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在家不出門也能輕鬆瘦!5個居家運動「瘦手臂、消背肉」,每天10分鐘讓妳夏日敢穿也敢露

瘦身| By 彭梓瑜 報導
2021/05/17 12:32

炎炎夏日,想穿緊身衣服或露手臂的上衣,卻擔心厚背、圓肩會讓視覺效果大打折扣,想要跟虎背熊腰、手臂上的掰掰肉說再見?每天10分鐘,在家不出門就能瘦上半身,可以達到瘦背、瘦手臂的效果,同時也能消除副乳、後背肉,簡單五個在家也能健身的動作,20下為一組,一次做2組,第一周適應後強度可再提升,女孩們一起動起來吧!

在家不出門也能輕鬆瘦!5個居家運動「瘦手臂、消背肉」,每天10分鐘讓妳夏日敢穿也敢露

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瘦上半身運動1:啞鈴深蹲上舉

先維持站姿,雙腿比臀稍寬,先將手臂抬高到肩部高度,彎曲手肘、將啞鈴舉在耳朵側邊,接著膝蓋下蹲,做出深蹲動作,將重心放在腳跟,接著將膝蓋打直、雙手高踞過頭伸直,最後再放下即可。

瘦上半身運動2:直立上提

雙腳自然打開站立雙手以手掌對身體的方向舉啞鈴,接著施力、手肘向外將啞鈴舉到肩膀高度,最後再慢慢放下即可,這個動作對於開肩很有效之外、對於腋下掰掰肉更是有感。

在家不出門也能輕鬆瘦!5個居家運動「瘦手臂、消背肉」,每天10分鐘讓妳夏日敢穿也敢露

瘦上半身運動3:俯身飛鳥式

雙手各拿一個啞鈴,雙腿微微屈膝,將臀部向後、上半身維持打直狀態,呼氣時將雙手手臂打開、向外抬起,讓手臂伸直,約停留3秒後在放下,重複動作即可,這個動作對於手臂、背部都有運動效果。

瘦上半身運動4:胸背運動

先盤腿坐在地板上,維持重心,雙手呈約90度舉啞鈴、保持肩膀向下向外打開,再將雙手合起來、將可能讓雙手相碰,回到起始狀態,這也是一個對瘦腋下掰掰肉很有效果的運動。

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在家不出門也能輕鬆瘦!5個居家運動「瘦手臂、消背肉」,每天10分鐘讓妳夏日敢穿也敢露

瘦上半身運動5:棒式後舉啞鈴

雙腳與肩同寬,雙手握啞鈴做出棒式撐地,將左手慢慢往上抬,到可控制下的最高點,再大約2秒後慢慢往下回放,最後慢慢回到起始動作換另一隻手,重複動作即可,這個動作對於瘦背和副乳都很有效果。

圖片來源:達志影像/Shutterstock、IG@chuu_office

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    2021/05/14 18:44

    少女時代Jessica 鄭秀妍自出道以來,一直以纖細的身材和神仙級美腿著稱!身高約163cm的她體重多年維持約43kg!而她近期的YouTube影片中,Jessica 表示為了在拍攝前更上鏡會展開為期一週的減肥計畫,更大方分享了她的快速瘦身的「減肥菜單」!小編幫大家整理好筆記,一起踏上瘦身的旅程,趕快在這個夏天瘦下來吧!

    實測五天狠甩3公斤!Jessica的「減重菜單」大公開!靠「酪梨明太子飯」維持仙女43kg圖片來源:youtube@Jessica Jung

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    Day 1: 酪梨+明太子韓式拌飯

    材料:糙米飯(1碗)、厚蛋(1份)、酪梨(1個)、明太子(適量)蔥(適量)、淡醬油(適量)

    Jessica用了蒟蒻糙米代替白飯,因為蒟蒻的熱量非常低,當中的「醣份」也比白飯少很多,而且飽足感十足,能夠減少吃入過量的食物及熱量!

    延伸閱讀:一日2餐激瘦菜單包準瘦!邵雨薇分享「5招進食法」維持44公斤永遠的仙女體重

    實測五天狠甩3公斤!Jessica的「減重菜單」大公開!靠「酪梨明太子飯」維持仙女43kg圖片來源:youtube@Jessica Jung

    Day 2: 烤牛里脊肉沙拉

    材料:牛里脊肉(2片)、生菜(適量)、番茄(適量)、胡蘿蔔(適量),醬料:胡麻醬/橄欖油/義大利香醋(少量)

    很多人都認為減肥一定要吃硬梆梆的雞胸肉,其實攝取適當的油脂才能瘦的健康又有效!而其中牛肉含有豐富的鐵質、蛋白質、維他命B及鋅質,還能增強免疫力!再配上生菜沙拉就是一道健康又美味的甩肉佳餚!

