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年後肉薄戰/每天15分鐘3週輕鬆打造泫雅、寶拉、Clara般蘋果臀

瘦身| By 林致婷 報導
2019/02/11 10:47

低頭看看肚子,過完年妳是否跟編輯一樣,不只是長了一歲,還多長了一圈肉,連續九天的大吃大喝之後,是否該好好振作起來,別再墮落了!編輯今天就帶大家看看,如何每天只要15分鐘,連續3週甩掉肉肉,嶄新的一年,為自己打造泫雅、寶拉、Clara般誘人的蘋果臀。

無論身材多麼苗條,如果臀部沒有曲線,穿褲子或短裙時就會讓腿部顯得更短。即使屬於圓潤身材,只要雕塑蘋果臀,就能顯露迷人曲線。東方人天生不容易擁有翹臀,只能透過運動打造。雕塑蘋果臀同時也能讓側腰和大腿的曲線變得更美。如果妳想要追求完美的背影線條,趕快開始雕塑蘋果臀的重點式訓練。

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再忙碌也要呈現「美美的自己」,永不放棄的職業媽咪金垠廷,身為韓國NAVER網站的職業時尚編輯,她為了對減重猶豫不決,或即使下定決心減重,卻在忙碌的日常生活中輕易放棄的人們研究出居家運動的方法,並且介紹美味又健康的減重料理。她蘊含真誠和經驗減重秘訣,吸引了20萬的網友,成為人氣滿點的部落客。接著又出版著作《每天15分鐘,3週打造女神級蘋果臀! 》,大方分享她的翹臀技巧。

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

#요요현상 이라는거 그거말이죠 사진보다보니 참???????????????? 이라는 생각도 들고?_ 누구나 한번쯤 다 겪은 그런거아니에요? 제가 블로그에 꼬박꼬박 운동기록을 하는 가장큰이유가 15년가까이 운동하며 우여곡절이 너무 많았거든요 ㅠㅠ _ 무조건유산소만죽어라했던시절 원푸드아이어트, 무조건굶기;; 적게먹기,등등등.._ 그리고 그 끝에 체중은 42kg까지 감량을해봤는데 진짜 볼품없는마름에 처진힙과 나온아랫배와 예쁜마름아닌 가난해보이는 마름.. 까지 그렇게하다가 2-3년전?쯤부터 나에게맞는운동+건강한식사 하며 #진짜건강한몸 이 이거구나!!! 느끼고 그대로 쭉 열씨미 하고있지만 _ 가끔폭풍먹방하기도하고, 또찌기도하다가 그리고 다시 제자리로돌아가기도하고 그래요? 사람이 다 그런거 아닌가요! 타고나지않아, 타고난사람을 시기질투로 부러움을가장한 미움? 을 해보기도했으나 그래봤자~ 자존감만낮아지는것을 _ 암튼 요요현상극복에 제가 꼭했던몇가지 1.너무제한적인+극단적인식단은피하기 2.매끼니식사시간을지켜먹기 3.운동전후요요방지관리를꼭하기 4.자극적인음식은되도록이면줄이도록 습관을 점점바꾸기 5.이모든것들을하나씩습관들이기 _ 5가지에대한 엄청난장문을 피드에도쓰고싶지만 글자제한이있어 블로그에 구구절절적어놨으니 꼭가서보시면 도움이되실거에요 #건강한다이어터화이팅! #김사과블로그 검색하시면되요????

