還在為了花多少時間運動傷腦筋嗎？小編留意到美國運動醫學學會（ACSM）所發布的健康與體適能手冊，裡頭提到了「時間節省器：高強度循環運動」。透過短時間的訓練，就能兼顧有氧燃脂和肌力雕塑，這麼好康的運動法，小編當然要介紹給大家囉！
★ 高強度循環運動（High-Intensity Circuit Training，HICT）是什麼？
高強度循環運動，是由 12 種有氧、肌力和核心訓練動作組成，以每種動作運動 30 秒、休息 10 秒的間歇方式，對全身的各大肌群進行鍛鍊。它能在短時間內驅動無氧系統，讓肌肉用力收縮，達到「肌力鍛鍊」；也能刺激代謝能力，促使「心肺能力」進步，進而達到燃脂效果喔！
★ 要做到多累呢？
如果 0 分是休息、10 分是極限，一定要記得，HICT 的運動過程應該要維持 8 分的水準才會有效果。這樣的強度一般可以在 30 秒內做到 12 ~ 20 下，並會讓你感到呼吸沉重、心跳加速。
★ 要做多久呢？
12 種動作各做 30 秒、休息 10 秒，總共 7 分鐘，並視能力重複 2 到 3 次。
★ 12 組動作，計時開始！
Step 1. 開合跳（Jumping jacks）
類型：全身有氧
由雙腳併攏站直、雙手自然垂放開始，往上跳躍時雙腳打開、雙手往上到頭頂，再恢復到站直。
Step 2. 太空椅（Wall sit）
類型：下肢肌力
背部靠一面牆，想像屁股下方有一張椅子、往下坐、雙腳往前站，維持這個姿勢，大腿盡量和地面平行。
Step 3. 伏地挺身（Push-up）
類型：上肢肌力
身體成俯臥姿勢，雙手打開與肩同寬、手掌朝前、腳伸直，透過手肘彎曲讓身體下降、上升。（如果覺得強度太高，可採跪姿伏地挺身）過程中記得收小腹，並使頭部、上身、臀部成一直線，臀部千萬別掉下去或翹太高，過程也不要憋氣唷！
Step 4. 核心捲腹（Abdominal crunch）
類型：核心穩定
身體呈臥姿，雙腳屈曲，腹部用力收縮，上背抬起、下背維持貼地。
Step 5. 登階（Step ups onto a chair）
類型：全身有氧
視能力準備一個約 25～50 公分高的椅子或登階箱，利用大腿出力將小腿上提。左腳先踩上椅子、再上右腳，站穩後，先下左腳、再下右腳。兩腳輪流，保持穩定快速的節奏
Step 6. 深蹲（Squat）
類型：下肢肌力
雙腳打開約與肩同寬、雙手平舉，重心放在腳跟，屁股往後坐，自然下蹲到大腿約與地面平行。腹部出力，保持上身挺直，不要低頭及彎腰駝背。
Step 7. 三頭肌撐體（Triceps dip）
類型：上肢肌力
雙手抓住穩固的椅子邊緣，使身體懸空，雙腳往前伸直、腳跟著地。身體往下降，至手肘彎曲成 90 度，再以三頭肌出力，撐起身體到原本的高度。
Step 8. 棒式（Plank）
類型：核心穩定
身體成俯臥姿勢，以手肘彎曲位於肩膀正下方，撐起身體，腹部出力，維持頭部、上背、臀部呈一直線。
Step 9. 原地高抬膝（High knees／running in place）
類型：全身有氧
雙腳打開約與肩同寬，原地進行抬膝動作。膝蓋盡可能抬靠近胸部，雙手隨之前後擺動，保持上身直立及穩定，並加快速度。
Step 10. 弓箭步（Lunge）
類型：下肢肌力
左腳往前踏一步，身體下沉至前後膝關節呈 90 度，上身保持正直，不低頭及彎腰駝背。左腳收回站直，再換右腳往前踏，重複上述動作。
Step 11. 伏地挺身加轉體（Push-up and rotation）
類型：上肢肌力
這是伏地挺身的加強版，做一下伏地挺身後，左手伸直撐地、右手往外開上舉，讓身體朝向右側，然後恢復伏地挺身預備姿勢；再做一下伏地挺身，換右手伸直撐地、左手往外開上舉，如此交替進行。
Step 12. 側棒式（Side plank）
類型：核心穩定
類似棒式的動作，但身體轉向右側，手肘彎曲位於肩膀正下方，側腰部出力，並維持頭部、上半身、臀部呈一直線，持續 15 秒便交替另外一邊。
這 12 種簡單動作，常運動的人一定都不陌生，然而只要透過 30 秒運動、10 秒休息的搭配，就能兼顧肌力鍛鍊和有氧燃脂的效果！想在夏天秀出好身材，高強度循環運動你學會了嗎？d(d＇∀＇)
額外安全提醒！
1. 避免在任何運動過程中憋氣。
2. 運動前後都應有適當的暖身與恢復。
3. 不熟悉或不確認動作是否正確，建議由合格的運動教練指導。
4. 體重過重或沒有運動習慣的族群，應量力而為，並以中低強度的有氧運動開始鍛鍊，像是跑步、游泳、腳踏車等，以建立起運動習慣為優先唷！
※ 資料引用自：
1. ACSM 手冊_Time saver high-intensity fitness circuit in minutes
2. Youtube 影片 7-Minute Workout
加我LINE好友！私聊女人我最大熱門話題
點我下載APP！達人指點，讓妳美麗多一點
文字、內文圖片授權：iFit愛瘦身
圖片來源：達志影像/shutterstock
