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    產後超強瘦身術,跟著健身辣媽這樣動一起秒殺肥肉!

    瘦身By 林致婷
    2019/01/11 13:57

    產後瘦身一直是媽媽們生產完遇到的第一個難關,生完之後的運動該從何開始?哪些可以做?又該注意些什麼?看著已經生完卻沒有消下去的肚子,心中不停地吶喊一百萬個為什麼,超人氣健身教練二寶媽Michelle耗時三年完成著作《好孕動STAY FIT WITH MI:超人氣健身教練的孕期健康動‧營養吃‧養胎不養肉全計畫》,分享自己孕期如何健康動、營養吃、養胎不養肉,編輯今天和大家分享其中的精彩書摘,讓Michelle教大家產後運動和身材恢復。

    在計畫產後運動前,我花了點心思研究自己的身體在產後發生了什麼變化?這才知道難怪我生完第一胎後肚子會這麼痛⋯⋯

    經歷自然產程近20 個小時,產道、骨盆都打開,全身力竭的肌肉撕裂痠痛,被推進手術室後,下腹部被層層切開,皮膚、脂肪層、腹直肌的筋膜、腹膜、子宮被切開再層層縫合,果然傷口痛不僅僅只是外面這細細一條線在痛,裡面這麼多層都是傷口不痛才怪呢!加上我前面的自然產程並不順利,雖然會陰沒有被剪開,但卻因為用力太久、寶寶卡在產道來來回回,導致我的會陰腫成了紫色,吃全餐後的身體簡單來說,就是一個字「痛」! 裡面痛到外面,從頭痛到腳,躺著痛、坐著痛、走路痛、上廁所也痛⋯⋯面對這樣的身體,到底該從什麼運動做起呢?

    首先我們應該要先了解懷孕對我們核心肌群所造成的影響。
    當提到核心的時候,我們可能第一個想到的會是腹肌,但事實上,核心肌群含了我們的軀幹,整個腹部、背部,甚至到臀部的肌群都屬於核心的一部分;身為產後媽媽的我們,一定可以感受到這些肌肉在產後有多麼的軟弱無力,懷孕挺著大肚子、行動不便,走路姿勢、站姿、坐姿都難以標準,這些日子下來,使得我們的腹肌無力、駝背、臀腿肌群不穩定,並且骨盆也變寬、外擴,以前的我們可能可以輕鬆做10 下的捲腹運動,現在連做5 下都十分吃力了。因此,在我們回歸孕前的體能與訓練能力之前,我們必須要先重建我們的核心力量,才有辦法再往下進行更進階的運動。

    產後修復要點
    在打算開始運動之前,一定要先詢問醫生目前的身體是否可以運動了?可以做的運動強度可以多高了? 我的醫生告訴我在我生完寶寶6週以前,都不能提超過12 磅的重量,6 週以後可以慢慢的開始做重量訓練,但是務必從輕的重量開始練習,一切都要經過醫生同意,檢查確認惡露已排乾淨,身體機能都恢復正常,不會貧血或是有其他的不適之後,再循序漸進的開始,因此下面的運動建議,是一般情況下產後適合做的運動「建議」,實際上是否適合自己的身體,一定要先問過醫師喔!

    在產後的前三週,運動的目的絕對不會是瘦身、練肌肉,而是循序漸進的找回身體的活力,身體經歷了懷胎10 個月與辛苦的產程,我們的核心肌群力量會逐漸削弱,並且骨盆底肌也會容易無力(所以很多產婦在產後會有漏尿的情況發生),因此在這個階段,運動的重點會是一些躺著的運動,以及少量的散步。

    坐月子期間可以做的運動
    走三分鐘的路/休息兩分鐘
    每天維持或增加一個循環;可不要小看走路這件事,我在第一胎產後還真的行走非常有困難呢! 如果連走路都會吃力的話,更不可能去想運動了,所以通常產後的一個月內,可以將重點擺在找回身體活動的熟悉感,切勿急著想要健身喔!

    凱格爾運動
    先找到骨盆底肌的位置與感覺,平時憋尿或是解尿到一半使尿流中斷,或是收起肛門的那一片肌肉就是骨盆底肌。想像你的骨盆底肌是一座電梯,嘗試用不同力度地讓骨盆底肌分三次提高,想像骨盆底肌在一樓(骨盆底肌放鬆)、二樓(骨盆底肌收縮一半)、三樓(骨盆底肌完全收緊)這樣往上拉提,堅持在三樓3-5 秒鐘,最後再慢慢的下降到一樓(慢慢地放鬆),每天可以隨時想到就鍛鍊。

    我在懷孕時就會每天鍛鍊骨盆底肌,強而有力骨盆底肌也能幫助自然產的產程更加順暢(除非你的寶寶的頭跟我兒子的一樣大),我努力鍛鍊了9 個月個骨盆底肌,我甚至在破水的時候都還能憋得住羊水呢! 多多鍛鍊骨盆底肌,也能讓老公感到更性福(小心不要跟我一樣太快就懷了下一胎啊哈哈)

