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放心吃外食!小吃攤、夜市、速食這樣吃低卡不怕胖!

瘦身| By 〔楊丹〕 報導
2018/12/13 16:59

下班覓食的時間到囉~想吃滷味?自助餐?還是來個鍋貼呢?外食族面對五花八門的晚餐類型,時常有些不知所措;在飲食調整期中,若不小心選到 NG 餐點,當天可能就會熱量爆表...>"<

由於晚餐後的活動量通常較少,吃進來的熱量不易被消耗,因此建議將晚餐分配為整日熱量的 30~35 %;例如一天可攝取熱量是 1500 大卡,晚餐則分配 450~525 大卡為宜。到底該吃什麼才對呢?今天就讓營養師來幫幫忙,針對不同的熱量,列出營養均衡的低卡晚餐隨你挑~

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500 大卡精選套餐
放心吃外食!小吃攤、夜市、速食這樣吃低卡不怕胖!
#自助餐:1 小碗飯+1 支滷棒棒腿+1 格綠色蔬菜+1 格黃白色蔬菜
小技巧:自助餐的缺點就是油太多,為了控制熱量只好將飯量減半,主菜肉類選擇蒸、滷或烤的為宜。

 #放心吃外食!小吃攤、夜市、速食這樣吃低卡不怕胖! 麵攤:1 碗湯麵+1 顆滷蛋+2 片豆干+1 份無肉燥燙青菜
小技巧:選湯麵的真諦其實是為了過油,所以湯不可喝光光,最多品嚐 1/3 就好囉~燙青菜只要少了肉燥,就能避開熱量危機了。

放心吃外食!小吃攤、夜市、速食這樣吃低卡不怕胖! 450 大卡精選套餐
放心吃外食!小吃攤、夜市、速食這樣吃低卡不怕胖!
#日式餐點:4 顆壽司+1 碗豆腐味噌湯+1 盤海帶
小技巧:除了豆皮壽司的熱量較高,大部分壽司單顆熱量約 70~90 大卡;但壽司的蛋白質與蔬菜量較不足,建議搭配一碗豆腐湯或是茶碗蒸,再加點一盤蔬菜類,就能提升飽足感並讓營養更均衡。

 放心吃外食!小吃攤、夜市、速食這樣吃低卡不怕胖! #夜市:1 個潤餅捲+1 碗青菜蛋花湯
小技巧:夜市裡可不是只有高熱量美食,其中也有營養亮綠燈的小吃。例如以蔬菜為主的原味潤餅卷,餡料通常還有少許豆干、肉片,平均一份熱量約在 250~350 大卡之間,只要再搭配一碗清淡的湯品,不但能提昇飽足感,熱量又剛剛好呢!

 400 大卡精選套餐
放心吃外食!小吃攤、夜市、速食這樣吃低卡不怕胖!
#便利店:1 條地瓜+1 顆茶葉蛋+1 碗蔬菜沙拉
小技巧:400 大卡的正餐必須卡卡計較,選擇較少調味、無過多烹調與加工的食物原形,以免不必要的熱量夾帶在餐點中偷渡入口。

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#放心吃外食!小吃攤、夜市、速食這樣吃低卡不怕胖! 潛艇堡速食:1 份低脂肉類潛艇堡+1 小盒低脂鮮奶
小技巧:醬料避免選擇美乃滋或是蜂蜜芥末,它們都是高熱量的來源;搭配小杯鮮奶就能補充鈣質和蛋白質,也能延長飽足感。

外食族爆卡地雷多,但若選擇不吃或節食,讓飲食熱量未達基礎代謝率,反而會讓代謝率愈來愈差,進而成為易胖體質喔!只要攝取正確的營養,並且注意各種營養素的熱量比例,就能幫助身體代謝又兼顧窈窕喔!

 

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放心吃外食!小吃攤、夜市、速食這樣吃低卡不怕胖!

文字、內文圖片授權:iFit愛瘦身
圖片來源:達志影像/shutterstock

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    洋芋片、冰淇淋都能吃!歐陽娜娜激推「7款低卡零食」連假爽吃靠這些

    瘦身| By 楊丹 報導
    2018/12/13 13:11

    跨年年假即將來臨,又將會是個吃喝拉撒睡的假日,要逼大家在連假減肥真的有點過分,不如先來盤點一下哪些低卡零食可以安心吃不怕胖吧!歐陽娜娜激推了以下7款低卡零食,連假就靠這些過活吧~

    #自製優格早餐
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    歐陽娜娜在自己的小紅書上分享了她的超營養自製早餐!優格是國外超市買的non fat Greek yogur,建議大家可以按照自己的喜好挑選,不過最好是選擇無糖的會比較好。接著搭配上口感偏硬、糖分較少的麥片還有各種莓果~不管是藍莓、草莓都可以哦。另外也可以加入一些蔓越莓增加優格的甜度。簡單又營養的優格早餐就完成囉!

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    #樂事輕培洋芋片
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    因為最近歐陽娜娜開始回學校上學,她笑說自己也是個小吃貨~所以會帶幾款零食上學,其中一款就是這個樂事輕培洋芋片,這是她前陣子去看秀時被工作人員燒到的。這款洋芋片是用烤的,所以低卡低熱量,而且如果是起司控的人也不用擔心!這款洋芋片還有推出香焗起司口味,低卡又好吃!是不是很適合連假拿來當零嘴呢?

