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連假宵夜懂吃不怕胖!盤點10大經典宵夜:鹽酥雞、麥當勞這樣點就對了

瘦身| By 〔楊丹〕 報導
2018/12/22 11:00

「每天下班到家都快十點了,肚子餓得受不了,這時候吃宵夜是不是註定要發胖啊?」宵夜常被貼上「會變肥」的萬惡標籤,但事情可沒有這麼單純喔!其實吃宵夜會發胖,最大的原因是大家常把「油膩」、「熱量過高」的食物當作宵夜,然而只要把份量控制在一日能吃的熱量之內、選擇低負擔的組合,宵夜也能吃得沒有負擔。所以囉~選對餐點可是很重要滴~今天編編點名十大宵夜作評選,你平常吃的究竟 OK 還是 NG 呢?

連假宵夜懂吃不怕胖!盤點10大經典宵夜:鹽酥雞、麥當勞這樣點就對了

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★ 十大宵夜點名
❶ 鹽酥雞(NG)

鹽酥雞是高溫油炸食物,容易產生不良物質,炸皮吸滿油脂也不利瘦身,當宵夜更容易造成消化負擔。再來,鹽分高、重口味則容易令人吃完口渴,引起喝冷飲的慾望,結果越吃越多,絕對是應該避開的 NG 大魔王呀!

❷ 滷味(OK)
滷汁帶有鹹味但並不油膩,最好選擇天然蔬菜、肉片、蛋或豆干,只要避開加工品、省去調味醬料,挑個兩三樣吃就能控制熱量,同時獲得不錯的營養喔!

這樣吃 OK:1 份蘿蔔+1 份玉米筍+1 份大溪豆干/250 大卡

❸ 豆漿店(OK)
豆漿是屬於流質且含有蛋白質的飲品,適合填補深夜的胃,喝完有飽足感又好消化,若想咬點東西,選擇清爽的饅頭、包子類,需要控制份量的話,吃半份就好。

其他像是燒餅油條、米漿、小籠包或飯糰等,份量及含油量較高、消化時間長,最好能避開喔!

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這樣吃 OK:1 杯豆漿+半顆饅頭/290 大卡

❹ 泡麵(NG)
小小一碗,熱量也才 300 大卡應該沒關係吧?錯了~選擇食物可不只是看熱量這麼簡單呀!

大部分的泡麵從頭到尾只有加工麵條、調味包,僅能讓人感到短暫的飽足感,幾乎沒有任何營養。常常吃泡麵裏腹,即便體重沒上升,也可能因為過多的食品添加物,而使代謝變差或引起過敏喔!

❺ 臭豆腐(OK)
大家一定要睜大眼睛,要選擇「清蒸」臭豆腐而不是「油炸」臭豆腐喔!田字型的傳統豆腐吃起來比火鍋豆腐還紮實,一塊熱量約 150 大卡,相當於 2 顆雞蛋的蛋白質,吃起來很有飽足感,盡量避免辛辣的調味,就能當作宵夜食用了。

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這樣吃 OK: 2 塊田字型清蒸臭豆腐/300 大卡

❻ 蚵仔麵線(NG)
蚵仔、麵線這兩樣材料看似沒有大問題,但遇到「勾芡」這事可就不妙啦~一來是勾芡本身會提升熱量,二來使得油、鹽、糖和麵線難分難捨,呼嚕嚕全吞下肚,不如改吃肉絲湯麵,省去湯汁還好些。

❼ 串烤(OK)
燒烤攤的天然食材不少,像是烤青椒、烤肉串...一次吃個 3 支作為宵夜還算可以。但烤物畢竟是高溫烹調,如果食物老是過熱容易產生變質物,吃的頻率最好控制在一個月 1~2 次就好。

這樣吃 OK: 1 串蔥肉捲+1 串烤洋蔥+1 串烤杏鮑菇/205 大卡

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❽ 清粥小菜(OK)
小菜種類繁多,優先選擇涼拌、蒸、煮的清爽菜色,以 1 碗清粥再搭配 2 種小菜最適當。

這樣吃 OK: 1 小碗地瓜粥+1 份鹹蛋苦瓜+半塊焢肉/345 大卡

❾ 港式點心(NG)
港式點心看起來精緻小巧、份量不多,但因為烹調繁複,料理經過好幾道功夫,熱量就因而倍增啦!像是燒賣、叉燒包或蒸排骨,隨便一籠都很難低於 200 大卡,熱量高卻不容易吃得滿足,CP 值很低。

❿ 速食店(NG)
速食店方便快速,總能立即解決宵夜的衝動,但大部份速食店的餐點都是現成品、加溫即食,營養比例不佳就不用說了,更有一個大缺點是熱量太高。不管你怎麼搭配餐點,一份套餐的熱量都是從 500 大卡起跳呢!

編編要提醒各位,如果你真的想吃宵夜,就要掌握自己的一日飲食量,分配一部分的「扣達」給宵夜場,並盡可能預留 2 小時以上的消化時間再就寢,宵夜就不再是肥胖大魔王囉!(ㅅ˘ㅂ˘)

 

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文字、內文圖片授權:iFit愛瘦身
圖片來源:shutterstock/達志影像

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    2018/12/22 11:00

    小編今天要傳授一套肌力循環訓練菜單,一次只要 8 分鐘,再也不怕沒時間運動。跟著小編一起做,啟動燃脂機制、均勻雕塑全身,性感的 nice body 就在不遠處啦~fighting!