김사과????????(@applekim2)分享的貼文 於 張貼

#交叉跨步寬步深蹲
加強下半身並產生有氧運動的效果,1套動作重複15次。
1.兩手放在腰間,兩腿打開寬度等同兩個肩膀寬度,腳尖朝外站立。
2.右腳交叉至左後方伸直,下蹲使膝蓋彎曲呈直角,再回到準備的姿勢。
3.左腳交叉至右後方伸直,下蹲使膝蓋彎曲呈直角,再回到準備的姿勢。
4.將臀部往後推出,下蹲使膝蓋彎曲,保持髖部深蹲。

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#鴨步深蹲
加強下半身並產生有氧運動的效果,1套動作重複15次。
1.雙手交握放在胸前,採去深蹲動作,使膝蓋彎曲,保持蹲姿。
2.右腿伸長,往前跨出一步。
3.左腿伸長,往前跨出一步。(1次)(注意膝蓋不要彎曲,維持基本的深蹲姿勢進行移動)
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#365天維持蘋果臀曲線
這是為了維持辛苦打造的蘋果臀而設計的動作,也是我在家很喜歡的運動,一週當中如果有兩三天覺得自己運動量不足時,我會做3~5次的循環。比雕塑蘋果臀更重要的就是維持蘋果臀的曲線,每套動作至少做10次,並且請完成3次以上的循環。
跪姿胸前抬腿
1.膝蓋觸地呈跪姿,兩邊膝蓋之間寬度等同於肩膀寬度,將單邊膝蓋拉向胸前。
2.慢慢收緊直到感覺緊繃,再慢慢軮後腿伸展。(1次)
3.再次將膝蓋往前收緊,再往後抬腿伸展。(2次)

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#波比操
1. 兩腳打開,寬度等同肩膀寬度站直。
2~3. 下蹲壓低身體,雙手撐住地面。
4. 雙腳以大步距向後跳,將身體挺直。
5. 雙腳再次以大步距向前跳,回到蹲坐姿勢。
6. 身體往上伸直,原地向上高高跳起。
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 蹲跳
1. 兩手交握,兩腳打開寬度大於肩膀寬度,腳尖朝外。
2~3. 臀部往後推出,下蹲使膝蓋彎曲,保持深蹲的姿勢。
4~5. 身體挺直,往空中高高跳起。
6. 著地的同時將臀部往後推出,下蹲使膝蓋彎曲,回到深蹲的姿勢。(1次)

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女性身材最核心的部分就是蘋果臀
腹肌是姣好身材的象徵,我也認為腹肌運動相當重要,腹肌代表脂肪少。即使有腹肌,也必須夠苗條才能顯出曲線。因此我很努力維持腹肌的線條,那麼蘋果臀呢?蘋果臀並不是瘦就能擁有。相反的,身材圓潤的人,只要透過運動,就能夠擁有美麗的蘋果臀。

最近的趨勢是身材除了要有肌肉之外,凹凸有致的曲線也很重要。但是東方人的體型本來就很難有豐厚的臀部,尤其像我這樣激烈瘦身,體重一下子減少的情況,臀部也跟著下垂。

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聽說女生的老化是從臀部開始,也許年齡也是原因之一吧?若臀部下垂,腿部看起來會變短,而且顯得腰身更長,何況我的臀部天生又小又窄,可以說是最差的先天條件,只要穿上牛仔褲,根本看不到臀部,反而讓小腹變得很明顯,害我經常需要遮遮掩掩。因為我的運動目標是美麗曲線,於是我咬緊牙關開始訓練臀部。

 

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書摘提供:商周出版《每天15分鐘,3週打造女神級蘋果臀》
圖片來源:hyunah_aaapplekim2actressclaraborabora_seol

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    年後肉薄戰/沒有一點妊娠紋!陳怡蓉產後4個月,掌握3招恢復好身材

    瘦身| By 鋼鐵女孩 報導
    2019/02/11 09:54

    女藝人陳怡蓉,去年(4月)宣布有喜,9月順利生下女兒,直到現在才4個月多,已經恢復產前好身材,肚子也沒有許多媽媽們困擾的妊娠紋,皮膚白亮有光澤,也沒有出現孕斑或痘痘等問題。陳怡蓉,到底如何達成這不可能的任務?

