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WFH運動讓你更快樂!宅家也方便執行的4大有氧運動,下午「這時間」做是最好時機

瘦身| By 彭梓瑜 報導
2021/06/10 14:32

新冠疫情持續延燒,看著確診和死亡人數一天天增加,是否會產生焦慮或擔憂的情緒呢?這時候你應該放下手機,也別看電視新聞,適時遠離這些電子產品,雖然三級警戒不能外出,但還是可以在家中較空曠的地方做簡單的有氧運動,不要讓負面情緒一直累積,運動也不僅能緩解憂鬱,也能讓你在疫情期間維持身體健康喔!

WFH運動讓你更快樂!宅家也方便執行的4大有氧運動,下午「這時間」做是最好時機

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有氧運動有助於緩解憂鬱情緒

運動能減重、維持體態,也能預防三高及代謝症候群等生理疾病,有氧運動更能減輕和治療輕度憂鬱症。因為有氧運動可以刺激大腦產生腦內啡和血清素,帶來愉悅感,消除憂鬱情緒。當身體含氧量增加,情緒也會變得穩定,就連思考力也會變得正向。

WFH運動讓你更快樂!宅家也方便執行的4大有氧運動,下午「這時間」做是最好時機

有氧運動一週5次,最佳運動時機:下午3~6點

尤其現在要盡量避免到戶外活動,在家時間變多後,有氧運動就是個消除焦慮情緒的好選擇,規律的有氧運動一周需持續5次、每次至少半小時,心跳每分鐘可達130下,像是慢跑、跳繩或有氧舞蹈等都能達到這樣的效果。而最好在下午3點至6點做有氧運動是最好的時機,可避免身體與外在環境的溫差過大,容易造成心臟與血管收縮不適。

WFH運動讓你更快樂!宅家也方便執行的4大有氧運動,下午「這時間」做是最好時機

慢跑:

不能戶外跑步的話,可以在家裡的跑步機上設定慢跑強度11左右,半個小時平均可以燃燒350大卡的熱量。但對於體重過重、需要瘦身的人,慢跑會比較傷關節。不過也可以選擇踩腳踏車機,強度適中大約半小時就可以燃燒290大卡。

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跳繩:

在家跳繩只要手邊有工具就是最方便的選擇,每分鐘100下跳完休息一分鐘,然後再跳100下,這樣循環半小時也能消耗270大卡的熱量。如果不覺得單調的話,跳繩絕對是個好選擇。

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有氧舞蹈:

肢體動作大而快速移動的有氧舞蹈大約跳一小時就能消耗300大卡熱量,不過如果有骨科問題或出現胸痛、呼吸急促等症狀則要盡量避免這類型運動。

瑜珈:

有別於動態的有氧運動,瑜伽能幫助肌肉放鬆,藉由身體各部位的伸延、扭轉,動作慢但輕柔,同時心肺活動會跟著下降,能讓經常處與高壓緊張環境而疲倦不堪的身體得到改善。

延伸閱讀:打噴嚏就漏尿?膀胱保養「4要1不要」口訣,尿超過「這次數」小心是頻尿

圖片來源:達志影像/Shutterstock

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    狂練1週「腰瘦」超有感!小紅書腹肌女神「6招養成馬甲線」,消滅小肚肚 、告別水桶腰

    瘦身| By 周筠羚 報導
    2021/06/10 12:53

    防疫在家整天吃吃吃,小腹出現怎麼辦?小紅書健身網紅Honeymimi擁有線條分明的超厲害腹肌,她也不藏私分享6招練出細腰馬甲線的平板動作,狂練一個禮拜就很有感,可以有效改善側腰、後腰贅肉,持之以恆就能消滅小肚肚、告別水桶腰,打造跟韓星一樣的小蠻腰。

    狂練1週「腰瘦」超有感!小紅書腹肌女神「6招養成馬甲線」,消滅小肚肚 、告別水桶腰

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    1.平板側轉體

    首先,在平板支撐的前提下做左右轉髖關節的動作,注意側腰的幅度要大,髖部最好貼在地面,這樣側腰和後腰才能有效練習到。每組30秒,一次要做4組。

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    2.平板側提膝

    一樣先維持平板支撐的姿勢,左腿抬起由後往前部靠,記得大腿要抬起來,膝蓋要往肘關節靠攏,內側的腰線才可以收更緊。頭部也往左後方看,左邊結束後換右邊,每組30秒,左右邊各做4組。

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    3.側臥側提膝

    首先進行側臥半支撐,接著伸展時腿和手臂往兩邊延伸,這樣側腰才可以在充分的伸展去收緊。每組30秒,左右邊各做4組。

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    4.側平板支撐

    先採左側臥躺姿勢,接著用左前臂靠地支撐上半身,右手臂彎曲置於頭部旁,臀部著地。將臀部抬離地面,至肩膀、屁股、腿呈一直線。保持腹式呼吸,不要憋氣,大口呼吸,練習平衡增加內核心的力量,腹部可以收很細。每組30秒,左右邊各做4組。

