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懶到極致也沒關係!躺著、坐著也能變瘦的終極招數,快收

瘦身| By 何雅萍 報導
2019/01/25 10:19

晚上回到家,根本不想再動了,但,看著身上越來越多的肥肉,內心實在好痛苦啊!這糾結的心,米編兒也有。所以,現在就分享躺著、坐著、站著,也可以鍛鍊到身體肌肉的小運動,可以追劇、聽音樂時做,趕緊記下來吧!

藉由毛巾把肌肉拉長、達到高效率瘦身,就算1天只做1分鐘也能喔!即使是堆積在核心區域腰腹臀的頑固肥胖,也能輕鬆打擊。

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懶到極致也沒關係!躺著、坐著也能變瘦的終極招數,快收
1.雙手舉高腳板壓低
身體成大字型平躺,雙手在頭上橫抓毛巾約肩膀的1.5倍寬。吸氣,意識在腹部,肌肉鼓起;吐氣,腹部盡量內縮,同時雙腳腳掌用力下壓,腋下關節也盡量拉伸,維持6秒,放鬆再重複運動。

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2.腳掌勾起,伸展背部
同樣全身大字平躺,意識放在腹部,吸氣。吐氣,雙腳腳掌盡量勾起,維持6秒;吸氣,放鬆再重複運動。感覺到後半身從腳到背的肌肉被伸展開,尤其是小腿後肌群和臀肌。

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3.上身左右側彎
全身大字躺平,手仍拉開毛巾,肚子先吸氣。吐氣,手和身體向右側彎,左腳掌上勾、右腳掌下壓,維持6秒。吸氣回正,再換邊。

超乎你的想像,鍛鍊核心肌群原來一點都不難!只要隨時注意生活姿勢,就有以輕鬆訓練出健康有力的核心肌群。

懶到極致也沒關係!躺著、坐著也能變瘦的終極招數,快收
01.抬頭挺胸,小腹1秒變不見
鍛鍊核心肌群的第1要件,是「抬頭挺胸縮小腹」!平時站立,若能隨時抬頭挺胸、自然地縮小腹,避免彎腰駝背等不良姿勢。當肌肉常伸縮,就能豎緊背肌、強化脊椎,身形不容易鬆垮。除此之外,抬頭挺胸縮小腹的動作,讓核心肌群常用力,無形中能消耗許多熱量。最明顯的好處是,能瞬間看起來變瘦!一個人若彎腰駝背,會讓小腹微凸,看起來比較胖;當你調整體態後,體重雖然沒有減輕,但身材看起來卻變好了。

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02.4點貼牆,把身體拉正
如果因長期錯誤姿勢,造成身體歪斜,抬頭挺胸變得吃力,不妨每天試著花少少的時間進行「4貼運動」,以矯正因彎腰駝背而無法確實抬頭挺胸的困擾。當你正確執行時,會發現大腿、小腿、腹部等部位都在用力,甚至會有微微酸痛感。

所謂的「4貼運動」,指的是「貼牆」動作。將身體貼牆,讓後腳跟、臀部、後腦勺整個貼於牆壁,並將雙手上舉,掌心貼牆。看似簡單的動作,其實能夠矯正姿勢,拉直脊椎、收緊小腹,養成抬頭挺胸習慣。

小提醒!如果身體無法完成「4貼運動」,表示姿態已經嚴重歪斜。建議每天做數分鐘,久而久之,就會恢復正確體態。

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03.膝蓋夾緊,坐著就能消小腹
長時間坐於辦公桌前的上班族,姿勢很容易因久坐而失去平衡,整個人癱軟在椅子上。除了容易彎腰駝背、小腹微凸之外,也會出現下背痛、肩頸僵硬等問題,這些都可以運用正確坐姿來改善。
保持正確坐姿,將臀部往後坐,背部與椅背貼合,維持抬頭挺胸縮小腹姿態。若要更快速鍛鍊核心,可以試著夾住膝蓋,或在膝蓋中放張紙,夾住。

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這時候,會發現腹部需要花很多力氣才能夾住,無形中消耗熱量,也鍛鍊了腰腹核心。偶而也可以來點小運動!.以正確姿勢坐在椅子上,接著,將臀部略離開椅子一下,讓臀部有透氣感。

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04.呼吸要深,提升代謝力
現代人因為生活忙碌,連呼吸也跟著急促起來!但當呼吸僅至於上胸腔做短而淺的呼吸,對健康沒有幫助,因為它無法藉由呼吸按摩到深層肌群。瑜伽推崇「腹式呼吸」,建議靜心專注於深呼吸,用意念將呼吸往下推至橫膈膜,促使橫膈膜震動,讓腹橫肌一起收縮。這種橫隔膜運動,有助訓練到深層核心肌群。同時也能增加身體含氧量,有效提升代謝力,還可平緩緊張情緒。
1.先慢慢吸氣,吸氣時肚子會逐漸向外鼓。
2.鼓到極限,再慢慢吐氣,這時腹部會慢慢向內縮,縮到最極限。