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    實測五天狠甩3公斤!Jessica的「減重菜單」大公開!靠「酪梨明太子飯」維持仙女43kg圖片來源:youtube@Jessica Jung

    Day 3: 火雞肉片+酪梨三明治

    材料:全麥麵包(2片)、火雞肉片(3 - 4片)、酪梨、蘿蔓、萵苣、番茄起司

    比起一般的白吐司,全麥吐司更是健身人士的首選,因為全麥吐司的膳食纖維較多,比一般麵包來的健康,而且更有飽腹感!Jessica表示會配上火雞胸肉跟酪梨一起做成三明治,一口咬下超幸福!

    實測五天狠甩3公斤!Jessica的「減重菜單」大公開!靠「酪梨明太子飯」維持仙女43kg圖片來源:youtube@Jessica Jung

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    Day 4: 草莓+麥片+希臘優格

    材料:草莓(2顆)、希臘優格(1碗)、麥片(適量)、蜂蜜

    希臘優格被譽為減肥聖品,蛋白質高又飽腹感足夠,而當中的益生菌可加速腸道蠕動,有助排走毒素。另外,加入低熱量旳草莓和充滿口感的麥片及少許蜜糖當早餐,絕對是減肥必備菜單之一!

    實測五天狠甩3公斤!Jessica的「減重菜單」大公開!靠「酪梨明太子飯」維持仙女43kg圖片來源:youtube@Jessica Jung

    Day 5: 雞蛋+豆漿

    材料:雞蛋(2顆)、豆漿(1杯)

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    第5天Jessica會吃得比較清淡,早上只會吃2個雞蛋和一杯豆漿,其中雞蛋含有豐富的鉀、鈉、納及蛋白質等優質營養,還能提升高密度膽固醇,提升免疫力又防癌!而早上喝一杯豆漿更可幫助減重,讓人產生飽足感,防止過度進食,而且豆漿營養豐富熱量低,富含膳食纖維,可以促進消化、排毒,讓肌膚維持健康狀態!

    圖片來源:youtube@Jessica Jung

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      瘦身| By 彭梓瑜 報導
      2021/05/14 13:24

      事業、感情雙得意的女神邵雨薇,與吳慷仁大方認愛後,甜蜜生活羨煞旁人。時常在IG上曬美照的她體重長期都維持在4字頭,她曾提到自己有水腫的困擾,也不藏私分享五招飲食習慣,既可以維持身材又能消水腫,一起來看看!

      1.午晚餐吃無糖麥片

      避免在午餐、晚餐吃澱粉類食物,選擇吃不油的蔬菜或水煮雞肉,晚餐也會吃一些堅果。另外她也很愛吃麥片,富含膳食纖維,也促進腸胃蠕動,跟一般澱粉相比對身體也比較沒有負擔。

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      2.少量多餐,細嚼慢嚥

      吃飯因為嚼很多下才會吞下去,雖然速度比較慢,但在咬的時候,也會漸漸感覺到飽足感,藉此除了減少進食量,細嚼慢嚥也能避免造成腸胃的負擔!

      3.多喝水增加飽足感,進食順序先吃蔬菜

      過去在拍攝《1989一念間》時,因為劇組便當太好吃而狂長肉,後來靠著調整飲食順序,先吃蔬菜,然後肉類,最後則是澱粉,每餐都只吃7~8分飽,此外她也會多喝水,不僅可以增加飽足感,也能促進身體代謝。

      4.喝黑咖啡消水腫

      平常也會喝不加糖奶的黑咖啡,因為咖啡裡含有天然的咖啡因,可以排掉身體多餘的水分,以利消除水腫。但平常胃不好的人要避免空腹喝咖啡,反而會刺激胃酸分泌很有可能會傷胃。

      5.多吃水煮餐、戒零食飲料

      在接演《樓下的房客》時,為了讓形象更符合角色,曾刻意減重到38公斤,她也大方分享一日兩餐減肥菜單,早餐以水煮蛋、燙青菜、奇異果、蘋果為主,午餐則會正常吃,但會盡量挑選五穀雜糧或全麥麵包,同時也嚴格戒掉含糖飲料、零食!

      圖片來源:IG@邵雨薇

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