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    懶人請收下!簡單居家5訓練:燃脂長肌在家也能練

    瘦身By 〔楊丹〕
    2018/12/27 23:46

    家裡小小的,勉強擠出一張瑜伽墊的空間出來做運動,波比跳才做三個就被樓下鄰居抗議太吵,究竟小空間能做什麼運動呢?會不會強度不夠、效果不好啊?小空間有小空間的運動法,而且練起來也「很有感」,下方的間歇運動,包準你做完全身肌肉都痠得嫑嫑的,效用也是一級棒喔!

    運動須知
    這套運動是由五個全身性運動組成,一個動作可以同時鍛鍊到很多肌群,即使只有少少五個動作,也可以完練各大肌群,CP 值是非常高的唷!鋪好瑜伽墊、穿好運動鞋,在充分暖身後再進行下方五個運動;每個動作做 30 秒,休息 1 分鐘,7 分鐘內就能做完 1 輪,建議連續做 3~4 輪。如果覺得太輕鬆,可以增加動作秒數至 40~60 秒,並且把動作速度、幅度增大。建議一週做 2 天肌力運動,同時安排一週 2~3 天的有氧運動,運動均衡不偏食,瘦身效果會更好喔!

    登山者式

    動作:伏地挺身預備姿勢,雙手與肩同寬,手掌置於肩膀下方,輪流將膝蓋抬至胸口,可視能力加快抬腳速度,達到跑步的狀態。
    注意:過程中身體保持穩定不晃動,屁股請勿翹高,如果無法維持正確姿勢,請停下休息數秒再繼續。

    單腳橋式

    動作:雙手朝天花板舉起,雙膝彎曲與肩同寬,先抬起一腳,再出力將屁股抬起、放下,建議一邊連做 15 下再換邊。
    注意:此動作會覺得大腿後側、臀部出力,如果感到腰部痠痛或過度使力,可先降低強度改成雙腳橋式。

    側撐體旋轉

    動作:手肘著地呈側撐體的姿勢,手肘位於肩膀的正下方,將上手往另一邊腋下延伸,上手帶動全身一起旋轉。此旋轉是以雙腳為支點,身體像是一根玉米同時轉動,轉到底會呈現類似棒式的姿勢,再慢慢回正。
    注意:此為高難度動作,可由小幅度開始訓練,身體務必打直呈一體,從頭到腳一起轉動,而不是分節轉動腰部喔!

    交替啞鈴划船

    動作:四足跪姿下,單手拿啞鈴往後划船,背部需保持夾緊,其他身體部位保持不動,接著將啞鈴往另一側滾動,換手訓練。這個動作建議每做一下就換邊,在換手過程中身體要保持穩定,不可以有明顯晃動與轉換重心,這樣才能同時練到腹部、核心控制。
    注意:要持續保持正常的脊椎弧度,避免出現翹屁股、聳肩的動作。


    伏地挺身 

    動作:雙手與肩同寬,手掌置於肩膀下方,手指朝上方,身體呈一直線做伏地挺身。力量不足的人可以改成撐牆、撐桌椅減輕難度。
    注意:頭、胸、腹應呈一直線,不翹屁股。

    別再拿「沒空間運動」當作理由囉!即使沒時間上健身房,外頭又下著大雨,你也能在套房裡進行有效的鍛鍊喔!

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    圖文授權:i-fit
    圖片來源:達志影像/shutterstock

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