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只要「一張椅子」人人都能在家瘦大腿!健身教練教你簡單3招,朝逆天「腿精之路」邁進

瘦身| By 周筠羚 報導
2020/12/16 11:45
只要「一張椅子」人人都能在家瘦大腿!健身教練教你簡單3招,朝逆天「腿精之路」邁進

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只要「一張椅子」人人都能在家瘦大腿!健身教練教你簡單3招,朝逆天「腿精之路」邁進

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1.坐姿夾抱枕

大腿內側緊實的第一個動作「坐姿夾抱枕」,首先當然是需要準備一張牢靠的椅子,及一個正方形或圓形的抱枕。坐下後,將抱枕放在雙腳中間,大腿跟小腿記得保持90度,接著保持胸口往上抬起,動作過程中保持挺胸,注意背部不要有太多的拱背姿勢,接著把手放在兩側,以膝蓋將抱枕往內夾緊,夾到最緊之後鬆開,覺得抱枕快掉下來了,再往內夾緊,也可以自己用手戳戳看,保持抱枕的緊度,反覆來回15到20次即可。

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2.相撲深蹲 

第二個動作「相撲深蹲」,一樣要準備一張椅子,再來將腳打開兩到三倍肩膀寬,保持胸口到屁股是一直線,維持抬頭挺胸的姿勢。接著將屁股緩緩的往椅子方向坐下來,輕輕點到椅子之後,腳踩好、屁股夾緊,再站回到站姿,來回進行15到20次。記得在動作過程中保持順暢呼吸 ,蹲下去的時候,膝蓋不要往內扣起來,會造成膝關節壓力太大。多練幾次熟悉後,也可以換成更低的椅子,會更有挑戰性。

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3.側向蹲加滑步

大腿內側在家訓練的最後一個動作「側向蹲加滑步」,一樣準備一張椅子,從站姿開始,首先將左腳和左邊的屁股,慢慢往椅子方向移動,接著右腳慢慢滑出去,大約到兩倍肩膀寬距離,最後左腳踩、右腳用力的往回拉,立即回到站姿,就完成一個動作。椅子是用來確保在側向蹲時,你的屁股會有「往後推出來」的動作,另外要注意,膝蓋不要往前衝,輕輕地站回去即可。左右兩邊各做12到15下,就完成簡單的訓練了。

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