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瘦身減脂又不挨餓!只要晚餐吃花椰菜飯,就能月鏟肉5公斤

瘦身| By 何雅萍 報導
2019/08/22 12:32

誰說,減肥只能很苦命的喝水、吃草!其實,不用節食也能瘦身!只要把每頓飯控制在500卡~600卡內的低卡飲食,加上每天走個6000步,就能輕鬆消耗這些熱量了。那麼,怎麼控制呢?只要把白飯改成熱量超低的花椰菜飯,不僅容易有飽足感,也不用擔心吃進太多卡路里喔!

 瘦身減脂又不挨餓!只要晚餐吃花椰菜飯,就能月鏟肉5公斤

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小紅書同款模仿7days搭配法,菜單瘋傳
白色花椰菜的熱量,100公克只有25大卡,不到白飯的9分之1,熱量極低又富有飽足感,非常適合減脂期或低碳水、低升糖的需要,而且也很適合忙碌的大家,可以一次煮好可以吃一整天喔~
來看看小紅書網友「炭燒麻花」的超仙女花椰菜7days食譜吧,她說自己照著吃就瘦5公斤!每天基本上都要有1-2個雞蛋,補充充足蛋白質,其中一餐盡量也配到優質澱粉,像是玉米、紫薯、南瓜等等,富有高膳食纖維,促進腸胃蠕動~午餐配一杯「青汁」,含有乳酸菌、大麥若葉可以讓飽足感提升(也可替換為無糖豆漿)。

DAY1
早餐-水果沙拉+雞蛋
午餐-火腿玉米粒花椰菜炒飯、青汁
晚餐-一顆蘋果

DAY2
早餐-玉米、小番茄、火腿炒蔬菜
午餐-椒鹽玉米花椰菜炒飯、青汁
晚餐-一顆火龍果

DAY3
早餐-雞蛋、花椰菜、芒果
午餐-雞胸肉花椰菜炒飯、青汁
晚餐-哈密瓜沙拉

DAY4
早餐-雞蛋、花椰菜、紫薯
午餐-火腿玉米粒花椰菜炒飯、青汁
晚餐-一顆蘋果

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瘦身減脂又不挨餓!只要晚餐吃花椰菜飯,就能月鏟肉5公斤

DAY5
早餐-雞蛋、涼拌藕片、小番茄
午餐-椒鹽玉米花椰菜炒飯、青汁
晚餐-水果沙拉

DAY6
早餐-雞蛋、花椰菜、南瓜
午餐-雞胸肉花椰菜炒飯、青汁
晚餐-蔬菜沙拉

DAY7
早餐-雞蛋、小番茄、花椰菜、紫薯
午餐-胡蘿蔔蔬果花椰菜炒飯、青汁
晚餐-水果蔬菜沙拉

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瘦身減脂又不挨餓!只要晚餐吃花椰菜飯,就能月鏟肉5公斤

看完網友的7天花椰菜炒飯餐,是不是覺得也太「仙女吃法」,有夠逼人,編再替大家準備了2款,以上菜單受不了時,可以嘗試替換的熱量4百卡左右佛系花椰菜餐!

水煮雞肉花椰菜飯
材料:雞胸肉、雞蛋、玉米筍、花椰菜、蔬菜
STEP1:雞胸肉水煮後灑上胡椒鹽
STEP2:花椰菜水煮後弄碎
STEP3:搭配2-3樣小蔬菜和玉米筍、水煮雞蛋

鮭魚低脂花椰菜飯
材料:鮭魚、花椰菜、少量咖哩粉、雞蛋、球芽甘藍、豆苗
STEP1:鮭魚加入少量橄欖油煎
STEP2:花椰菜水煮後弄碎,放入咖哩粉調味
STEP3:球芽甘藍、豆苗加入少量橄欖油和黑胡椒拌炒,最後放上水煮蛋

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瘦身減脂又不挨餓!只要晚餐吃花椰菜飯,就能月鏟肉5公斤

蛋炒花椰菜飯
材料:500克白色花椰菜、2湯匙低鈉醬油、1/4茶匙白胡椒、2湯匙橄欖油、2個雞蛋攤成蛋餅切丁、2瓣蒜切末、1顆洋蔥切丁、1根胡蘿蔔切丁、50克綠色花耶菜、50克冷凍玉米粒、一小把蔥、50克冰凍豌豆、半湯匙芝麻
STEP1:1.白色花椰菜洗淨在水裡浸泡一會,然後擦乾水分切成小塊後,再用料理機,打碎到米粒大小就好了,注意不要打成泥了。
STEP2:橄欖油熱鍋,放入蔥末、大蒜和洋蔥,炒至洋蔥變得半透明,再加入綠花椰、胡蘿蔔、玉米和豌豆,炒到蔬菜變軟,大約3 - 4分鐘。
STEP3:加入菜花、雞蛋丁、白胡椒和醬油不斷攪拌,炒至熱透,大約3 - 4分鐘;撒上蔥末和白芝麻出鍋。

圖片來源:小紅書@炭烧麻花阿yan子

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    小甜甜從出道以來,一直給人圓潤的印象,體重巔峰曾飆破80公斤的她,花了三年的時間成功甩掉33公斤,不僅沒復胖,近期還開心在臉書上分享自己又瘦了7公斤,整個人明顯變小隻,讓網友直呼甜甜好美!為了瘦身試過各種荒唐方式,好在後來找到健康且能持久的方式,這次就為大家整理她曾分享過的秘訣,想瘦且不復胖不妨可以參考一下!

