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    懶到極致也沒關係!躺著、坐著也能變瘦的終極招數,快收

    瘦身By 何雅萍
    2019/01/25 10:19

    晚上回到家,根本不想再動了,但,看著身上越來越多的肥肉,內心實在好痛苦啊!這糾結的心,米編兒也有。所以,現在就分享躺著、坐著、站著,也可以鍛鍊到身體肌肉的小運動,可以追劇、聽音樂時做,趕緊記下來吧!

    藉由毛巾把肌肉拉長、達到高效率瘦身,就算1天只做1分鐘也能喔!即使是堆積在核心區域腰腹臀的頑固肥胖,也能輕鬆打擊。


    1.雙手舉高腳板壓低
    身體成大字型平躺,雙手在頭上橫抓毛巾約肩膀的1.5倍寬。吸氣,意識在腹部,肌肉鼓起;吐氣,腹部盡量內縮,同時雙腳腳掌用力下壓,腋下關節也盡量拉伸,維持6秒,放鬆再重複運動。


    2.腳掌勾起,伸展背部
    同樣全身大字平躺,意識放在腹部,吸氣。吐氣,雙腳腳掌盡量勾起,維持6秒;吸氣,放鬆再重複運動。感覺到後半身從腳到背的肌肉被伸展開,尤其是小腿後肌群和臀肌。


    3.上身左右側彎
    全身大字躺平,手仍拉開毛巾,肚子先吸氣。吐氣,手和身體向右側彎,左腳掌上勾、右腳掌下壓,維持6秒。吸氣回正,再換邊。

    超乎你的想像,鍛鍊核心肌群原來一點都不難!只要隨時注意生活姿勢,就有以輕鬆訓練出健康有力的核心肌群。


    01.抬頭挺胸,小腹1秒變不見
    鍛鍊核心肌群的第1要件,是「抬頭挺胸縮小腹」!平時站立,若能隨時抬頭挺胸、自然地縮小腹,避免彎腰駝背等不良姿勢。當肌肉常伸縮,就能豎緊背肌、強化脊椎,身形不容易鬆垮。除此之外,抬頭挺胸縮小腹的動作,讓核心肌群常用力,無形中能消耗許多熱量。最明顯的好處是,能瞬間看起來變瘦!一個人若彎腰駝背,會讓小腹微凸,看起來比較胖;當你調整體態後,體重雖然沒有減輕,但身材看起來卻變好了。


    02.4點貼牆,把身體拉正
    如果因長期錯誤姿勢,造成身體歪斜,抬頭挺胸變得吃力,不妨每天試著花少少的時間進行「4貼運動」,以矯正因彎腰駝背而無法確實抬頭挺胸的困擾。當你正確執行時,會發現大腿、小腿、腹部等部位都在用力,甚至會有微微酸痛感。

    所謂的「4貼運動」,指的是「貼牆」動作。將身體貼牆,讓後腳跟、臀部、後腦勺整個貼於牆壁,並將雙手上舉,掌心貼牆。看似簡單的動作,其實能夠矯正姿勢,拉直脊椎、收緊小腹,養成抬頭挺胸習慣。

    小提醒!如果身體無法完成「4貼運動」,表示姿態已經嚴重歪斜。建議每天做數分鐘,久而久之,就會恢復正確體態。


    03.膝蓋夾緊,坐著就能消小腹
    長時間坐於辦公桌前的上班族,姿勢很容易因久坐而失去平衡,整個人癱軟在椅子上。除了容易彎腰駝背、小腹微凸之外,也會出現下背痛、肩頸僵硬等問題,這些都可以運用正確坐姿來改善。
    保持正確坐姿,將臀部往後坐,背部與椅背貼合,維持抬頭挺胸縮小腹姿態。若要更快速鍛鍊核心,可以試著夾住膝蓋,或在膝蓋中放張紙,夾住。

    這時候,會發現腹部需要花很多力氣才能夾住,無形中消耗熱量,也鍛鍊了腰腹核心。偶而也可以來點小運動!.以正確姿勢坐在椅子上,接著,將臀部略離開椅子一下,讓臀部有透氣感。


    04.呼吸要深,提升代謝力
    現代人因為生活忙碌,連呼吸也跟著急促起來!但當呼吸僅至於上胸腔做短而淺的呼吸,對健康沒有幫助,因為它無法藉由呼吸按摩到深層肌群。瑜伽推崇「腹式呼吸」,建議靜心專注於深呼吸,用意念將呼吸往下推至橫膈膜,促使橫膈膜震動,讓腹橫肌一起收縮。這種橫隔膜運動,有助訓練到深層核心肌群。同時也能增加身體含氧量,有效提升代謝力,還可平緩緊張情緒。
    1.先慢慢吸氣,吸氣時肚子會逐漸向外鼓。
    2.鼓到極限,再慢慢吐氣,這時腹部會慢慢向內縮,縮到最極限。

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    插圖:紅林

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