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    小紅書超夯「帕梅拉瘦腿操」!躺著做大腿內側、外側速速瘦一圈,每天8分鐘簡單又有效

    瘦身By 吳雯燕 報導
    2021/06/03 11:29

    只要在小紅書上搜尋「居家燃脂運動」一定會找到,被封為德國第一健身女神的帕梅拉賴夫(Pamela Reif),她所分享的運動幾乎都是不需要任何器材,只需要一張瑜珈墊就能隨時做!別看躺著做好像沒有效果,你就大錯特錯!只要8分鐘就能讓你瘦大腿內外側,還能改善腿型,快一起跟著做呦~


    影片來源:小紅書@是徐老师呀

    Step1:側臥抬腿

    側臥在瑜珈墊上,雙腿伸直保持全身穩定,同時收緊核心,上抬、下放伸直的左腿,全程雙腿都是收緊的狀態,感受大腿外側出力感,持續30秒。以下所有的動作,左右腿都要練到喔!


    影片來源:小紅書@是徐老师呀

    Step2:側臥腿環繞

    側臥在瑜珈墊上,雙腿伸直、上抬左腿,用腳趾尖帶動腿部在空中小幅度畫圈環繞,持續30秒,做動作時核心收緊保持身體的穩定。


    圖片來源:小紅書@是徐老师呀

    Step3:側臥定格抬腿

    側臥在瑜珈墊上,雙腿伸直,上抬左腿維持不動,堅持30秒。


    影片來源:小紅書@是徐老师呀

    Step4:側臥內抬腿

    保持側臥,左腿屈膝踩地,右腿小幅度向上抬腿,感受到大腿內側用力上抬,會有強烈的痠痛感,持續30秒。


    影片來源:小紅書@是徐老师呀

    Step5:側臥定格內抬腿

    持續側臥,左腿一樣屈膝踩地,右腿則上抬腿後維持在空中不動,堅持30秒。膝蓋儘可能伸直,腳尖和腿部延伸,這個動作會用到大腿內側的力量喔。


    影片來源:小紅書@是徐老师呀

    Step6:臀橋式

    平躺後雙腿屈膝踩地,腳尖微後離開地面,腳與肩同寬,運用臀部的力量將身體抬起,肩、髖、膝記得要三點一線,也要注意腰要挺直,同樣持續30秒。


    影片來源:小紅書@是徐老师呀

    Step7:仰臥臀部拉伸

    腿部運動後一定要收操,才能避免練出粗壯肌肉腿喔!仰臥後左腿腳踝放置於右腿膝蓋,雙手環抱住右大腿,身體和腿部盡量靠近,保持穩定呼吸,持續30秒,右側臀部會有明顯拉伸感。


    影片來源:小紅書@是徐老师呀

    Step8:俯臥大腿前侧拉伸

    俯臥後左手伸向身後勾住屈膝抬起的左腿,右腿伸直腳尖碰地,拉伸的同時上身也儘可能離開地面,左右輪流拉伸後,再雙腿一起進行,每個動作都持續30秒。

    延伸閱讀KIMIKO居家「5分鐘燃脂操」不用輔具、沒有跑跳,就能排濕、消水腫瘦全身

    圖片來源:IG@sooyoungchoi、小紅書@是徐老师呀泡椒味的桃子

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