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    掌握「湯菜肉飯」進食順序
    「只是改變飲食順序,瘦身就會很有感!」小甜甜透露自己以前都會先吃肉、再配飯,邊吃還會邊喝湯,但,自從開始改變進食順序後,每餐都會先喝湯(清湯為主,千萬不能羹類),接著吃菜、肉,一定要「細嚼慢嚥」,通常吃到肉時已經有飽足感了,這時候的澱粉就能夠少吃,這樣的進食順序,每餐一樣都有飽足感,該攝取的也沒少,屬於無痛的飲食改變。此外,三餐盡量維持正常,特別是早餐一定要吃,很多人都會直接吃午餐,常常不小心吃過多,或是把第三餐當宵夜吃,這樣絕對不行,她自己最後一餐則控制在晚上8:00前吃完。

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    盡量避開精緻澱粉
    小甜甜自招,以前減肥時都誤以為「澱粉」是碰不得的,後來諮詢營養師及專家們後,才發現減肥還是要吃澱粉,特別是有在運動健身的人,只要選擇好的澱粉就不怕有負擔,像是地瓜、糙米等,至於精緻澱粉則要盡量少碰,像是白飯、麵條、蛋糕等。

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    享受「分食」的快樂
    以前的小甜甜很喜歡囤貨零食,也很愛為了湊免運反而買更多,不僅家裡一堆吃的,包包還常被朋友虧說看起來像要去逃難!因為對吃有貪念,只要是喜歡的,常常就一個人獨自吃光,後來發現和別人分享食物才是件好事,像是和姐妹們相約喝午茶,女生們都怕胖又想吃甜點,大家就可以點一個一起share,每個人都有吃到就好,也試著把自己喜歡吃的東西分享給朋友們,自己嚐一點滿足口腹之慾,心情好又能降低罪惡感。

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    減糖戒飲料
    曾經幾乎每天都要來上一杯全糖珍奶,在下定決心減糖後,小甜甜第一個戒掉的就是珍奶!她透露光是戒含糖飲料這點,就能感受到明顯變瘦,但,千萬不能有「瘦了應該可以喝一下」的心態,很容易不小心又上癮。對於同樣愛喝甜的女生,她分享自己戒糖方法,一開始偶爾可以來一杯,但只能加一點點糖、一點點珍珠,慢慢的變成無糖,若喜歡珍珠的口感,就點無糖茶加3顆珍珠,有咬到滿足下就好。透過漸進式的方式,比起一開始就強迫全戒,真的能執行更長久,現在只要想喝飲料,絕對都是點無糖,連運動後要補充蛋白質的豆漿也是無糖,偶爾喝到甜的時候,還會覺得很膩難入口呢!

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    千萬別給自己壓力
    減肥時如果給自己太大的壓力,通常都無法持久下去!小甜甜透露,以前的自己試過各種荒唐減肥法,但唯一共同點就是「不快樂」,所以常常都半途而廢,後來她決定要「快樂減肥」,畢竟減肥的目的就是要讓自己變得更自信、更快樂,她開始諮詢很多營養師及減重專家,透過刪去法的方式,找到一套適合自己的方法,像是每天要計算卡路里、要計算每樣食物的份量,這種有「局限性」的瘦身法,對她來說都太痛苦,後來靠著改變飲食順序及漸進式戒糖,讓自己成功瘦身。加上開始運動,偶爾放縱想吃垃圾食物時,就可以靠隔天運動平衡回來,心情壓力也不會那麼大!

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      1.往外伸展
      想有美背又懶得動,這複雜的心,米編兒很懂,所以就來分享坐著也能鍛鍊背部的運動方法喔!預備動作:腳掌合併、背部挺胸、眼神看前方;接著,雙手握拳、手肘平放在身體兩側後,再往後伸展。這時,會感到背部有緊繃感,就對囉~一開一合算一組,共反覆做20組。

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      2.上下伸展
      維持預備動作不變,雙手伸直往上延伸後,再把雙手往下朝著腰部後方伸展。反覆一上、一下算1組,共要做20組。這動作,會讓你感到背部肥肉,被擠壓、被鍛鍊喔!

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      3.平行開合
      雙手往前伸直後,再用力往後伸展,要盡量拉到背部肌肉,才能確實鍛鍊出漂亮的背部線條喔!一開一合算一組,共反覆做20組,但要注意,過程中不要聳肩喔!

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