    循環訓練體能加倍  
    循環訓練是以不同動作,依序鍛鍊全身各肌群,可增加肌耐力,讓體能循序漸進地成長,也讓全身線條均勻美麗。在充分暖身後,依照順序每個動作進行 30 秒,期間內須盡全力做。做完後休息 30 秒,再進行下一個動作。依照個人體能做 1~2 個循環,完成後別忘了好好伸展、放鬆肌肉。盡可能一週做 2~3 次,給身體一點挑戰,就能很快看到效果!循環訓練可不受器材與場地的限制,但在家進行訓練,記得穿運動鞋襪和使用瑜珈墊、地墊等保護關節喔!  v( ̄︶ ̄)y  

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    編編也要提醒大家,如果不確定動作是否正確,建議由合格的運動教練指導;而體重過重或沒有運動習慣的族群,應量力而為,並以中低強度的有氧運動開始訓練,像是跑步、游泳等,以建立起運動習慣為優先唷!

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    八分鐘循環運動 
    開合跳
    先將雙腳併攏站直,向上跳躍的同時,兩腳張開、兩手於頭部上擊掌,想像蝴蝶揮翅膀的樣子,接著再跳回起始姿勢,此為完成一下。

    跨步(Lunge)
    雙腳與肩同寬站立,右腳往前踏一步,接著向下蹲至雙膝約呈  90  度再回正,左右換邊進行,兩邊都做完才算是一下。

    三頭肌撐體
    運用一張穩定的椅子或小凳子,先坐在椅子上、雙手按著椅子末端,將身體往前移至懸空,雙腳伸直腳跟著地,接著慢慢往下降,直到手肘彎曲成垂直狀態,再慢慢回復到原本的高度,此為完成一下。

    深蹲(Squat)
    手部平舉,腳與肩同寬,想像後面有張椅子並用臀部向下坐,進行時重心請放在腳跟,膝蓋向前對準腳尖,小腹微縮臀部夾緊,蹲至最低再站起來,此為完成一下。(正確深蹲這樣做)

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    跪姿伏地挺身(Push-up)
    手掌平放地面,雙膝跪地,腳掌可以微微交疊,身體下壓直到大手臂與背部在相同水平面,接著用胸肌力量上抬回到預備位置,此為完成一下。

    捲腹(Crunch)
    捲腹是改良後的仰臥起坐,身體上抬的角度變小,下背要維持貼地的狀態,起身時應確切感受到腹部被擠壓,並且避免用手出力拉扯頸部。(正確捲腹這樣做)

    降腿
    平躺且雙手手掌朝下放置,雙腳併攏膝蓋微彎,下腹收緊,接著用腹部的力量將腿抬起,直至雙腿與身體呈現垂直,再慢慢回正,此為完成一下。

    棒式撐體(Plank)
    呈趴下姿勢後,以手肘撐地將身體撐起來,繃緊腹部與臀部,以腳尖著地,注意頭部、上背與臀部要保持一直線。(正確撐體這樣做)

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    做完兩個循環之後,別忘了用上半身及下半身的伸展作緩和運動,可放鬆肌肉,並讓身體線條更修長美麗!

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      菜肉分離巧喝湯
      烹煮火鍋時,建議把菜和肉分開煮,想喝湯時可喝煮菜和海鮮的那一鍋,少油又鮮美。撈湯的時候可以先讓湯沸騰,讓油往兩邊跑,撈中間清澈少油處,就能大幅降低熱量。這些鍋物本身已是重口味、高熱量,儘可能不要再沾醬。怕辣的人可試試神奇的「白醋」,加點蔥花、香菜、蒜苗,用來沾麻辣鍋物可有效降低辣度和增添風味喔!

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      勤換碗盤少湯汁
      從鍋中夾起食材後(尤其像是凍豆腐、豆皮、葉菜類),可以先在盤子上擠出油汁,再拿到碗裡吃,如果可以稍微過水當然更好囉!當碗盤裡累積了不少油汁,就可請服務人員幫忙更換了,既可避免過多熱量下肚,食物的味道也不會通通混在一起。小編曾看過友人用「紙巾」吸油,雖然效果不錯,但容易有化學藥劑殘留的問題,建議還是少用為妙。

      無糖茶飲省百卡
      你知道光是把含糖飲料改成「無糖飲料」,就可以減少超過一百大卡的熱量嗎?以吃麻辣鍋時常配的「酸梅湯」為例,一瓶約 380 大卡,即使三個人分享,熱量也有 127 大卡,熱量都快等於一碗麵了。鋁罐裝的氣泡飲料、台啤、果汁等,大概也是這麼多。下次選飲料前,最好先想清楚再行動唷!

      其餘兩餐略減量
      一頓豐盛大餐吃下來,可能已經逼近、甚至超過基礎代謝率,建議早餐稍微減量,比方說本來兩片吐司變一片,另一餐則用低卡高纖的輕食來取代,避免再吃大魚大肉。例如小編如果中午吃了大餐,晚上通常會來一碗加了蔬菜和菇類的蒟蒻湯麵,既有飽足感又可平衡熱量,相當方便呢!^^

      聚餐之前不忍餓
      你是否也認為,既然要盡情大吃美食,那就應該拼命忍餓到大餐前,才能吃個盡興、吃個夠本?大錯特錯!忍餓到餐前反而容易因為餓過頭,毫不顧忌地吃下過多熱量,腸胃也可能因此不適。建議餐前如果感到肚子餓,可以先吃些芭樂、蘋果等墊胃,也不要一天只吃一餐,這樣後續大餐比較不易吃過量唷!

      提前上網看菜單
      吃飯前可以先 Google 一下餐廳,看看菜單、看看評價、決定好要點什麼,避免現場點餐時舉棋不定,甚至事後才搥胸頓足地發現熱量超高,萬一那道菜又很難吃,更是欲哭無淚,你說是不是?

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