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生理期可以做的瘦身運動,把握「減肥黃金期」就能雕塑身材雙倍瘦

瘦身| By 女大編輯部 報導
2023/12/08 17:38

姨媽來才是最佳瘦身時間,偷懶不運動太浪費「減肥黃金期」!只要避開生理期首三日後,做一些適量運動反而能舒緩經痛及緊繃情緒,可以改善水腫助瘦身,氣色也會變得更好,也是突破減肥停滯期的好時機喔!

生理期可以做的瘦身運動,把握「減肥黃金期」就能雕塑身材雙倍瘦
圖片來源:小紅書@斯文姐

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Step1.平板抬腿提臀

身體俯臥,五指撐開支撐在地,雙腳與肩同寬,並先將右腳膝蓋跪地,左腳向後向上抬高,左右輪流,一次做20下,一天做4組。生理期不鬆懈,翹臀練起來!

生理期可以做的瘦身運動,把握「減肥黃金期」就能雕塑身材雙倍瘦
圖片來源:小紅書@斯文姐

Step2.平板抬腿提臀提肩

同「平板抬腿提臀」動作,再加碼,抬手動作!保持身體穩定,同時向上抬起對角手與腳。要注意,身體要保持穩定,腰部不要下壓,核心要收緊,就能同時鍛練到背後肌群。同樣左右輪流做,一次做20下,一天做4組。

生理期可以做的瘦身運動,把握「減肥黃金期」就能雕塑身材雙倍瘦
圖片來源:小紅書@斯文姐

Step3.蚌式開合腿

側躺在平面上,左側朝上,身體與地面垂直,膝關節屈曲90度,兩個腳的足掌內側貼合在一起,這是預備姿勢。要注意不是傻傻的開開關關,要將膝蓋儘可能打開、雙腳腳踝貼攏,另外要注意大腿打開時會感覺到臀部外側的痠脹感,這才代表有運動到對的肌肉。左右輪流開合各15次,一天做4組。

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生理期可以做的瘦身運動,把握「減肥黃金期」就能雕塑身材雙倍瘦
圖片來源:小紅書@斯文姐

Step4.側抬腿

側躺,貼地的腳可以屈曲90度或是伸直腿,一側肘部貼地,另一側手掌撐地,上方的腿先抬高,腳掌保持與地面平行。切記緊縮臀部和腹部,這個動作能讓你消除大腿側面多餘的脂肪唷!記得換邊練習各20下,一天4組。

生理期可以做的瘦身運動,把握「減肥黃金期」就能雕塑身材雙倍瘦
圖片來源:小紅書@斯文姐

Step5.大腿後側及臀部伸展

首先左前右後弓箭步動作,接著將左腿向下貼平地面;接著將上半身打直,左手則放在膝蓋上,右手則向後扳起右腳板,將腳板舉到腰臀的位置,持續30秒之後換腿,一天三組。這個動作不僅可以幫助腿部和臀部放鬆,也能矯正日常的姿勢不良,讓身體的重心也會往後回正。

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生理期可以做的瘦身運動,把握「減肥黃金期」就能雕塑身材雙倍瘦
圖片來源:小紅書@斯文姐

Step6.大腿前側伸展

首先呈仰臥姿勢,接著將腳跟放在同邊臀部外側,持續30秒後換另一支腳,一天三組。這個動作可以伸展到大腿前側及外側的肌肉,降低長期運動造成的粗大腿及假胯寬!

生理期可以做的瘦身運動,把握「減肥黃金期」就能雕塑身材雙倍瘦
圖片來源:小紅書@斯文姐

Step7.大腿內側伸展

將右腳伸直,並將左腳腳底靠在大腿內側附近,雙抓住伸直腳的腳尖。注意膝蓋不能太過彎曲,以防受傷喔!睡前好好伸展,便能睡得更香甜唷!

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經期間運動注意事項

經期時別讓腹部壓力太大,要避開捲腹運動、高抬腿、深蹲、開合跳…等較深層、動作較大的運動,以拉伸、放鬆的動作為主喔!

補充3大營養素攝取

3大營養素包括蛋白質、鈣質及鐵質。均衡攝取蛋類製品、喝牛奶及豆製品,對於蛋白質及鈣質補充是最大的幫助;最後也別忽略鐵質,經期血紅素下降應補充肉類製品,如:紅肉、菠菜、花椰菜…...等都是優質的鐵質來源喔!

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生理期可以做的瘦身運動,把握「減肥黃金期」就能雕塑身材雙倍瘦變胖是身體缺乏這4種維他命!盤點燃脂助代謝的維他命+8種營養素,補對多瘦5公斤

 

圖片來源:小紅書@斯文姐兔子不吃胡萝卜

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    屁股要練才會翹!「零器材」高速瘦屁股秘訣,夏天擁有完美曲線不是夢

    瘦身| By 女大編輯部 報導
    2023/12/08 15:36

    女生臀部是最容易堆積脂肪的部位,屁股大不但看起來顯胖穿衣服也很困擾,再加上年齡增長,臀部自然會因老化而下垂(超可怕><),告別梨型身材想要有小巧渾圓臀,這5招運動必練唷!

