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    水果控必看!這樣抗老、助消化又不發胖

    瘦身By 林致婷
    2019/01/18 13:56

    水果好處多,不只是富含維他命C和膳食纖維,更是減肥路上的助攻神器,但有哪些水果適合自己的體質,哪些水果吃多了反而會越吃越胖,應該要直接吃好,還是打成果汁好?打成果汁時又應該要怎麼處理才能保留營養價值?台大和中原大學營養課程教師洪泰雄在著作《吃出好體質:甩肉17公斤不復胖、臺大爆棚營養課教師傳授的聰明挑食新主張》中教大家如何「水果這樣吃,營養健康不發胖」,分享水果怎麼吃可以抗老、助消化又不發胖,一次解開女孩兒們心中所有的疑惑!

    1.每天水果吃多少?2~3份恰恰好
    一般人每日水果建議攝取量,最好有2~3份。雖大部分的水果熱量不高,但「醣份」可是很驚人,不小心吃太多,容易發胖。1份水果的分量,約是1個食用者的拳頭大小,或裝滿8分滿的小碗。


    圖說/以容量約300ml 的小碗,裝至8 分滿左右,約為一份水果的分量。

    2.多樣多色多元攝取,營養更充沛
    別以為,水果的顏色只是裝飾作用,不同顏色的果皮、果肉,可是代表著不同的營養。一般來說,顏色愈深對健康的好處愈大,但水果營養不可能一「色」俱全,為了充足營養,建議食用多樣、多色、多元、多變化的水果,若「一天多種」有難度,至少要嘗試著「每天不一樣」!

    3.飯後吃水果,防血糖忽高忽低
    有不少人主張「若身體無恙(如脹氣、胃痛、糖尿病患者等),水果飯前或飯後皆可」,但是,我仍然建議:飯後2小時內,是最佳的吃水果時間。因為趁著三餐飲食中,尚未完全消化的油脂、蛋白質,能有效減緩水果中的醣類進入血液的速度,避免血糖快速上升、胰島素大量分泌。

    4.避免空腹吃水果,防胰島素失控
    雖然空腹吃水果,少了蛋白質、脂肪的影響,養分較能完整消化。但水果的單醣是很容易被吸收的糖,一旦吸收,血糖跟著攀升,胰島素就會在短時間內大量分泌。當胰島素急速處置,血糖快速下降,一來加劇飢餓感,二來對身體代謝功能造成衝擊。

    5.果汁這樣喝(打),避免吃下多餘熱量
    吃完整、新鮮的水果,不論營養、纖維、飽足感都比喝果汁來的好。若真的想喝果汁,請把握自己打、不過量、不添加、不過濾、現榨現喝等5個原則。
    自己打:市售果汁糖添加多,喝果汁等於喝糖水。
    不過量:應將水果控制在一日應攝取的量,千萬不要因為打出來的果汁很小一杯,誤以為水果用得不夠多而持續加碼。
    不過濾:連同果肉、果渣一起喝,才能喝進纖維質。
    不添加:果糖、蜂蜜都不加,喝原味,熱量不超標。
    現榨現喝:避免酵素、維生素因為溫度、空氣中的細菌而破壞,影響品質。

    圖說/吃水果優於喝果汁,若真的想換個吃法,務必把握喝果汁的5個原則。

    TIPS營養加分
    血糖飆太快,小心胰島素失控!

    快速上升的血糖,會讓胰臟措手不及,難以預估胰島素的需求量,只好一口氣全釋放出來。若長期處於「血糖起伏大」的狀態,胰臟容易疲乏(不敏感),胰島素分泌也會受影響。當胰島素分泌有障礙,血糖「居高不下」,就可能會引起糖尿病!

    水果好處多,纖維質、礦物質、維生素通通有
    1.纖維質│防便祕、減少宿便量

    大部分水果含有豐富纖維質(如土芭樂、奇異果、柳丁),若每天充足攝取,將能有效促進腸胃蠕動,預防宿便的累積、改善與防止便祕的發生,如此一來,亦能降低肥胖、大腸癌、心血管疾病等機率。不過,有一點要特別注意。平常纖維攝取不足的族群,如果想要藉高纖水果來改善,務必得把握「循序漸進」的原則,好讓胃腸慢慢適應與接受。因為一口氣吃得太多,消化系統又尚未習慣,以致來不及消化,就容易造成殘渣累積腹中,引起腹痛、脹氣,便祕狀況搞不好還會因此變本加厲。

    2.礦物質│抗老化、延緩衰老
    大部分水果的含鉀(如香蕉、榴槤)、鎂(如櫻桃、葡萄)量高,磷(如釋迦、龍眼、火龍果)、鈣(如檸檬、葡萄柚)、鐵(如蘋果、橘子)等則較少。水果中富含的礦物質,有助於促進身體代謝、預防疾病發生,亦有抗氧化、延緩衰老的功能。

