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    專訪/半年甩肉20公斤!翊萱:減肥不能挨餓!一日5餐「低卡食譜」公開,做對4件事就瘦得快

    瘦身By 唐蓉 報導
    2020/12/07 09:31

    半年就瘦了20公斤!翊萱、小禎跟崔佩儀,可說是近年最激勵人心的「減肥模範生」,不但成功瘦下來還瘦得很健康!一點都沒復胖!這次翊萱接受《女人我最大》專訪,暢談她成功瘦身的經驗,馬上來分享給大家!


    圖片來源:FB@翊萱

    設定目標、有毅力最重要

    能減肥成功最大關鍵就是要「設定目標」和「有毅力」,翊萱說:「先設定目標,才有想要去拚去努力的動機與動力!再來真的是靠自己的毅力跟耐心,因為瘦身真的不是一件急得來的事情,你花多久時間把自己吃胖,就要花多久時間瘦下來。」要瘦就好好做、慢慢做,用健康的方式去瘦,才能維持好的習慣讓自己不復胖。


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    圖片來源:FB@翊萱

    愛吃幾餐都可以,但要控制「卡路里」

    許多女星為了維持苗條身材,常一天只吃1-2餐,但翊萱說:「愛吃幾餐都可以!」像她會隨身攜帶茶葉蛋、水煮蛋,餓了就拿來吃,這類「餐跟餐之間的小食」,目的是讓自己不要餓到,避免下一餐吃過量,同時也能補充蛋白質、避免肌肉量流失,唯一要注意的就是每日的「總熱量」攝取,翊萱說:「最積極減肥的期間,我一天熱量控制在900卡,最多不能超過1000卡,首先要測量出你的基礎代謝率,只要抓出低於基礎代謝率200-300卡,就會瘦比較快,但是營養一定要充足。」就算一天吃很多餐,總熱量也不能超過這個數字,不過翊萱也提醒:「這種吃法主要是為了瘦身,不是增肌,如果你有在運動,這種吃法就不太夠。」


    圖片來源:FB@翊萱

    小火鍋低卡餐

    從下定決心減肥開始,翊萱在飲食上就堅持要「吃得很乾淨」,低卡、一點點好油、無糖、少澱粉、高蛋白,就是她的飲食原則,減肥餐她大推可以吃小火鍋,只吃菜跟肉,不吃火鍋料,沾醬也只用大蒜、辣椒、一點點醬油和很多醋,這樣就能吃好吃飽又不怕胖。翊萱強調,很多人靠節食減肥,瘦是瘦了,身體流失的多半是水分和肌肉量,當肌肉量流失身體基礎代謝率也會下降,只要一恢復正常吃,馬上又像吹氣球一樣胖起來,陷在節食→復胖輪迴地獄,體脂只會越來越高、越來越難減。

    翊萱低卡餐推薦:
    早餐:豆漿、蛋、優格,運動日加香蕉或地瓜
    午餐:雞胸肉配各種青菜或生菜
    點心:高蛋白飲、茶葉蛋或水煮蛋、一杯豆漿、3-5顆堅果(擇一)
    晚餐:小火鍋不吃火鍋料,只吃肉跟菜
    宵夜:如果餓的話,可以吃小份青菜、幾顆藍莓、小杯無糖豆漿、小半罐優格(擇一)


    圖片來源:FB@翊萱

    蛋白質計算公式

    每天一定要吃足夠的蛋白質!一日要攝取的蛋白質,可用體重x1-1.5倍來計算,例如體重60公斤,就必須要吃足60-90g的蛋白質,但要注意是「蛋白質含量」,不是食物的重量,例如一顆蛋只含7g蛋白質,一塊巴掌大雞胸肉約是20-30g蛋白質含量,翊萱一天大約要吃3塊雞胸肉才足夠一天的蛋白質攝取量,她各種肉類都吃,並隨時補充蛋、豆漿或優格。


    圖片來源:FB@翊萱

    保持運動習慣

    「七分靠飲食、三分靠運動」,除了低卡飲食,配合運動也很非常重要!翊萱一開始靠大量的重訓、間歇有氧成功在半年內甩肉20公斤,直到現在兩年了沒復胖,就是因為有在持續運動的關係,現在她一周會跑2-3次健身房,每次運動1小時,如果無法上健身房,也會在家練練核心,或看影片跟著跳最近很夯的Tabata,翊萱說:「跳個8分鐘都比沒動好,要去養成『就是要動』的小習慣。」


    圖片來源:FB@翊萱

    充足的睡眠、戒糖要一次到位

    除了飲食和運動,也要維持良好的生活小習慣,「充足睡眠」和「戒糖」翊萱一直堅持到現在,當然偶爾也會放鬆嗑蛋糕,但高糖手搖飲她是不碰的,她強調要戒就要一次做到位,不要給自己有含扣的機會!另外保持充足睡眠也很重要,以前她會頻繁復胖,也跟她熬夜、作息不正常有關。

    延伸閱讀:月瘦5公斤、看見鳥仔腳!42歲侯佩岑戒掉「這3類食物」,生完2胎速瘦又不復胖

    圖片來源:FB@翊萱

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