水果好處多，不只是富含維他命Ｃ和膳食纖維，更是減肥路上的助攻神器，但有哪些水果適合自己的體質，哪些水果吃多了反而會越吃越胖，應該要直接吃好，還是打成果汁好？打成果汁時又應該要怎麼處理才能保留營養價值？台大和中原大學營養課程教師洪泰雄在著作《吃出好體質：甩肉17公斤不復胖、臺大爆棚營養課教師傳授的聰明挑食新主張》中教大家如何「水果這樣吃，營養健康不發胖」，分享水果怎麼吃可以抗老、助消化又不發胖，一次解開女孩兒們心中所有的疑惑！
1.每天水果吃多少？2～3份恰恰好
一般人每日水果建議攝取量，最好有2～3份。雖大部分的水果熱量不高，但「醣份」可是很驚人，不小心吃太多，容易發胖。1份水果的分量，約是1個食用者的拳頭大小，或裝滿8分滿的小碗。
圖說／以容量約300ml 的小碗，裝至8 分滿左右，約為一份水果的分量。
2.多樣多色多元攝取，營養更充沛
別以為，水果的顏色只是裝飾作用，不同顏色的果皮、果肉，可是代表著不同的營養。一般來說，顏色愈深對健康的好處愈大，但水果營養不可能一「色」俱全，為了充足營養，建議食用多樣、多色、多元、多變化的水果，若「一天多種」有難度，至少要嘗試著「每天不一樣」！
3.飯後吃水果，防血糖忽高忽低
有不少人主張「若身體無恙（如脹氣、胃痛、糖尿病患者等），水果飯前或飯後皆可」，但是，我仍然建議：飯後2小時內，是最佳的吃水果時間。因為趁著三餐飲食中，尚未完全消化的油脂、蛋白質，能有效減緩水果中的醣類進入血液的速度，避免血糖快速上升、胰島素大量分泌。
4.避免空腹吃水果，防胰島素失控
雖然空腹吃水果，少了蛋白質、脂肪的影響，養分較能完整消化。但水果的單醣是很容易被吸收的糖，一旦吸收，血糖跟著攀升，胰島素就會在短時間內大量分泌。當胰島素急速處置，血糖快速下降，一來加劇飢餓感，二來對身體代謝功能造成衝擊。
5.果汁這樣喝（打），避免吃下多餘熱量
吃完整、新鮮的水果，不論營養、纖維、飽足感都比喝果汁來的好。若真的想喝果汁，請把握自己打、不過量、不添加、不過濾、現榨現喝等5個原則。
自己打：市售果汁糖添加多，喝果汁等於喝糖水。
不過量：應將水果控制在一日應攝取的量，千萬不要因為打出來的果汁很小一杯，誤以為水果用得不夠多而持續加碼。
不過濾：連同果肉、果渣一起喝，才能喝進纖維質。
不添加：果糖、蜂蜜都不加，喝原味，熱量不超標。
現榨現喝：避免酵素、維生素因為溫度、空氣中的細菌而破壞，影響品質。
圖說／吃水果優於喝果汁，若真的想換個吃法，務必把握喝果汁的5個原則。
TIPS營養加分
血糖飆太快，小心胰島素失控！
快速上升的血糖，會讓胰臟措手不及，難以預估胰島素的需求量，只好一口氣全釋放出來。若長期處於「血糖起伏大」的狀態，胰臟容易疲乏（不敏感），胰島素分泌也會受影響。當胰島素分泌有障礙，血糖「居高不下」，就可能會引起糖尿病！
水果好處多，纖維質、礦物質、維生素通通有
1.纖維質│防便祕、減少宿便量
大部分水果含有豐富纖維質（如土芭樂、奇異果、柳丁），若每天充足攝取，將能有效促進腸胃蠕動，預防宿便的累積、改善與防止便祕的發生，如此一來，亦能降低肥胖、大腸癌、心血管疾病等機率。不過，有一點要特別注意。平常纖維攝取不足的族群，如果想要藉高纖水果來改善，務必得把握「循序漸進」的原則，好讓胃腸慢慢適應與接受。因為一口氣吃得太多，消化系統又尚未習慣，以致來不及消化，就容易造成殘渣累積腹中，引起腹痛、脹氣，便祕狀況搞不好還會因此變本加厲。
2.礦物質│抗老化、延緩衰老
大部分水果的含鉀（如香蕉、榴槤）、鎂（如櫻桃、葡萄）量高，磷（如釋迦、龍眼、火龍果）、鈣（如檸檬、葡萄柚）、鐵（如蘋果、橘子）等則較少。水果中富含的礦物質，有助於促進身體代謝、預防疾病發生，亦有抗氧化、延緩衰老的功能。
3.維生素│維持生理機能正常運作