    3.維生素│維持生理機能正常運作
    富含各種維生素也是水果的特色之一,其主要以維生素A(如西瓜、木瓜、葡萄)和維生素C(如草莓、柳橙、檸檬)的含量最多,有些水果亦含有維生素B群(如番茄、荔枝、梨子)。雖然,水果的維生素含量多,且容易被人體吸收並利用,但也特別容易隨著水分而流失。所以,建議天天攝取足夠的量。

    水果4 大好處報你知!
    1.新陳代謝的好幫手
    大部分水果都含有豐富的鎂、鉀,與少量的磷、鈣,有些水果還有豐富的鐵質,這些人體必需礦物質,具有促進代謝、預防疾病的功能。

    2.平衡身體酸鹼值
    水果養分經身體消化吸收後,會分解出較多的鹼性物質,這些物質可以中和攝取蛋白質及澱粉食物所產生的酸性物質,幫助維持人體的酸鹼平衡。

    3.預防慢性病
    不少水果中,含有大量的膳食纖維,這能促進腸胃蠕動,預防便秘、大腸癌等症狀。除此之外,也能降低發胖機率與相關慢性疾病。

    4抗氧化、抑制自由基
    水果中的花青素、胡蘿蔔素、單寧等營養素,都具有很棒的抗氧化力,尤其是含有大量花青素的莓果類,更被視為抗老化聖品。

    『酵』力驚人的水果,多吃助消化
    水果中的豐富「酵素」,更是令人驚喜的營養成分。吃進肚子裡的食物,需要「酵素」輔助,才能消化,像是將蛋白質分解成小分子胺基酸的蛋白酶(蛋白質分解酵素),將澱粉分解為醣類的澱粉酶(澱粉酵素),與將脂肪分解成脂肪酸與甘油的解脂酶(解脂酵素)等,就是體內促進消化系統運作的三大主要酵素。食物透過酵素分解,能將大分子化為易消化的小分子,協助身體吸收食物中的營養。

    我們身體分泌的消化酵素分量是固定的,若分泌速度趕不上吃東西的速度,就容易造成消化不完全,導致消化系統負擔、代謝變慢,甚至,還會增加「發福」危機。透過飲食可以攝取較多酵素,提升胃腸消化能力,促進食物的分解與營養的吸收。水果中,多多少少都含有酵素成分,又以(青)木瓜、奇異果、香蕉、鳳梨最為豐富。

    奇異果
    奇異果的含硫蛋白分解酶,是促進肉類消化的好工具。另外,奇異果的維生素C含量超高(超過檸檬10 倍以上),且被人體吸收利用率將近九成五,吃一顆奇異果即可達到一天的需求量。多吃奇異果還能增加腸胃好菌,具健胃整腸效果。酵素含量:綠色奇異果>黃色奇異果。

    青木瓜
    木瓜的蛋白酶含量,比熟木瓜多出2 倍以上,另外,還有木瓜酵素、維生素B 與C、礦物質(鈣、磷等),可以協助分解造成肌肉痠痛的乳酸,以避免運(勞)動後「鐵手鐵腿」,亦有減少脂肪囤積的功能。涼拌生吃、燉煮熟食皆宜。體質虛寒建議少生食。

    香蕉
    香蕉中的澱粉酶、麥芽糖酵素、蔗糖酵素等,均是腸胃蠕動好幫手。此外,香蕉中的「鉀」有助水分代謝、「鐵」可以避免缺鐵性貧血,還有抗胃酸效果,能減少胃食道逆流機會。

    鳳梨
    鳳梨中的鳳梨酵素,對蛋白質分解有所助益。在醃肉或料理時,加入些許的鳳梨(汁),能讓肉質變得比較軟嫩,口感提升之餘,消化也會加分。另外,鳳梨酵素還有抗發炎、增加免疫力的功能。

    課後提醒
    「好吃的東西,通常不健康。」水果大概是少數打破這個定律的食物之一吧!我們所居住的寶島,位於亞熱帶地區,一年四季都適合種植水果,向來以「水果王國」著稱。每到炎炎夏日,水果種類更是多到數不清。其實,吃水果不只能解暑氣、飽口福,也是補充營養的途徑。

    但是,把水果當飯吃是很不恰當的。餐餐都吃水果,容易攝取過多的糖,引起血糖值上升,增加胰島素分泌,多餘的葡萄糖、果糖等,會透過肝臟轉化成肝醣儲存(囤積),愈吃愈胖理所當然,還可能會形成脂肪肝呢。其實,很多的肥胖都來自於「糖分攝取太多」,若再以甜度高的水果代替正餐,就真的是「雪上加霜」了。

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    圖片來源:達志影像/shutterstock
    圖文授權:新手父母《吃出好體質:甩肉17公斤不復胖、臺大爆棚營養課教師傳授的聰明挑食新主張》

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