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鏟肉13公斤!睡前6燃脂運動告別小肥婆

瘦身| By 楊丹 報導
2019/03/12 10:22

世上真的沒有胖女人只有懶女人啊~從今天起每天睡前花個10分鐘,簡單做一下以下這6組瘦身運動,別再喊著沒時間運動,簡單六招只要天天做,也可以幫助全身的肥肉變得更緊緻,甚至睡眠品質也會跟著提升。

#緊緻蜜桃臀
鏟肉13公斤!睡前6燃脂運動告別小肥婆

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這組動作可以先平躺在床上,雙腿屈膝與肩同寬,接著腹部用力,用臀部的力量將下半身抬起,大腿跟身體可以盡量跟保持一直線。臀部抬起時呼氣,臀部降下時吸氣,將臀部抬到最高點的時候可以先ㄍㄧㄥ住約2~5秒。每次15次為一組,建議可以做4~6組。

#腹部炸裂
鏟肉13公斤!睡前6燃脂運動告別小肥婆

一樣先平躺,接著屈膝,雙腿微微分開,腳踩在床上。雙手扶著大腿,利用腹肌的力量將肩膀還有背部用力往上離地,雙手摸到膝蓋後再慢慢回到原來的位置。這動作跟仰臥起坐有點像~所以在做的時候可以有感的感覺腹部的肥肉好痠好抖啊~每次15次為一組,建議可以做2組。

#緊緻側腰
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躺平後,抱住頭,腹部用力將肩膀還有上背部抬起,另外左腿抬起來,利用右手手肘去碰左腿膝蓋,兩邊反覆做,這動作真的會很累~側邊腰部的線條也可以順便訓練到。每次8次為一組,建議可以做2組。

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#訓練下腹
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平躺後,將腹部用力用腹部的力量將雙腿抬起,雙腿與平面夾角約45度,然後保持住1~2秒,在屈膝將往胸口方向縮,讓小腿與床平行,這兩組動作都要做實哦~就可以發現下腹部的痠脹感越來越明顯。每次15次為一組,建議可以做2組。

#加強背部線條
鏟肉13公斤!睡前6燃脂運動告別小肥婆

先將身體自然放鬆的趴下,接著將臀部坐在腳後跟上,腳掌心朝上,雙手手臂向前伸展,呼吸則是自然呼吸,這時候可以感覺到腰還有背部有伸展的感覺~這個動作可以幫助放鬆身心,有助於睡眠,也可以幫助背部線條變得更緊緻。

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#抬腿
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相信大家對抬腿都不陌生啦!腿部伸直靠牆,腳尖要下拉,腹部用力,這動作雖然簡單,不過對於腿部有水腫的人非常有幫助,有時候走路走一整天,抬抬腳也可以促進血液循環改善腳痠,修飾腿部線條。

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鏟肉13公斤!睡前6燃脂運動告別小肥婆
圖片來源:卓卓醬

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    春夏甩油計畫該啟動啦!營養師實測14天燕麥菜單公開

    瘦身| By 〔林致婷〕 報導
    2019/03/12 10:20

    春夏甩油計畫該啟動啦!營養師實測14天燕麥菜單公開

    俗話說:「春天不減肥,夏天徒傷悲」。

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    今年年初的春節,過得特別地放縱,漫漫九天長假,可以說是天天都在吃大餐!

    我的母親是年菜達人,每年都非常精心研究各種色香味俱全年菜料理,身為女兒的我當然要負責把山珍海味吃個精光,接下來的年假,要不是出去踏青順便找美食,就是待在家裡追劇吃點心,養出了不少脂肪!

    春夏甩油計畫該啟動啦!營養師實測14天燕麥菜單公開

    年後開工的第一天,我非常忐忑不安地站在體重計上面對現實,果然胖了1公斤,本來想要積極控制飲食,沒想到接下來的元宵、春酒,也陸續吃進了不少熱量,因此希望在夏天來臨之前,積極的控制飲食和運動,甩掉不屬於我的1公斤脂肪!

