168斷食、月經減肥法都無效？好不容易減幾磅，好快又復胖？減肥難，可能是日常生活習慣累事。台灣營養師提出10個導致減肥失敗的壞習慣，例如不知道原來低熱量飲食，反而易出現減肥停滯期，且復胖機率也會提升，還有多少減肥地雷你都可能誤中了？減肥方法如何更有效？努力控制飲食、花大量時間運動，體重仍然沒變化？減肥總是不成功，可能是日常生活習慣造成。
極低熱量飲食減重法恐造成反效果
不少人以極低熱量飲食達減重目的，但蕭瑋霖指出，這反而身體處於「飢餓狀態」，長期會減低身體的新陳基礎代謝率，令日後減肥難上加難，更易復胖。減肥與睡眠時間也有關係，長時間睡不夠也是致肥致原因。蕭解釋，睡眠時間每日不足6小時，會令身體基礎代謝率下降之餘，對高熱量食物的渴望亦會隨之增加，肥胖機會增加。所以運動減肥無效，有機會是沒有調整好作息所致。就連平常喝水的習慣、時間、喝多少都是有關係的。營養師蕭瑋霖提到，餐前喝水可降食慾，令用餐時能減少百分之13的熱量攝取；間歇性飲500毫升的水，能量消耗也會增加。
日常9大壞習慣可能導致減肥失敗
1.只吃體積小的食物：體積小食物多數要吃很多才有飽足感，像餅乾、薯條、餃子，這些食物普遍都以澱粉所製，容易越吃越餓。
2.極低熱量飲食：每日只攝取低於身體所需的熱量，令身體處於「飢餓狀態」，這種極端的減肥法，會降低身體新陳基礎代謝率，導致難減肥，易復胖。
3.愛喝湯習慣：雖然湯水含有大量的營養素，但熱量和鈉含量偏高，容易攝取過多熱量。
4.進食時愛沾醬料：醬料多數是高鈉、高糖、高油又高熱量，在沾醬時會不經意攝取額外的卡路里，易造成水腫、累積內臟脂肪。
5.攝取太少水分：當水分攝取不足時，容易口乾，以飲料取代水分造成壞習慣。餐前喝水可降食慾，在用餐時能減少13%熱量攝取。飲用500毫升的水後，靜態能量消耗增加24-30%，如用水取代飲料，可大幅減少熱量攝取至少9%。
6.進食速度過快：細嚼慢嚥能減少肥胖機會。進食速度太快讓飢餓素持續，因大腦接收吃飽訊息需20分鐘，當大腦未接收「飽足感」便會繼續進食，增加熱量攝取，假如減慢進食速度，令飢餓素減少分泌，便能抑制食慾。
7.經常久坐：運動量少等於熱量消耗少。上班族生活忙碌，久久無運動，習慣性久坐容易因活動量不足，讓熱量累積成脂肪造成肥胖。
8.睡眠時間不足：睡眠不足會影響荷爾蒙代謝率，容易增加食慾之餘，渴望進食高熱量食物，進而提高22%熱量攝取，基礎代謝率亦會下降，造常「增脂減肌」，建議每天至少睡滿6小時。
9.一天只吃一餐：一餐的卡路里多數不夠人體一天的活動，採用「一餐瘦身」雖是攝取不多的熱量，但長期熱量攝取不足，造成基礎代謝率下降，若恢復正餐容易復胖。
減肥停滯期是否象徵將迎來減肥成功？
減肥停滯期一旦出現，難免焦急，為何體重不跌？減肥停滯期出現，有機會是減肥成功的象徵？《01女生》就此問題諮詢澳洲註冊營養師陳曼婷，為減肥人士解答減肥停滯期的問題，有甚麼方法可突破減肥停滯期？
5個現象顯示你遇上「減肥停滯期」
1.持續按照體重變化計算TDEE(及個人一天所需攝取卡路里)，每天運動加上飲食攝取的總熱量比TDEE低5千卡
2.過去兩週沒有重疊經期前一週到經期頭七天，且體重仍不下降
3.過去兩週沒有大吃大喝且體重仍不下降
4.過去幾天排便正常但體重仍不下降
5.量體重的時間一致但體重仍不下降
遇上減肥停滯期，可從「慣性」著手改變
營養師陳曼婷指，減肥停滯期是無可避免的，想突破停滯期需要及早改變減重策略，例如：陳曼婷建議從打破「慣性」著手，第一是只做重訓或HIIT的大家，可加入有氧運動，如跑步或有氧舞蹈等；第二是改變飲食配搭，嘗試素食的高蛋白餐單，如鷹嘴豆、果仁、種籽等，減低總脂肪攝取；第三改變飲食架構，可跟隨一天五小餐的飲食法。
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文章授權轉載自《香港01》。
整理：張心妮
圖片來源：達志影像／Shutterstock
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