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坐著就能瘦!歐美爆紅「靠牆運動」,每天10分鐘告別梨形身材,鍛鍊屁屁、瘦出大腿縫!

瘦身| By 女大編輯部 整理
2022/02/24 10:40

不少女生都是梨型身材,上身窄下身寬,加上上班族久坐成習慣,形成下半身水腫、腿粗。外國掀起「靠牆運動」熱潮,無須花費金錢購買用具,只要用家中的一道牆,就能輕鬆進行,瘦臀、瘦大腿運動。

「靠牆運動」幫助瘦腿和鍛鍊臀部

「靠牆運動」在外國興起,不少健身教練、瑜伽導師都在社交平台分享「靠牆運動」的減肥動作,有效減下半身及瘦腿。最基本的就是「貼牆坐姿」,健身教練示範正確姿勢,期間進行腹式呼吸,即吸氣脹肚,呼氣收緊肚皮,有助增強臀大肌、股四頭及腹肌的力量,讓下半身線條更好看。而瑜伽導師則以「貼牆坐姿」為基礎,示範多個瘦腿的動作,建議每個動作做10-15次為1組,每次做3組,每組之間可以休息10秒。可以鍛鍊臀部、小腿及股四頭的耐力。

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「貼牆坐姿」5動作

健身和瑜珈教練分別示範以下五個動作,大約十分鐘即可完成,不過也建議大家可量力而為,新手進行「貼牆坐姿」時,如未能將雙腿屈曲至90度,可由45度開始,視乎腿部的承受能力,雖然建議維持動作20-30秒,也可以分2次完成,即每次15秒,循序漸進。

動作1:貼牆坐姿

上身靠牆,雙腳距離牆約1公尺,雙腳與肩同寬。背部靠牆下滑至雙腳屈曲成90度,背部完全緊貼牆,進行腹式呼吸,維持20-30秒。

動作2:貼牆坐姿踢腳

保持貼牆坐姿,左腳向前踢呈水平線,腳收回來時靠近牆,腳趾面貼地,做10-15次。左右邊完成為1組,共3組。

動作3:貼牆坐姿踮腳

保持貼牆坐姿,左右腳交替提起腳跟,腳尖貼地,左右邊完成15次為1組,共3組。

動作4:貼牆坐姿蛙腿

保持貼牆坐姿,提起雙腳腳跟,指尖貼地,雙腿打開,重覆15次,共3組。

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動作5:貼牆坐姿提腿

保持貼牆坐姿,提起左腳,腳尖向下,做15次,左右邊完成為1組,共3組。

更多內容:
棒式開合跳高效燃脂 三個簡單動作減肥 肚腩、大腿、屁股全都瘦
文章授權轉載自《香港01》。

整理:彭梓瑜

圖片來源:IG@ourfitfamilylifehealthleadsvotrechaleur

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    105kg→55kg小禎公開飲食禁忌:減肥要把自己當「糖尿病患者」!詳細回答網友疑問被推爆

    瘦身| By 唐蓉 報導
    2022/02/24 09:27

    體重最胖曾破百來到105公斤的小禎,這幾年的減肥好成績有目共睹!不但成功甩肉50公斤、體脂降至14%,還愛上運動,暴風瘦下來線條依然結實緊緻!小禎不但常在社群平台呼籲大家動起來,對粉絲們的減肥疑問更是耐心回答,她曾曝光了自己減肥飲食的「必瘦公式」,想減肥的朋友快來了解一下!