    陳怡蓉接受《女人我最大》官網專訪,強調產前和產後的保養都非常重要,包含運動養成、良好的飲食習慣以及擦拭的保養品,每一個小細節,都要特別注意,才能避免自己產後變形,甚至成為魅力不再的黃臉婆。

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    年後肉薄戰/沒有一點妊娠紋!陳怡蓉產後4個月,掌握3招恢復好身材

    1. 產前產後都要運動:陳怡蓉坦言,自己以前也不愛運動,自從認識愛運動的老公後,才養成運動習慣。生產前,一週七天,會安排兩天瑜珈,兩天重訓。沒有重訓的時間,平均都會慢跑三十分鐘。

    同種運動會膩,改變方式持久
    養成運動習慣,必須要找到堅持下去的動力,所以如果同種運動,久了沒有新鮮感,讓妳總能找藉口偷懶,其實可以更換不同方式運動。陳怡蓉舉例,一般地面瑜珈可以改為空中瑜珈、健身房跑步,也能改在戶外慢跑。(小鮮肉常出沒的地方,更能提高動力,陳怡蓉補充說明)

    沒時間運動,跟著小孩一起動
    生完小孩沒時間運動,陳怡蓉說自己會抱小孩一起深蹲,只是她也提醒,次數和方式都要先問過教練,才不會受傷。當然,妳也可以抱著小孩,簡單在家裡走動,只是切記左右手得替換,避免同隻手過度使用而受傷。

    產後安排瑜珈,舒緩疼痛問題
    產前就習慣安排上瑜珈課程的陳怡蓉,也特別建議媽媽們,瑜珈是非常和緩的運動,適合產後的妳,儘管無法徹底解決媽媽手、腰部疼痛等問題,但至少能舒緩不少。她說自己的瑜珈老師就特別分享,睡前可以在房間做牛或貓式,不論是學貓四肢撐地,背部拱起,或學牛背凹下,都能舒緩筋骨,有助睡眠。

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    年後肉薄戰/沒有一點妊娠紋!陳怡蓉產後4個月,掌握3招恢復好身材

    3.良好飲食習慣:陳怡蓉說,自己產後吃月子餐,就養成少油少鹽的飲食習慣,吃得清淡不油膩,自然就瘦下來。一天三餐,她會安排早餐吃燕麥粥或水煮蛋,因為自己起床大約時點左右,靠近午餐時間,所以早餐的量不會太多。再來,午餐會吃兩大盤蔬菜,搭配水果和魚。晚餐,一份蔬菜為主,再搭配魚或肉。

    宵夜餅乾不吃,零食自己手作
    另外零食、宵夜完全不吃。陳怡蓉說,自己如果真的很嘴饞,就會自己用新鮮水果製作果乾,不會額外加糖。另外,沒有時間或機器設備,可以吃低卡的水果,像番茄、芭樂、蘋果、藍莓等水果。

    聚餐大吃不用怕,復胖搶救這一招
    聚餐放任自己大吃,不過平常就遵守清淡原則。萬一不小心復胖,陳怡蓉就會調整三餐,早餐喝無糖的木耳汁,午晚餐都只吃蔬菜和紫菜牛肉湯。反問她這樣不膩嗎?她很快回答,誰叫妳要胖。

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    年後肉薄戰/沒有一點妊娠紋!陳怡蓉產後4個月,掌握3招恢復好身材

    3.保養品不能缺少:臉部肌膚如果乾,容易出現問題,所以陳怡蓉非常重視肌膚保養。

    勤保養拒當黃臉婆
    臉乾容易有很多問題,所以最重視保濕,像是各種保濕面膜,膠狀、面膜狀等等,因為效果不同,可以交替使用,全面照顧。

    勤塗抹沒有妊娠紋
    不定期會用修復精華油按摩臉或是玻尿酸濃度較高的舒緩滋潤霜塗抹肚子,沒想到產後完全沒有妊娠紋的問題。
     

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    圖片提供:陳怡蓉

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      下頭的菜單,就是以少量多餐的原則安排,只要把握好用餐小叮嚀,照著菜單吃並搭配適當運動,剷除肥肉便不是難事喔!

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