富含各種維生素也是水果的特色之一，其主要以維生素Ａ（如西瓜、木瓜、葡萄）和維生素Ｃ（如草莓、柳橙、檸檬）的含量最多，有些水果亦含有維生素B群（如番茄、荔枝、梨子）。雖然，水果的維生素含量多，且容易被人體吸收並利用，但也特別容易隨著水分而流失。所以，建議天天攝取足夠的量。
水果4 大好處報你知！
1.新陳代謝的好幫手
大部分水果都含有豐富的鎂、鉀，與少量的磷、鈣，有些水果還有豐富的鐵質，這些人體必需礦物質，具有促進代謝、預防疾病的功能。
2.平衡身體酸鹼值
水果養分經身體消化吸收後，會分解出較多的鹼性物質，這些物質可以中和攝取蛋白質及澱粉食物所產生的酸性物質，幫助維持人體的酸鹼平衡。
3.預防慢性病
不少水果中，含有大量的膳食纖維，這能促進腸胃蠕動，預防便秘、大腸癌等症狀。除此之外，也能降低發胖機率與相關慢性疾病。
4抗氧化、抑制自由基
水果中的花青素、胡蘿蔔素、單寧等營養素，都具有很棒的抗氧化力，尤其是含有大量花青素的莓果類，更被視為抗老化聖品。
『酵』力驚人的水果，多吃助消化
水果中的豐富「酵素」，更是令人驚喜的營養成分。吃進肚子裡的食物，需要「酵素」輔助，才能消化，像是將蛋白質分解成小分子胺基酸的蛋白酶（蛋白質分解酵素），將澱粉分解為醣類的澱粉酶（澱粉酵素），與將脂肪分解成脂肪酸與甘油的解脂酶（解脂酵素）等，就是體內促進消化系統運作的三大主要酵素。食物透過酵素分解，能將大分子化為易消化的小分子，協助身體吸收食物中的營養。
我們身體分泌的消化酵素分量是固定的，若分泌速度趕不上吃東西的速度，就容易造成消化不完全，導致消化系統負擔、代謝變慢，甚至，還會增加「發福」危機。透過飲食可以攝取較多酵素，提升胃腸消化能力，促進食物的分解與營養的吸收。水果中，多多少少都含有酵素成分，又以（青）木瓜、奇異果、香蕉、鳳梨最為豐富。
奇異果
奇異果的含硫蛋白分解酶，是促進肉類消化的好工具。另外，奇異果的維生素C含量超高（超過檸檬10 倍以上），且被人體吸收利用率將近九成五，吃一顆奇異果即可達到一天的需求量。多吃奇異果還能增加腸胃好菌，具健胃整腸效果。酵素含量：綠色奇異果＞黃色奇異果。
青木瓜
木瓜的蛋白酶含量，比熟木瓜多出2 倍以上，另外，還有木瓜酵素、維生素B 與C、礦物質（鈣、磷等），可以協助分解造成肌肉痠痛的乳酸，以避免運（勞）動後「鐵手鐵腿」，亦有減少脂肪囤積的功能。涼拌生吃、燉煮熟食皆宜。體質虛寒建議少生食。
香蕉
香蕉中的澱粉酶、麥芽糖酵素、蔗糖酵素等，均是腸胃蠕動好幫手。此外，香蕉中的「鉀」有助水分代謝、「鐵」可以避免缺鐵性貧血，還有抗胃酸效果，能減少胃食道逆流機會。
鳳梨
鳳梨中的鳳梨酵素，對蛋白質分解有所助益。在醃肉或料理時，加入些許的鳳梨（汁），能讓肉質變得比較軟嫩，口感提升之餘，消化也會加分。另外，鳳梨酵素還有抗發炎、增加免疫力的功能。
課後提醒
「好吃的東西，通常不健康。」水果大概是少數打破這個定律的食物之一吧！我們所居住的寶島，位於亞熱帶地區，一年四季都適合種植水果，向來以「水果王國」著稱。每到炎炎夏日，水果種類更是多到數不清。其實，吃水果不只能解暑氣、飽口福，也是補充營養的途徑。
但是，把水果當飯吃是很不恰當的。餐餐都吃水果，容易攝取過多的糖，引起血糖值上升，增加胰島素分泌，多餘的葡萄糖、果糖等，會透過肝臟轉化成肝醣儲存（囤積），愈吃愈胖理所當然，還可能會形成脂肪肝呢。其實，很多的肥胖都來自於「糖分攝取太多」，若再以甜度高的水果代替正餐，就真的是「雪上加霜」了。
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圖片來源：達志影像/shutterstock
圖文授權：新手父母《吃出好體質：甩肉17公斤不復胖、臺大爆棚營養課教師傳授的聰明挑食新主張》