    春夏甩油計畫該啟動啦!營養師實測14天燕麥菜單公開

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    14天燕麥低卡菜單計畫,啟動!

    大餐後發福,越快執行,效果越好,因為我們身體對於體重有「記憶」的效果,如果繼續放任增加的體重居高不下,慢慢地,身體會習慣「就是要吃這麼多食物才會滿足」,加上年紀增加,新陳代謝隨之下降,身體重新適應了新的狀態、新的體重,將會讓未來減重更加困難,這也就是為什麼體重會一年隨著一年增加,而且越來越難減的原因。

    我幫自己設定好健康管理目標,一定要在夏天來臨前找回美麗的線條、平坦的小腹,我的執行方法,非常簡單,只有幫自己訂下3件每日to do list,避免把自己搞的壓力很大。

    1.每天喝2000cc以上的水。

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    2.每天選一餐吃燕麥做為主食。

    3.每周作高強度運動或重訓3天。

    以下是我的14天飲食紀錄,每天大約都吃1200~1500kcal左右,真的是非常認真地控制飲食!

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    春夏甩油計畫該啟動啦!營養師實測14天燕麥菜單公開

    春夏甩油計畫該啟動啦!營養師實測14天燕麥菜單公開

    為什麼選擇燕麥做為減脂餐?吃燕麥對身體有什麼好處?
    1.飽足感高
    吃不飽是減重的大敵,我非常討厭因為餓肚子影響到我的生活及工作,所以,即使飲食控制期間,我也一定要吃飽。

    燕麥的膳食纖維高,吸水後容易膨脹,我每餐只吃少少的75g(140kcal)常常飽到天邊去, 此外,燕麥的GI值(升糖指數)低、膳食纖維豐富,其中的水溶性膳食纖維-β-聚葡萄糖 (β-glucan),能夠減緩腸道對碳水化合物的吸收速度,增加飽足時間。

    2.幫助降膽固醇、不易形成體脂肪
    燕麥中的膳食纖維豐富,有助於減少腸道吸收,幫助調節血脂。

    人體膽固醇主要是由肝臟製造,燕麥中的膳食纖維能夠被腸道中的細菌發酵,產生短鏈脂肪酸,這些短鏈脂肪酸具有水溶性,能夠抑制肝臟膽固醇生成;同時,燕麥有助於加速膽汁排泄,促進肝臟代謝膽固醇,減輕身體負擔。

    3.幫助排便順暢
    燕麥同時含有水溶性纖維與非水溶性纖維,水溶性纖維能夠增加腸胃蠕動及保水,讓糞便容易排出,而非水溶性纖維像清道夫,會把腸道中的殘渣、廢物,掃地出門,增加糞便體積,促進體內環保。

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    我的獨家燕麥料理-隔夜燕麥罐、低卡雞胸肉燉飯、高蛋白燕麥球
    燕麥一次買回家就是這麼大一罐,一罐有800g,每次食用75g(140kcal),約可以沖泡約10次,換算下來每餐也才$18,完全是便宜又大碗!

    為了不讓自己吃膩,特別上網查了各種燕麥食譜,原本以為燕麥只能泡牛奶、煮燕麥粥來吃,沒想到竟然發現燕麥可以作成燉飯、隔夜燕麥、餅乾、穀物棒…,越看越熱血,完全燃燒起我的料理魂!

    和大家分享這段期間我最喜歡、也最常食用的三種料理方法,都是非常的簡單、好上手喔。

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    早餐-隔夜燕麥罐(Overnight Oats)
    之前在IG上就到超多歐美健身人士分享隔夜燕麥的料理,一罐罐層次豐富的燕麥罐,美觀又營養,讓我看了心動不已,決定來試試!