    腹式深呼吸
    這個運動可以幫我們鍛鍊腹橫肌的力量,躺在床上深深吸一口氣,集中注意力在自己的腹部,慢慢的吐氣,吐氣的時候想像自己的肚臍下凹,往脊椎的方向推去,直到氣吐完為止,腹橫肌出力的時候大概會是咳嗽、笑到肚子酸的那種感受。產後三周可以每天從腹式深呼吸10 次做起,每天增加個1-2 次,循序漸進的喚醒腹部的肌肉。

    腹橫肌的鍛鍊,也是我從孕前、孕中到產後都持續訓練的肌肉,在懷孕前,有力量的腹橫肌讓我的身材看起來腰很細、馬甲線很有線條、到了懷孕時,有力的腹橫肌能幫我把度子裡的寶寶Hold 的很穩,也讓我的肚子不會在孕期大的太快而長了妊娠紋,腹橫肌訓練也是在產後可以馬上做的溫和核心運動,有力的腹橫肌也能改善腹直肌分離的情況。

    骨盆運動
    躺著雙腿伸直,想像骨盆是一個水盆,將腰往上挺起,形成骨盆前傾、水盆向前倒水的動作,然後再將腰往下壓至地面,使骨盆形成後傾姿勢,如同水盆向後倒水的動作。產後多做骨盆運動,可以活化骨盆周圍的肌群、回復骨盆的深層控制能力與張力,協助骨盆恢復得更好。

    產後第二階段運動
    產後第四週開始的三個星期,可以進行第二階段的運動,這個階段我們可以將重點擺在腹橫肌與輕量核心的訓練,以及每天走路能走35 分鐘為目標。

    做完月子後可以做的運動

    • 走10 分鐘的路/ 休息5 分鐘,每天做2-3 個循環。
    • 持續鍛鍊凱格爾運動。
    • 腹式深呼吸。
    • 骨盆運動。
    • 屈膝抬腿運動:躺著雙腿彎曲腳掌貼地,慢慢地將屈膝的左腿抬起再慢慢放下,換右腿抬起再放下,一天可以做10 下。這個動作可以緩和的鍛鍊我們的腹直肌力量,又不像捲腹這麼激烈,是循序漸進鍛鍊核心很好的方式。

    產後第七週開始,我們開始可以做一些針對重建核心肌力的運動,美國運動醫學會利用肌電圖(elecromyography )測量,發現最適合啟動腹直肌與腹斜肌的運動有「船式」以及「側棒式」,第七週開始,我們可以每個動作試著從15 秒開始練習:

    船式:屈膝坐在地板上,腹肌與背肌收緊,慢慢的將腳抬起,直到小腿與地面平行,注意背部打直,將手臂往前伸直幫助身體保持平衡,維持這個姿勢15 秒鐘,每天慢慢的鍛鍊增加一點點秒數,目標是可以Hold 住30 秒。

    側棒式:側躺並且用躺著那一側的手軸撐起身體,穩住核心,慢慢的將臀部撐起離開地面,讓身體呈一直線,維持這個姿勢15 秒鐘,做完換另外一側,每天可以慢慢增加訓練長度,目標是Hold 住30 秒。

    這些運動小case 了吧!我可以直接從捲腹、深蹲或是硬舉開始嗎?

    捲腹、硬舉與深蹲都是鍛鍊核心與大肌群非常有效的運動,我們當然可以透過這些運動鍛鍊回我們的核心力量,但是經過了懷孕10 個月,產後近2 個月修復,我們的核心力量已經變得非常非常弱了,使用脆弱的核心做深蹲或是硬舉,會很難將這些姿勢確實做標準,而且在產後,我們的身體仍然會持續分泌鬆弛素,鬆弛素是為了讓我們的身體可以裝的下一個寶寶,幫助我們把關節、韌帶都變鬆打開所分泌的激素,也因為如此,關節與韌帶都會比較脆弱,所以孕期、產後做運動的時候,都必須特別小心關節韌帶的運動傷害,千萬不能從強度高、重量重的訓練開始,會比平時沒有懷孕時還要容易受傷。因此在產後,即使醫生已經說可以開始運動了,我們還是要從最低的強度開始練起才安全,切勿急躁的想直接從高一點的重量開始訓練,為了急著產後瘦身而受傷了絕對得不償失。

    產後修復這條路千萬不能急,也不要小看韌帶關節受損的影響,像我自己的手腕因為抓著產床扶手用力生了4 小時,剖腹產後傷口太痛,起身、下床的時候都用手腕的力量撐住全身,導致我的手腕在月子期間出現個慣性脫臼的症狀,手腕部分變得非常的脆弱,到現在已經生完兩胎了都還是不舒服,連做伏地挺身時,在肌肉痠痛之前手腕就已經撐不住了⋯⋯所以帶著受傷的身體運動,反而會讓所有的訓練都沒有效率、花更長的時間執行產後瘦身計畫,所以在做所有的運動及訓練之前,都應該以避免受傷為最高原則,才是真正好又有效的訓練。

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    圖文授權:春光出版《好孕動STAY FIT WITH MI:超人氣健身教練的孕期健康動‧營養吃‧養胎不養肉全計畫》
     

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