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    5.側掌側提髖

    在上個「側平板支撐」動作的前提下,往下沉髖側腰伸展,往上頂髖側腰收緊,塑造側腰線必練的動作。每組30秒,左右邊各做4組。

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    6.側掌側伸展

    同樣維持「側平板支撐」動作,左手掌貼地支撐上半身,左腳伸直腳背貼地,右腳往前跨蹲,將臀部抬離地面,抬臀同時右手臂彎曲伸展至頭部上方,手臂往回時臀部向下蹲。這個是皮拉提斯常見的練習和伸展一樣的動作,盡量放慢,每組30秒,左右邊各做4組。

    圖片來源:IG@hyunah_aa、小紅書@Honeymimi

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      跟著KIMIKO坐著動一動!只要2分鐘4大招,就能消滅富貴包、掰掰袖、背部贅肉

      瘦身| By 吳雯燕 報導
      2021/06/10 12:42

      上課囉~達人老師KIMIKO上週「5分鐘燃脂操」大家都有認真每天動一動嗎?KIMIKO再次開課,這次特別針對女孩最在意的「富貴包、手臂、背肉」,不用任何的輔具,只要「坐著運動」就能消除,超~簡~單!重點是,每個動作只要2分鐘,就能訓練到小肌群力量,讓緊繃的肌肉達到放鬆,一起動起來!

      跟著KIMIKO坐著動一動,剷除3大局部贅肉

      1.姿勢回正,自然就瘦了!掌握二分靠運動、八分靠姿勢的關鍵!
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      4.消除「背部贅肉」內衣不卡痕,還能改善「五十肩」。

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      跟著KIMIKO坐著動一動!只要2分鐘4大招,就能消滅富貴包、掰掰袖、背部贅肉

      坐著動動第1招:開胸,先從矯正姿勢開始

      坐在硬的椅子上或地板上,不可以是沙潑喔!接著,我們就開始運動囉~
      首先雙手十指交扣,手指縫要夾到底(做動作時才不會搖晃),將大姆指立起來放在下巴(托住下巴的感覺),同時手肘與肩平行,頭慢慢往伸展,二個八拍後再將頭回到原位,放鬆二個八拍,然後再繼續動作,維持2分鐘,記得要背挺直、維持穩定呼吸,不知道怎麼換氣,可以數節拍喔!

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      坐著動動第2招:消除富貴包及斜方肌

      延續第一個動作的加強版!同樣雙手十指交扣,手指縫要夾到底,大姆指立起來放在下巴,深呼吸時頭仰、手肘也盡可能抬高,然後維持「手指頭固定好臉頰兩側」姿勢持續1分鐘,休息二秒後,再重覆一次相同動作1分鐘。提醒做這動做時,「角度、位置」很重要!眼睛要看斜上方天花板,屁股坐穩,但身體不可以靠椅背,上半身保持直立,不可以駝背。這個動作可以感受到脖子、間頰骨上緣處都會有痠痛感。

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      坐著動動第3招:擺脫掰掰袖、副乳全歸位,同時緊實鎖骨線條

      將雙手虎口放在腋下的凹洞,且一定要放滿,手指放在鎖骨處,這是預備動作。然後將手肘盡可能向上抬高,並停留一個八拍後,將雙肘慢慢放下休息八拍,持續直上、直下2分鐘。y做時,眼睛直視前方,並記得要呼吸,身體要坐直,不要彎腰駝背,雙腳要併攏,然後感受到腋下、手臂內側、肩胛骨,有微痠痛感就對了,記得脖子要放鬆喔!

      跟著KIMIKO坐著動一動!只要2分鐘4大招,就能消滅富貴包、掰掰袖、背部贅肉

      坐著動動第4招:消除「背部贅肉」,改善五十肩

      移動一下屁股,往後坐到底,靠到椅背或靠牆,一樣將雙手十指交扣並放在後腦勺,身體往前滑同時低頭並微拱背(像是瑜伽貓式),手肘盡可能併攏,然後,再慢慢挺胸同時雙手肘向左右打開往後,持續這個動作2分鐘。這個動作除能練到背部,對於長期駝背也會有改善喔!

      KIMIKO示範坐著也能瘦!完整影片請看

      好啦~精華4招編編都幫大家整理出來了,如果,想直接看KIMIKO更詳細完整的示範,請點影片喔 ~(編編也要來去練習了)

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      延伸閱讀KIMIKO居家「5分鐘燃脂操」不用輔具、沒有跑跳,就能排濕、消水腫瘦全身

      圖片來源:FB@KIMIKO 、dancekimiko女人我最大youtube

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        Kimiko

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