    屁股要練才會翹!「零器材」高速瘦屁股秘訣,夏天擁有完美曲線不是夢
    影片來源:小紅書@gogoYoga

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    Step1:芭蕾式深蹲

    首先將雙腳打開大概二倍肩膀,腳尖朝外呈現一字步,雙手扶腰,吸氣時臀部向下坐的姿勢,做到大腿與地面平行,起身時運用大腿內側力量撐起並墊起腳尖,20下為一組,做5組。

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    影片來源:小紅書@gogoYoga

    Step2:靠牆深蹲

    將背部緊靠在牆上,用深蹲的姿勢靠在牆上,雙腳離牆面大概一個大腿的距離,注意腰一定要貼著牆面,腹部收緊保持核心穩定,膝蓋與腳垂直,勿過度前傾,這個動作維持20秒,做3組。

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    影片來源:小紅書@gogoYoga

    Step3:仰臥屈膝抬臀

    仰躺姿勢雙手放在身體兩側,雙腳分開與胯同寬,腳跟踩地、腳尖回勾,收緊腹部吸氣同時臀部慢慢向上抬起,再回到平躺姿勢,30下為一組,做5組。

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    影片來源:小紅書@gogoYoga

    Step4:單腳屈膝橋式

    首先仰躺姿勢雙手放在身體兩側,雙腳分開與胯同寬,單腳腳掌貼地,收緊臀部向上抬起,吸氣時先抬起一側腿並屈膝朝頭的方向抬,要記得呼吸不要憋氣,15下為一組,左右各做3組。

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    影片來源:小紅書@gogoYoga

    Step5:單腳抬腿橋式

    預備動作同「單腿屈膝橋式」,雙腳分開與胯同寬,單腳腳掌貼地,臀部向上抬起並保持收緊狀態,吐氣時先抬起一側腿往上,以直腿方式但膝蓋要保持彈性預方受傷,然後向頭的方式靠近,向下時腿不要碰到地,15下為一組,左右各做3組。

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    圖片來源:小紅書@gogoYoga德芙吖喂不饱的小J

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      懶人必學超簡單「睡前伸展」,今晚就開始!5個動作消水腫,還可以幫助放鬆好眠

      瘦身| By 周筠羚 報導
      2023/12/07 18:19

      晚餐吃太多,懶惰出門運動,又怕睡前脹氣好難受?來試試五個簡單的伸展動作,不需要任何道具,只要躺在床上即可完成,不僅可以舒緩身體,去水腫、消小腹,還可以幫助放鬆好眠,所有懶人一定都能立刻上手,今晚就來試試吧!

      懶人必學超簡單「睡前伸展」,今晚就開始!5個動作消水腫,還可以幫助放鬆好眠
      圖片來源:小紅書@Honeymimi

      1.貓式伸展

      第一個「貓式伸展」可以調整脊椎,改善肩頸問題。先在床上做爬行姿勢,將四肢跪膝朝地,記得肩膀和手要呈現一直線、肩關節和股關節則是垂直。接著呼氣時,頭抬高、肩胛骨朝內,脊椎骨向內凹。吐氣時再將背圓起呈現拱門狀,一組維持30秒。

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      懶人必學超簡單「睡前伸展」,今晚就開始!5個動作消水腫,還可以幫助放鬆好眠
      圖片來源:小紅書@Honeymimi

      2.正蹬自行車

      再來是非常推薦懶人可以做的「正蹬自行車」,對於去水腫和消小腹很有效果。身體平躺,雙手放在身體兩側,雙腿彎曲輪流踏蹬,右腿彎曲儘量貼近胸部,往上蹬向天花板左腿伸直向下,接著兩腳同時交換,一組維持30秒。

      懶人必學超簡單「睡前伸展」,今晚就開始!5個動作消水腫,還可以幫助放鬆好眠 
      圖片來源:小紅書@Honeymimi

      3.反蹬自行車

      「反蹬自行車」是前一個動作的相反,一樣保持平躺,右腿由腳跟引領,水平蹬出去,左腿則往天花板蹬,接著兩邊交換,左腿彎曲收到胸前,右腿抬起和地板垂直,一組維持30秒。

      懶人必學超簡單「睡前伸展」,今晚就開始!5個動作消水腫,還可以幫助放鬆好眠
      圖片來源:小紅書@Honeymimi

      4.大小腿伸展

      接下來進入簡單的伸展,一樣躺在床上,雙腳併攏一起往上抬,直到與身體呈現垂直。雙手輕壓小腿後方,往身體方向輕壓,腳板試著與身體平行,默數15秒後,雙手換壓大腿,可以感受到腿部伸展。一組維持30秒。

      懶人必學超簡單「睡前伸展」,今晚就開始!5個動作消水腫,還可以幫助放鬆好眠
      圖片來源:小紅書@Honeymimi

      5.靠牆伸展

      最後一個動作就是簡單的靠牆伸展,雙腳併攏抬起靠在床上,與身體呈現垂直狀態,腳掌可以彎曲伸展,接著雙腿可以進行開合性的伸展,往外慢慢張開,張到最大,可以感受到腿內的伸展,雙腳再一起縮回來。一組維持30秒。

      圖片來源:小紅書@Honeymimi

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