    # Calbee水果燕麥片
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    這款麥片編輯自己也好愛~去日本一定要掃貨的麥片非它莫屬。有多種不同口味,糖分含量也不多,如果不想要早起做早餐,也可以用麥片搭配牛奶來當早餐,也很適合拿來平常解嘴饞。超多日妞也都在吃這款水果燕麥片在減肥的!

    # Calorie Mateu 營養代餐餅乾
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    歐陽娜娜說這款代餐餅乾她從小吃到大,小時候都把這當作零食小餅乾,不過長大後為了瘦身,就會把這餅乾當作中餐或者晚餐來吃。這款代餐餅乾除了有原味之外,也有起司、巧克力、水果口味。雖然是低脂零食不過編輯還是建議大家偶爾拿來解嘴饞或者是必要時期再拿來當正餐吃會比較健康哦。

    #日本森永威化 In 能量棒
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    這款能量棒適合拿來充飢,當作甜點吃也很適合!歐陽娜娜說平常會吃這個都是沒時間吃飯的時候才會吃能量棒代替。不過建議一樣不樣把這個當作正餐,因為如果吃太多還是會容易發胖。而且因為口感蠻好吃的,可要忍住慾望別一口氣吃太多根啦!

    #蒟蒻
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    蒟蒻乾真的是減肥時期的好朋友!尤其是這款蒟蒻乾竟然還推出五香口味,減肥的時候有時候就是想吃些鹹的,這時候就非常適合吃蒟蒻乾,口感跟一般的肉乾很像,不過熱量卻超級低。連歐陽娜娜也是會大量的囤貨買來吃,畢竟真的好吃又不怕胖!

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    #低脂健康冰淇淋
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    歐陽娜娜推薦這款低脂健康冰淇淋是來自中國的AKOKO冰淇淋,口味有開心果、百香果芒果、柚子等多種口味。其中百香果芒果和柚子口味都是雪泥的,是直接用水果榨汁,然後冷凍,所以吃起來比較不膩~雖然最近天氣變冷,但是有沒有人跟編輯一樣,就是會想在熱熱的室內吃冰?或者是去吃火鍋後一定要來個冰淇淋做結尾,結果又把自己搞得好冷~

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    圖片來源:欧阳娜娜Nana 

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      別穿外套啦!研究:發抖15分鐘=運動1小時!天冷抖抖抖也能瘦!

      瘦身| By 楊丹 報導
      2018/12/12 10:57

      最近天氣變得好冷,衣櫃裡面的大衣終於可以拿出來穿啦!不然真的會冷得發抖。不過最近美國竟然推出一個最新研究:發抖有助於減肥!聽到這句話是不是只想要馬上把外套通通脫掉~想要瘦的妳,還穿什麼外套!快讓自己抖起來吧。

      研究發現:冬天發抖15分鐘=運動1小時。美國國家衛生研究院做了研究,分別找來10位男女分成兩組,一組在18度的溫度下運動,另一組則是什麼都不做,但是待在室溫12度的床上發抖,研究結果卻發現,發抖的組別,跟運動的組別,代謝效果竟然是一樣的。

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      其實是因為運動跟發抖時都會產生一種叫「鳶尾素」的賀爾蒙,鳶尾素可以幫助身體剷除脂肪,有效的預防脂肪在體內堆積,刺激體內的白色脂肪,轉化成棕色脂肪,然後幫我們燃燒更多的熱量,而且有了鳶尾素還可以有效的防止20%~60%的脂肪細胞產生。另外在發抖的時候肌肉組織也會釋放出另一種賀爾蒙,那就是「FG21」,這種賀爾蒙是由肝臟所製造,一樣可以幫助促進脂肪代謝。

      別穿外套啦!研究:發抖15分鐘=運動1小時!天冷抖抖抖也能瘦!
      沒想到發抖竟然也可以成為一種減肥方式!雖然靠著發抖減肥聽起來很簡單,但是如果長期待在太冷的環境下,很容易會造成感冒甚至是失溫的現象出現。建議如果真的想要健康的瘦身,還是要搭配運動,才可以健康的瘦下來,對於雕塑身材也會比較有幫助。

      其實除了發抖可以幫助瘦身之外,國外也有研究指出「想像力」其實也可以幫助瘦身!英國曾經找了141名的人來當作實驗對象,一組接受想像的訓練,例如看到檸檬就會想到檸檬汁,想像喝到檸檬汁的感覺。另一組則是用口頭的方式督促減肥。

      最後研究結果發現,靠著訓練想像力的組別,比口頭提醒運動的組別還要瘦了許多。其實透過想像力的訓練可以幫助我們提升減肥的效果,讓內心在減肥期間可以不用那麼痛苦,不會覺得減肥有過多的壓力,進而提升生活品質,所以才會更快速的達到減肥的效果!減肥不是空想,而是要靠著堅定的意志力,持之以恆的努力就會看到結果的。

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      圖片來源:達志影像/shutterstock

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