    我的早餐一定會同時吃到高纖全榖+蛋白質+蔬果,缺一不可,所以隔夜燕麥罐通常都是75g燕麥片+豆漿/鮮奶/優酪乳+水果,再加上一匙的堅果種子增添香氣。

    嘗試了很多組合,我覺得最好吃的是兩款分別是香蕉堅果燕麥罐水蜜桃優格燕麥罐,我會發揮備餐的精神,一次準備2-3罐放冰箱,泡好的燕麥隔天一早就可以吃了,燕麥泡軟後攪和著果乾和水果一起吃,香甜可口,非常喜歡!

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    香蕉堅果燕麥罐(380kcal)
    燕麥 75g
    低脂鮮奶 1杯(240ml)
    香蕉 1根
    綜合堅果 1湯匙
    肉桂粉 1小匙

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    水蜜桃優格燕麥罐(380kcal)
    燕麥 75g
    無糖優酪乳 1杯(240ml)
    水蜜桃 1顆
    奇亞子 10g

    作法:
    1.準備好玻璃瓶。
    2.依序加入燕麥、鮮奶/優酪乳、切片水果、堅果種子。
    3.封瓶,放入冰箱冷藏。

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    午/晚餐-燕麥雞胸肉燉飯(275kcal)
    基本上這款是我減重時期的晚餐,他的熱量極低,營養卻非常均衡,好的澱粉、優質蛋白質、高纖蔬果兼具,原本我擔心這一碗吃完會不會不夠飽,結果完全高估自己的食量,燕麥的膨脹率高,吸水後膨脹成好大一碗,我差點吃不完啊!這樣的減肥餐超幸福,麥味好香、搭配嫩嫩的雞胸肉、足量的蔬菜,完全不覺得自己在減肥。

    以前忙碌的時候經常會煮泡麵來吃(真慚愧XD),覺得快速便利,其實即食燕麥片本身也是熟的,不論是燉煮或沖泡都相當快速,煮粥10分鐘,我喜歡QQ彈彈的燉飯口感,大約煮5分鐘就會關火了。

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    食材:
    燕麥 75g
    雞胸肉 60g
    玉米筍 50g
    綠色蔬菜 100g
    高湯 15ml
    義式香料 1小匙
    黑胡椒 1小匙

    作法:
    1.水煮滾,以高湯將將雞胸肉、蔬菜燙熟。
    2.轉小火,放入燕麥烹煮5分鐘。
    3.撒上香料及胡椒調味。

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    運動後點心-高蛋白燕麥巧克力球(625kcal)(52kcal/顆)
    現在的運動點心相當多元,常常在網路上看到高蛋白蛋糕、能量棒、餅乾,售價都好貴,因為經常運動,長期吃下來開銷滿大的,所以就自己動手做省錢的版本啦。

    我的配方一次可以做12顆,每顆熱量是52kcal,平常運動一小時後我會吃2-3顆補充營養,醣類及蛋白質一次補齊,黑巧克力相較於一般的巧克力含糖量低,除了作為運動後點心,平常當作下午茶也不賴。

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    食材:
    70%黑巧克磚50g
    燕麥片 150g
    大豆蛋白粉 30g

    作法:
    1.黑巧克力隔水加熱至糊狀。
    2.大豆蛋白粉用溫水泡開後倒入巧克力糊中。
    3.加入燕麥片攪拌均勻。
    4.碩型後放涼,冷藏2小時可定型。

    春夏甩油計畫該啟動啦!營養師實測14天燕麥菜單公開

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    14天執行心得:好吃、有效、願意持續下去
    這段期間身邊的人看到我天天吃燕麥,不禁詢問我「吃燕麥餐會痛苦嗎?」、「會不會索然無味或吃膩呀?」

    其實完全不會耶!因為我平常也算是個外食族,只有把其中一餐用燕麥片取代,通常是早餐或晚餐,自己準備的燕麥料理熱量都控制在300-400大卡左右,只要另外兩餐的飲食稍微注意一下,不要吃太多油炸、高熱量食物,自然而然地就可以將整體的熱量降低囉,所以對我來說是完全無痛的熱量控制。

    其實我大部分的飲食都算是少油、少鹽,滿健康的,只是因為外食的緣故,很少吃到全穀(自助餐、麵店都是白飯、白麵條),刻意吃了燕麥餐之後,覺得腸道非常、非常順暢(羞),每天都覺得肚子很輕盈,算是意外的收穫!

