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小紅書超夯「帕梅拉瘦腿操」!躺著做大腿內側、外側速速瘦一圈,每天8分鐘簡單又有效

瘦身| By 女大編輯部 報導
2023/06/25 15:43

只要在小紅書上搜尋「居家燃脂運動」一定會找到,被封為德國第一健身女神的帕梅拉賴夫(Pamela Reif),她所分享的運動幾乎都是不需要任何器材,只需要一張瑜珈墊就能隨時做!別看躺著做好像沒有效果,你就大錯特錯!只要8分鐘就能讓你瘦大腿內外側,還能改善腿型,快一起跟著做呦~

小紅書超夯「帕梅拉瘦腿操」!躺著做大腿內側、外側速速瘦一圈,每天8分鐘簡單又有效
影片來源:小紅書@是徐老师呀

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Step1:側臥抬腿

側臥在瑜珈墊上,雙腿伸直保持全身穩定,同時收緊核心,上抬、下放伸直的左腿,全程雙腿都是收緊的狀態,感受大腿外側出力感,持續30秒。以下所有的動作,左右腿都要練到喔!

小紅書超夯「帕梅拉瘦腿操」!躺著做大腿內側、外側速速瘦一圈,每天8分鐘簡單又有效
影片來源:小紅書@是徐老师呀

Step2:側臥腿環繞

側臥在瑜珈墊上,雙腿伸直、上抬左腿,用腳趾尖帶動腿部在空中小幅度畫圈環繞,持續30秒,做動作時核心收緊保持身體的穩定。

小紅書超夯「帕梅拉瘦腿操」!躺著做大腿內側、外側速速瘦一圈,每天8分鐘簡單又有效
圖片來源:小紅書@是徐老师呀

Step3:側臥定格抬腿

側臥在瑜珈墊上,雙腿伸直,上抬左腿維持不動,堅持30秒。

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小紅書超夯「帕梅拉瘦腿操」!躺著做大腿內側、外側速速瘦一圈,每天8分鐘簡單又有效
影片來源:小紅書@是徐老师呀

Step4:側臥內抬腿

保持側臥,左腿屈膝踩地,右腿小幅度向上抬腿,感受到大腿內側用力上抬,會有強烈的痠痛感,持續30秒。

小紅書超夯「帕梅拉瘦腿操」!躺著做大腿內側、外側速速瘦一圈,每天8分鐘簡單又有效
影片來源:小紅書@是徐老师呀

Step5:側臥定格內抬腿

持續側臥,左腿一樣屈膝踩地,右腿則上抬腿後維持在空中不動,堅持30秒。膝蓋儘可能伸直,腳尖和腿部延伸,這個動作會用到大腿內側的力量喔。

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小紅書超夯「帕梅拉瘦腿操」!躺著做大腿內側、外側速速瘦一圈,每天8分鐘簡單又有效
影片來源:小紅書@是徐老师呀

Step6:臀橋式

平躺後雙腿屈膝踩地,腳尖微後離開地面,腳與肩同寬,運用臀部的力量將身體抬起,肩、髖、膝記得要三點一線,也要注意腰要挺直,同樣持續30秒。

小紅書超夯「帕梅拉瘦腿操」!躺著做大腿內側、外側速速瘦一圈,每天8分鐘簡單又有效
影片來源:小紅書@是徐老师呀

Step7:仰臥臀部拉伸

腿部運動後一定要收操,才能避免練出粗壯肌肉腿喔!仰臥後左腿腳踝放置於右腿膝蓋,雙手環抱住右大腿,身體和腿部盡量靠近,保持穩定呼吸,持續30秒,右側臀部會有明顯拉伸感。

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小紅書超夯「帕梅拉瘦腿操」!躺著做大腿內側、外側速速瘦一圈,每天8分鐘簡單又有效
影片來源:小紅書@是徐老师呀

Step8:俯臥大腿前侧拉伸

俯臥後左手伸向身後勾住屈膝抬起的左腿,右腿伸直腳尖碰地,拉伸的同時上身也儘可能離開地面,左右輪流拉伸後,再雙腿一起進行,每個動作都持續30秒。

圖片來源:IG@sooyoungchoi、小紅書@是徐老师呀泡椒味的桃子

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小紅書超夯「帕梅拉瘦腿操」!躺著做大腿內側、外側速速瘦一圈,每天8分鐘簡單又有效

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    2023/06/25 11:00

    連串節日假期後,便要繼續減肥計劃!相信不少女生最在意的位置,便是在腰至臀的部位,特別穿高腰褲時,若然出現肚腩,特別容易看來肥胖,甚至有腿短的感覺。有日本女生早前公開自己的減肚腩運動,並在短短十日內,成功減兩個碼,而且隱若現出11字腹肌,腰兩側更有著明顯的曲線,超級厲害。

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    10腹肌挑戰效果驚人

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    ▲交替提起左右腳

    減肚腩動作練腹肌一:

    首個動作較為簡單,只需平躺在瑜伽墊或地墊上,雙手拓頭、腳尖伸直,然後運用腹力,交替提起左右腳後放下,持續30秒便可。若然柔軟度不夠高,抬腳時可以微微屈曲,儘量以腹力為主。

    ▲左腳垂直屈起

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    減肚腩動作練腹肌二:

    保持原先的動作,然後左腳向自己垂直屈起,同時右手肘儘量碰膝蓋,再慢慢伸直,並換邊交替進行30秒。這個動作不僅需要更大的腹力,也會用到大腿後方的肌肉。

    ▲腹力將雙腿向上抬高

    減肚腩動作練腹肌三:

    身體平躺在墊上,雙手垂直向地,雙腿則合起屈曲,腳尖保持伸直。運用腹力將雙腿向上抬高,期間儘量令臀部和背部離地,並以雙手平衡重量,然後慢慢放下,重複動作30秒。

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    ▲雙腿抬高屈曲仰臥起坐

    減肚腩動作練腹肌四:

    動作跟一般的仰卧起坐相似,先將雙腿抬高屈曲,並形成90度直角。手肘放在接近雙耳位置,然後運用腹力,抬高上半身,儘量將手肘碰向膝蓋,再徐徐放下,重複動作30秒。

    ▲曲腿轉體

    減肚腩動作練腹肌五:

    坐起身體,雙腿向上屈起並離地,上半身則稍為伸直傾斜,然後慢慢向左扭轉,雙手同時伸直放下,再換向另一邊做同樣動作,並重複30秒。這個動作更能鍛鍊平衡,因此所需的腹力會更多。

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    ▲腹肌運動

    減肚腩動作練腹肌六:

    雙手稍向兩側後面放,並支撐著身體,雙腿則合起伸直,然後配合撐起上半身,向上屈起,並重複30秒,以運用腹力。

    延伸閱讀:秦嵐終於說了!體重20年不變的瘦身5招:從不做大爆汗運動!學到就是賺到

    ▲旋轉平板撐

    減肚腩動作練腹肌七:

    做出平板支撐動作,雙手屈起放地上,支撐起整個身體,同埋平持肩腰臀挺直。運用腰力扭動身體,讓下半身兩側儘量貼地,再慢慢回到原位,並換邊進行,持續30秒。這動作需要更大的腹力,可以更為鍛鍊腰兩側。

    ▲平板支撐

    減肚腩動作練腹肌八:

    繼續做出平板支撐動作,並維持30秒,期間保持肩腰臂在同一水平線,可以感到腹部用力。

    ▲左腳垂直屈起

    減肚腩動作練腹肌九:

    再一次重複動作二,並持續30秒,便完成所有的減肚腩動作。

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    文章授權轉載自《香港01》。

    整理:陳亮貽

    圖片來源:YouTube@トレぴな【脱ムチコ】、IG@pina.diet

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      網友瘋傳「10分鐘毀滅式瘦大腿」:消除大腿內側、屁股肥肉超有感

      瘦身| By 簡妤安 報導
      2023/06/24 15:46

      你也有大腿根部肉肉特別多的煩惱嗎?快跟著小紅書上瘋傳的10分鐘「毀滅式」瘦大腿操,來徹底根除大腿內外側、屁股下方的贅肉脂肪們吧!

      網友瘋傳「10分鐘毀滅式瘦大腿」:消除大腿內側、屁股肥肉超有感
      圖片來源:小紅書@im斯文姐

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      「10分鐘毀滅式瘦大腿」運動1. 深蹲踮腳&深蹲內收

      深蹲踮腳:從深蹲的動作上,再加上踮腳動作,將雙手向上伸展,同時踮起腳尖,一次共40秒。做這組動作時,記得保持腹部收緊唷!

      網友瘋傳「10分鐘毀滅式瘦大腿」:消除大腿內側、屁股肥肉超有感
      圖片來源:小紅書@im斯文姐

      深蹲內收:深蹲動作搭配單腿內收,這組動作對消除大腿內側的脂肪超有效!單腿內收時,腳尖要勾起來,讓身體保持穩定,動作越慢越,效果越好,同樣一次共做40秒!

      網友瘋傳「10分鐘毀滅式瘦大腿」:消除大腿內側、屁股肥肉超有感
      圖片來源:小紅書@im斯文姐

      「10分鐘毀滅式瘦大腿」運動2. 側步蹲& 左右弓箭步蹲

      側步蹲:雙腳打開與肩同寬,一邊膝蓋向下壓,讓臀部向後延伸。做這組動作時,膝蓋盡量不要超過腳尖,腰背要挺直、腹部收緊,兩邊腿各做40秒。

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      網友瘋傳「10分鐘毀滅式瘦大腿」:消除大腿內側、屁股肥肉超有感
      圖片來源:小紅書@im斯文姐

      左右弓箭步蹲:做弓箭步姿勢,將重心擺在大腿,注意不要讓後腳碰到地面,保持腹部收緊,同樣維持40秒。

      網友瘋傳「10分鐘毀滅式瘦大腿」:消除大腿內側、屁股肥肉超有感
      圖片來源:小紅書@im斯文姐

      「10分鐘毀滅式瘦大腿」運動3. 側臥抬腿

      這是一組連續動作,重點是保持側臥的姿勢,將腿部前後上下,做抬腿動作。每個方向、左右2邊都要各做40秒,但可依個人狀況調整。做這組動作時,要將髖骨擺正、腹部收緊,大腿根盡量向上抬,會覺得臀部與大腿非常痠,絕對要撐住!

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      網友瘋傳「10分鐘毀滅式瘦大腿」:消除大腿內側、屁股肥肉超有感
      圖片來源:小紅書@im斯文姐

      「10分鐘毀滅式瘦大腿」運動4. 平板側抬腿

      恭喜來到最後一組啦~以平板式為基礎,將腿「向外打開」訓練大腿外側,對於改善臀部凹陷超有感!注意,背部不要下彎或拱起來,盡量呈一直線,左右各做20秒。

      圖片來源:小紅書@im斯文姐

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