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    超仙「鄭爽蝴蝶背」你也能擁有!睡前8分鐘美背訓練,免基礎、有地板就能做

    瘦身By 周筠羚 報導
    2020/09/24 17:18

    想要擁有天鵝頸美背,原來沒有想像中這麼難!跟著小紅書網紅一起在睡前撥出8分鐘,只要一個瑜珈墊,不用任何器材或基礎,認真做完8個趴地訓練,天天練習,就能告別虎背熊腰,輕鬆回到少女背。

    1.俯身抬背

    第一個動作是「俯身抬背」,先將瑜珈墊鋪好,面朝下趴地,以肚子支撐,雙腳保持伸直微抬,雙手在兩側張開呈現W字。保持這個姿勢,上半身做伏地挺身,維持45秒,休息15秒後再換下一個動作。

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    2.小燕飛

    第二個動作「小燕飛」,一樣是趴在地面,以肚子支撐,雙手伸直打開呈現V字型,雙腳也是同樣伸直張開呈V字型。接著肚子用力,將雙手和雙腳往上抬後放下,持續動作45秒,休息15秒後再換下一個動作。

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    3.俯身抬手

    再來是超級簡單的「俯身抬手」,維持趴姿,小腹貼地,雙腳伸直往後騰空抬起,雙手往後伸展,保持手臂伸直,與身體平行,手掌約在屁股旁邊。接著將雙手上下擺動,記得兩手還是要直,做45秒後可休息15秒,再換下一個動作。

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    4.手臂划水

    第四個步驟是「手臂划水」,和上一個動作一樣,只要動上半身即可。維持趴姿,小腹貼地,雙腳微微抬起,雙手放在身體兩側,與身體平行。雙手由兩側往前半個圓,在頭前方交會,就像蛙式一樣,再回到原位重新畫圈。做45秒後休息15秒,再換下一個動作。

    5.保持小燕飛狀態

    第五個動作則是第二個動作的延伸,以肚子支撐,雙手伸直打開呈現V字型,雙腳也是同樣伸直張開呈V字型,維持45秒後休息15秒,換下一個動作。

    6.游泳

    第六個動作很像是狗爬式,雙手和雙腳朝外伸直保持小燕飛狀態,接著雙腳開始踢腿,雙手也同步進行上下拍打,維持45秒後休息15秒,換下一個動作。

    7.背部擠壓

    第七個動作「背部擠壓」則是俯身抬背的進化版,雙腳保持伸直微抬,雙手在兩側張開呈現W字,接著往前伸直,會感受背部出力。這個動作持續進行45秒,休息15秒後再換下一個動作。

    8.俯身交叉伸展

    最後一個動作,小肚肚終於要離開地面啦!雙膝跪地,雙手伸直撐起整個身體,接著進行交叉伸展,左手抬起向上伸直,右腳同步抬起向後伸直,再換成右手和左腳抬起,左右交叉,持續進行45秒,休息15秒後,就完成了。

    圖片來源:小紅書@Chili徐辣儿

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