     

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    小禎減肥飲食規則與禁忌

    粉絲在小禎版上提問,好奇她怎麼瘦下來的,小禎詳細地不藏私解答:「認真運動與節制飲食!」
    認真運動:一週最少3次重訓+3次有氧。
    節制飲食:三餐7分飽,不吃加工食物,減糖/醣,蛋白質先吃再吃蔬菜,蔬菜吃深綠色的、越白的醣份越高,最後澱粉,澱粉盡量放在午餐,但澱粉不包含麵包麵線麵條,義大利麵勉強可以因為是低GI。
    飲食5不:不吃辣、不吃醋、不吃蒜,任何開胃的調味料;不喝湯、不吃粥,因為流質食物不易有飽足感,而且湯通常鈉含量很高。

    ▲小禎分享減肥時期飲食禁忌

    ▲小禎詳細回答網友減肥疑問

    減肥就是把自己當「糖尿病患者」

    小禎分享,減肥大致上就是把自己當「糖尿病患者」,她說:「因為糖尿病患者都必須吃低GI飲食,瘦身的人也需要!目的是為了讓自己血糖不要動盪太大,因為血糖動盪太大就會變胖!」最後還喊話粉絲,如果能照著她這樣嚴格把關,一年後絕對可以像她一樣瘦超多!

     

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    小禎談減肥契機

    小禎也曾在直播中分享自己決定減肥的契機,因為之前實在是太胖了,打個噴嚏腰就受傷,不但無法走路、還住院了一個禮拜!當時女兒Emma天天來醫院陪她,讓小禎忍不住想:應該是我照顧她,怎麼會變成她來照顧我。覺得應該要開始有些改變,加上當時三高也都在邊緣,醫生告訴她:「那妳要不要給自己半年的時間努力看看,因為三高如果吃藥就是一輩子的事情。」所以她就下定決心這半年一定要努力,不但開始運動+調整飲食,還整整一年滴酒不沾!小禎說:「那半年我每天運動3-4小時,最高到5小時,就是一直操自己!」到現在小禎仍維持天天運動的習慣,靠著毅力減掉50公斤!實在太佩服了!

    延伸閱讀:從粗壯腿瘦成牙籤腿!宋茜成「美腿精之路」太震撼!7日減肥食譜全網瘋傳

    圖片來源:IG@小禎

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      「韓劇女王」崔真實女兒狂甩42kg對比超驚人!公開「瘦身成功心法」臉頰肉、小腹全消

      瘦身| By 周筠羚 報導
      2022/02/23 15:08

      「韓劇女王」崔真實逝世14年,其20歲的女兒崔俊熙歷經父母逝世、家暴風波和長年憂鬱症的折磨,終於重新振作,狂甩42公斤華麗轉身,朝演員和作家之路邁進。她近日也在Instagram上曝光減肥前後的對比照,並分享如何瘦下來的秘訣。

       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       

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      96kg →54kg超勵志

      崔俊熙過去受「紅斑性狼瘡」之苦,不僅全身腫脹,連走路都有困難,加上藥物副作用,讓她在14天內增加了10公斤,體重高峰一度到達96公斤,讓她自己都看不下去,自嘲像「怪物」。她戰勝病魔,成功減了42公斤,如今已是亭亭玉立的瓜子臉、九頭身美女,她在IG上秀出巔峰時期96公斤的照片,與現在54公斤的樣貌,並透露已與經紀公司簽約,準備出道當演員,未來也想當個作家。

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      管住嘴不夠,一定要邁開腿

      面對粉絲提問,崔俊熙也不藏私曝光自己的瘦身方法。她在青少年時期也曾為了追求瘦下來,用盡各種不健康的方法,像是拼命節食、完全戒掉碳水化合物,但最後發現「只想靠著減肥菜單甩掉肚子肉的想法是錯的」,一定要配合運動,瘦下來才會好看。果然減肥真的沒有捷徑,管住嘴不夠,一定要邁開腿動起來才能成為小仙女!

       

       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       

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      2大主食好好瘦

      崔俊熙強調,想保持好身材一定要「提高基礎代謝」,且飲食和運動都要並進。飲食部分,她不會嚴格忌口,不過主食盡量以玄米飯和雞胸肉為主。愛吃的她不諱言,就是為了吃更多才有動力好好運動,她除了進健身房重量訓練,也會搭配有氧運動,在連續不間斷的努力下,二頭肌、腹肌通通出來,達到了魔鬼曲線的理想身材。

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      圖片來源:YT@KBS NewsIG@1_6_9._9

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