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    粗壯手臂看起來大一號!5分鐘剷除「蝴蝶袖」兼練出「直角肩」,新手也能速上手

    瘦身By 吳雯燕 報導
    2021/03/16 14:47

    粗壯手臂、下垂的蝴蝶袖是許多女孩的共同困擾,且會看起來大一號尺碼啊!現在開始練起來,高效有感「瘦手臂居家動作」,每天5分鐘,每個動作30秒,就能消除拜拜袖還能練出直角肩,一舉二得!為了有緊實手臂線條,手再酸也要忍住~GO!


    影片來源:小紅書@李李琳

    動作一:站姿肩部熱身

    抬頭挺胸站姿並收緊腹部,這是預備動作,將大手臂抬至與地面水平位子,手肘微屈,雙手握拳,大拇指朝上,當屈肘時,大手臂與小手臂約成90度,但小手臂要一直保持與地面平行,並保持肩部和肘部的位置,同時向上轉動手臂。這個動作是運動前的熱身,可以喚醒肩部的肌肉。


    影片來源:小紅書@李李琳

    動作二:直臂前後畫圈

    保持抬頭挺胸站姿並收緊腹部,雙臂打開呈直臂狀態,以小幅度的擺動畫圈,先向前畫圈15秒後,再向後畫圈15秒,注意手臂要維持同一個高度,雖然手會很酸,但要撐住啊!


    影片來源:小紅書@李李琳

    動作三:小手臂彎舉

    首先要準備二個同重要的物品(啞鈴或是寶特瓶),雙腳與肩同寬站姿,並要收緊腹部核心,肩膀向下、向後轉,讓肩自然下沉,然後雙手握住啞鈴,拳頭朝前,注意大手臂要緊貼身體,只用肘關節力量彎曲手臂抬起啞鈴,向下時手臂不能完全放鬆(這很重要),手臂也不要完全伸直。動作過程中需注意自己的呼吸節奏,彎曲時吐氣,向下時吸氣。


    影片來源:小紅書@李李琳

    動作四:前平舉外展

    同樣保持抬頭挺胸站姿並收緊腹部,先向前平舉啞鈴(或是寶特瓶),後舉直手臂與地面平行,然後再向外打開,再向下放至原點站姿位子。這個動作要注意速度,不要聳肩喔!


    影片來源:小紅書@李李琳

    動作五:前平舉交替拍打

    抬頭挺胸站姿,手臂向前舉直並與肩同寬,盡可能快速拍打,要堅持住,不能放下來啊!


    影片來源:小紅書@李李琳

    動作六:十字支撐

    以俯臥撐姿勢,腰背要挺直,從側面看身體要呈一直線,雙手的間距大概是兩倍肩寬,手指朝向身體外側,手肘微屈,雙臂用力向內夾,撐住身體,一定要記得保持呼吸喔。


    影片來源:小紅書@李李琳

    動作七:仰臥臂屈伸

    平躺屈膝,雙腿分開與肩同寬,大手臂垂直於地面,雙手握啞鈴(或是寶特瓶)與耳朵兩側,雙手拳心相對,夾緊雙肘並伸直手臂稍做停頓,再屈肘回到起始位置。注意肘關節都是朝前,手肘向下時要注意控制速度。


    影片來源:小紅書@李李琳

    動作八:跪姿俯臥撐

    雙腿交叉跪在墊子上,腰背要挺直,從側面看身體呈一直線,雙手比肩略寬撐於胸部兩側,俯身時肘關節呈90度。


    影片來源:小紅書@李李琳

    動作九:支撐抬臀

    首先俯撐在墊子上,從側面看身體呈一直線,先將重心後移讓臀部上抬,腰背要記得挺直,直到手臀與身體成一直線,稍微停留後再回到俯撐姿勢。


    影片來源:小紅書@李李琳

    動作十:左右肩後拉伸

    最後一個動作了!身體站直,穩定面向前方,左手臀水平伸向右側,右側手則扣住在左臀肘關節處,然後右臀慢慢向右後側用力拉伸,此時會感受到肩後側的伸展,15秒後換邊。運動後一定要伸展,讓肌肉恢復一下,曲線才會漂亮喔!

    延伸閱讀55歲劉嘉玲「很久沒吃飽」!真實身材曝光,靠這運動維持身材,網友:這是少女吧

    圖片來源:小紅書@李李琳是minnoDdaling

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