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插圖:紅林

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    2019/01/25 10:05

    翊萱從2018年的4月開始踏入瘦身的道路,沒想到只花了半年就直接甩肉20公斤!本來因為體脂較高所以才開始減肥的她,最後也成功降了18%的體脂,真的超級厲害!而且編輯一定要跟大家說,瘦下來的她真的飄出滿滿的仙氣啊~又瘦又高讓人羨慕。
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    先一起來見證一下翊萱到底有多狂!竟然在半年內瘦了那~麼多,看了看她瘦下來的結果,再低頭看看自己的肥肉,就會發現自己好沒用啊!
    >4/30開始第一階段的訓練
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    6/30第一階段結束
    →體重:64.8kg 體脂:35.1%
    >9/10第二階段結束
    →體重:59.2kg 體脂:28%
    >11/30第三階段結束
    →體重:53.9kg 體脂:21.2%
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    「飲食控制」
    翊萱分享因為自己的體脂太高,所以會選擇適合減脂的低糖低碳飲食。這陣子她的減肥菜單就是蛋白質跟蔬菜。還有適量的攝取好的油脂像是橄欖油、椰子油、酪梨油、堅果油。飲料只喝水、茶還有黑咖啡。雖然聽起來好像能吃的東西不多,但翊萱分享因為她能吃各種肉類,所以還是會跟朋友去吃日本料理、鐵板燒甚至是火鍋呢!她提醒大家任何減肥方式都不一定適合每個人,不過最重要的事情是能找到適合自己的模式,才能夠健康的維持下去。半年甩20公斤!體脂狂降18%!翊萱超勵志瘦身3招瘦回XS

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    「運動一定要」
    翊萱總共透過3個階段來讓自己慢慢瘦下來,要瘦的好看又健康就一定要配合運動啦!其實翊萱在減肥的時候,體重掉多少一直都不是她主要的目標,重要的是體脂減了多少。

    她會安排自己一周進行兩~三次訓練,且維持一小時的重訓,訓練部分從核心、臀部到腿還有手臂甚至是背部也都有練到。可以依照自己的體力慢慢增強訓練的強度!除了每周兩到三次的課程之外,翊萱在家裡也自己做一些簡單的居家訓練,像是跳繩、或者是上網跟著做一些間歇性運動,每次大概會做2~3組。半年甩20公斤!體脂狂降18%!翊萱超勵志瘦身3招瘦回XS

    「持續補充膠原蛋白」
    開始運動後她就持續的補充膠原蛋白,另外搭配敷臉,一周維持至少2次的敷臉,這樣才可以增加皮膚的保濕度,以防因為變瘦而跑出來的皺紋。然後還會吃中藥補自己的氣血,因為運動都會消耗自己的氣,所以會透過中藥來補。
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    另外,翊萱分享好的作息其實對於減肥也是非常有幫助!尤其早睡超級重要的,因為睡眠的時候會分泌成長激素,如果到了時間不睡覺,這些對身體好的激素都會不夠,代謝會逐漸變差,肝功能也會變差,這就會讓你持續變胖!足夠的睡眠可以幫助肌肉修復,肌肉生成,更能讓代謝維持正常。

    圖片來源:陳翊萱 Amily

    「本文由女人我最大授權報導,未經同意禁止轉載,點此查看原始文章
     

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      巧克力也上榜!中醫師:嘴饞時吃這4種零食,不用擔心年後胖!

      瘦身| By 周佩穎 報導
      2019/01/25 09:40

      過年期間,家中少不了放些零食,無論和親友聚會聊天,還是自己獨自追劇,不吃點零食,好像就沒有過年的氣氛啊!但有時吃完零食,心中的罪惡感又油然而生,怕自己在不知不覺中攝取過多熱量,過完年就胖了一圈!別擔心,中醫師陳峙嘉在新書《非瘦不可:人氣中醫師的輕鬆瘦身方:吃得飽,也能瘦得好!》中,特別列出了4種兼顧健康與美味的零食,偶爾嘴饞時也可以放心吃,讓你既能滿足口腹之欲,也一樣能維持好身材!

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      嘴饞時可以吃的四種健康零食
      雖說想瘦身,就必須控制飲食,但我也不會那麼不近人情,我們追求的,不就是吃得開心也能夠瘦得很好嗎?到底嘴饞的時候可以吃哪些東西呢?接下來我要推薦大家四種健康的零食:

      1.純度75%以上的黑巧克力
      濃郁的可可味道可以降低對食物的慾望,同時黑巧克力中含有適度的油脂,在胃中消化的速度非常慢,能有較長的時間維持在飽足感中,不會又因為貪嘴而想吃其他的東西。注意,要選擇純度至少70%以上的黑巧克力,以免糖分過高。

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      2.無糖的水果乾
      如果手邊有新鮮水果當然比較好,但是有人會覺得吃水果沒有像吃零食一樣的快感,因此我建議可以吃水果乾。能自己做最好,其實方法很簡單,只要把水果烘乾之後剪成一小塊一小塊的,再混合一些堅果進去,就是健康又美味的零食了。倘若是外面買現成的,就要注意有沒有加糖或是其他添加物,否則吃多也是會變胖又傷身體喔! 

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      3.無糖優格
      優格中含有許多人體必需的胺基酸、蛋白質以及對腸道有益的細菌,不但營養豐富又有助於消化吸收,再加幾顆堅果一起吃,營養更均衡,還可以增加飽足感,吃一點就能夠讓你度過嘴饞的時光。

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      4.非油炸海苔
      海苔其實是另一種蔬菜,它含有大量維生素和礦物質,其中又以碘的含量最高,同時它不含任何脂肪,就算多吃也不用擔心發胖。但要注意的是,有些市售海苔在製作的過程是用油炸的,而且加了過多的鹽去調味,買的時候要看清楚標示,才不會誤踩地雷。

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      是人都會嘴饞,所以不用有太大的罪惡感,重點是要先釐清嘴饞的原因在哪裡?如果真的非吃零食不可,那就挑選上面所說的幾個來吃,找對方法,一定可以越吃越瘦喔!

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      文章授權:幸福文化 《非瘦不可:人氣中醫師的輕鬆瘦身方:吃得飽,也能瘦得好!》
      圖片來源:達志影像/shutterstock視覺中國

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