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    狠甩下垂方形臀!每天只要花3分鐘,練出渾圓水嫩蜜桃翹臀不是夢

    瘦身By 何雅萍
    2019/07/18 13:36

    不管是肉肉女或瘦肉女,長時間久坐的下場,就是臀部被壓成扁扁方形啊!尤其,炎熱夏天,難免會穿短褲、泳裝,萬一垂垂屁股肉掉出邊界,超級尷尬。現在,每天只要做3個動作,共花3分鐘運動,好好鍛鍊臀部肌肉,就能練出渾圓水嫩蜜桃翹臀喔!

    1.趴著抬腿
    趴著,用雙手手肘撐起上半身,視線筆直向前,雙手打開與肩同寬,手掌托在下巴位置。毛巾捲起來,墊子腰部下方,避免腰、背受傷。
    維持這個預備姿勢,用臀部肌肉力量,慢慢同時抬高雙腿,靜止5秒後,再慢慢放下休息1秒,再慢慢抬高、放下,重覆10次。常常練習後,可以嘗試把雙腿再抬更更高,加強臀部肌耐力。

    2.臥姿抬臀
    平躺屈膝,雙手伸直放身體兩側,接著用臀部肌肉慢慢把下半身往上抬,直到肩膀至膝蓋連成一直線,停留 5~15 秒之後,臀部再慢慢往下回到原點,這樣算 1下,每次10~15下為1組,一天可做3組。
    注意,抬高時不能壓下巴,否則會是用肩膀支撐身體,而不是鍛練到臀部喔!所以,做覺得脖子痠、腰痠,就表示用錯力囉!

    3.站姿抬腿
    站穩後扶牆,身體不動, 臀部收縮、右腳大腿往後抬高(手摸確定臀部有用力就對了)再回到起始位置,這樣算一下。
    進行時,注意抬起的腳,在過程中不接觸到地面!雙腳各做完10下算1組後,再換邊。在開始下一組前,可休息約5秒,一天做2 ~3 組,習慣後再慢慢增加組數。

    圖片來源:polinavishneuskayabiteki

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