可以安心吃。
3-對睡眠有幫助的食物
專家建議可以吃像是小魚乾、深綠色蔬菜、堅果、葡萄乾等，富含礦物質像是含鎂、鈣、鐵的食物，可有效放鬆肌肉、安定情緒，進而有助於提升睡眠品質。
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圖片來源：達志影像/shutterstock