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    文章授權:營養師愛碎念-孫語霙營養師(痞克邦)、營養師愛碎念-孫語霙營養師(臉書)

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      最強佛系瘦身!1週鏟肉7公斤?日醫生推「腳底酸痛貼布減肥法」

      瘦身| By 楊丹 報導
      2019/03/12 10:15

      日本人的瘦身方法真的太狂啦!最近日妞們紛紛愛上「酸痛貼布減肥法」只要將貼布貼在腳底,竟然就可以有效幫助鏟肉?甚至還有日本女藝人實際貼了之後一週瘦了7公斤,也有日妞曬出自己的腿真的有感瘦下來了…

      最強佛系瘦身!1週鏟肉7公斤?日醫生推「腳底酸痛貼布減肥法」

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      酸痛貼布減肥法其實是利用貼布來刺激腳底板的穴位,其實編輯之前出國玩也有默默的在腳地貼上了酸痛貼布,雖然沒有實際量體重是否有瘦下來,但大吃大喝了好幾天,是真的沒有變胖就是了~而酸痛貼布貼在腳上,到底有什麼幫助呢?

      最強佛系瘦身!1週鏟肉7公斤?日醫生推「腳底酸痛貼布減肥法」

      #達到減肥效果:因為貼布貼在腳底板可以幫助刺激穴位,促進血液循環,就可以幫助脂肪加速燃燒,身體也會因為代謝變好,也可幫助我們改善便秘的困擾~

      #睡眠品質提升:或許妳會覺得把貼布貼在腳底板不是會很涼嗎?要怎麼睡?其實把貼布貼在腳底後再去睡覺,反而可以幫助妳提升睡眠品質!貼布剛好可以刺激腳底板的失眠穴,而我們人體在睡覺的時候會分泌幫助分解脂肪的生長激素,當妳睡得越好,這個生長激素也可以幫助妳大大的燃燒脂肪,所以好的睡眠品質跟胖瘦也有很大的關係。

      #活化褐色脂肪細胞:身體上的贅肉脂肪稱之為白色脂肪細胞,而棕色脂肪細胞則是可以幫助白色脂肪細胞燃燒轉換成熱能,加速脂肪燃燒,但是人體裡面的棕色脂肪細胞很少,而且也不會自己增加,只能靠刺激它們,它們才會動起哦~所以日本人研究認為,把涼涼的貼布貼在腳底,可以刺激褐色脂肪細胞活化,幫助我們燃燒脂肪。

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      最強佛系瘦身!1週鏟肉7公斤?日醫生推「腳底酸痛貼布減肥法」

      酸痛貼布可不是隨便貼就可以助瘦,建議先將貼布裁切成兩小塊,然後兩腳分別貼在以下兩個地方就對啦!

      最強佛系瘦身!1週鏟肉7公斤?日醫生推「腳底酸痛貼布減肥法」
      1.食指、中指、無名指的腳趾根部下方:這裡是人體甲狀腺的反射區,幫助我們刺激脂肪代謝的賀爾蒙,然後幫助燃燒脂肪。

      2.腳底板:這裡是腎臟還有腸胃的反射區,貼在這裡可以提高身體代謝,然後改善水腫還有促進腸胃蠕動改善便秘。

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      日本節目實際針對貼布貼在腳底,對身體有什麼變化來做測驗,使用紅外線偵測,發現貼有貼布的人體溫真的變化了!這麼佛系又簡單的減肥法,是不是不貼白不貼,等等就去掃購酸痛貼布啦!

      參考資料:asi-ura-sippu-daietto
      圖片來源:asi-ura-sippu-daiettoworker.dietmatomake.com、達志影像/Shutterstock

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