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    減肥停滯期5大徵兆:日常生活的「這些」行為,恐是瘦不下來的最大禍源!專家籲從慣性著手改變

    瘦身By 女大編輯部 整理
    2021/10/07 12:39

    168斷食、月經減肥法都無效?好不容易減幾磅,好快又復胖?減肥難,可能是日常生活習慣累事。台灣營養師提出10個導致減肥失敗的壞習慣,例如不知道原來低熱量飲食,反而易出現減肥停滯期,且復胖機率也會提升,還有多少減肥地雷你都可能誤中了?減肥方法如何更有效?努力控制飲食、花大量時間運動,體重仍然沒變化?減肥總是不成功,可能是日常生活習慣造成。

    極低熱量飲食減重法恐造成反效果

    不少人以極低熱量飲食達減重目的,但蕭瑋霖指出,這反而身體處於「飢餓狀態」,長期會減低身體的新陳基礎代謝率,令日後減肥難上加難,更易復胖。減肥與睡眠時間也有關係,長時間睡不夠也是致肥致原因。蕭解釋,睡眠時間每日不足6小時,會令身體基礎代謝率下降之餘,對高熱量食物的渴望亦會隨之增加,肥胖機會增加。所以運動減肥無效,有機會是沒有調整好作息所致。就連平常喝水的習慣、時間、喝多少都是有關係的。營養師蕭瑋霖提到,餐前喝水可降食慾,令用餐時能減少百分之13的熱量攝取;間歇性飲500毫升的水,能量消耗也會增加。

    日常9大壞習慣可能導致減肥失敗

    1.只吃體積小的食物:體積小食物多數要吃很多才有飽足感,像餅乾、薯條、餃子,這些食物普遍都以澱粉所製,容易越吃越餓。

    2.極低熱量飲食:每日只攝取低於身體所需的熱量,令身體處於「飢餓狀態」,這種極端的減肥法,會降低身體新陳基礎代謝率,導致難減肥,易復胖。

    3.愛喝湯習慣:雖然湯水含有大量的營養素,但熱量和鈉含量偏高,容易攝取過多熱量。

    4.進食時愛沾醬料:醬料多數是高鈉、高糖、高油又高熱量,在沾醬時會不經意攝取額外的卡路里,易造成水腫、累積內臟脂肪。

    5.攝取太少水分:當水分攝取不足時,容易口乾,以飲料取代水分造成壞習慣。餐前喝水可降食慾,在用餐時能減少13%熱量攝取。飲用500毫升的水後,靜態能量消耗增加24-30%,如用水取代飲料,可大幅減少熱量攝取至少9%。

    6.進食速度過快:細嚼慢嚥能減少肥胖機會。進食速度太快讓飢餓素持續,因大腦接收吃飽訊息需20分鐘,當大腦未接收「飽足感」便會繼續進食,增加熱量攝取,假如減慢進食速度,令飢餓素減少分泌,便能抑制食慾。

    7.經常久坐:運動量少等於熱量消耗少。上班族生活忙碌,久久無運動,習慣性久坐容易因活動量不足,讓熱量累積成脂肪造成肥胖。

    8.睡眠時間不足:睡眠不足會影響荷爾蒙代謝率,容易增加食慾之餘,渴望進食高熱量食物,進而提高22%熱量攝取,基礎代謝率亦會下降,造常「增脂減肌」,建議每天至少睡滿6小時。

    9.一天只吃一餐:一餐的卡路里多數不夠人體一天的活動,採用「一餐瘦身」雖是攝取不多的熱量,但長期熱量攝取不足,造成基礎代謝率下降,若恢復正餐容易復胖。

    減肥停滯期是否象徵將迎來減肥成功?

    減肥停滯期一旦出現,難免焦急,為何體重不跌?減肥停滯期出現,有機會是減肥成功的象徵?《01女生》就此問題諮詢澳洲註冊營養師陳曼婷,為減肥人士解答減肥停滯期的問題,有甚麼方法可突破減肥停滯期?

    5個現象顯示你遇上「減肥停滯期」

    1.持續按照體重變化計算TDEE(及個人一天所需攝取卡路里),每天運動加上飲食攝取的總熱量比TDEE低5千卡

    2.過去兩週沒有重疊經期前一週到經期頭七天,且體重仍不下降

    3.過去兩週沒有大吃大喝且體重仍不下降

    4.過去幾天排便正常但體重仍不下降

    5.量體重的時間一致但體重仍不下降

    遇上減肥停滯期,可從「慣性」著手改變

    營養師陳曼婷指,減肥停滯期是無可避免的,想突破停滯期需要及早改變減重策略,例如:陳曼婷建議從打破「慣性」著手,第一是只做重訓或HIIT的大家,可加入有氧運動,如跑步或有氧舞蹈等;第二是改變飲食配搭,嘗試素食的高蛋白餐單,如鷹嘴豆、果仁、種籽等,減低總脂肪攝取;第三改變飲食架構,可跟隨一天五小餐的飲食法。

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    文章授權轉載自《香港01》。

    整理:張心妮

    圖片來源:達志影像/Shutterstock

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