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會不會太簡單,修長美腿就靠這一招

瘦身By 段雅晴
2018/03/08 12:30

今年夏天你可以和大象腿說掰掰了!女生天生容易囤積脂肪在下盤,不過別擔心,今天小編要傳授雕塑大腿的大絕招-深蹲!(Squat)
 

只要運用生活中零碎的時間做深蹲,正確鍛鍊肌群,再加上認真進行有氧運動來消脂肪,就可以使大腿線條更為緊實,打造少女時代般的夢幻美腿,輕鬆自信地穿上短裙、短褲再也不是夢。

⊙深蹲好處多多

大腿內側和後側是較少運動到的難瘦部位,想要消除可惡的贅肉,除了有氧運動之外,也可以利用「深蹲」等肌力訓練加強雕塑。

「深蹲」可以一次鍛鍊很多肌群,特別是大腿與臀部的肌肉,可上提臀部的曲線,讓大腿更緊實,最重要的是深蹲不需要任何器具的輔助,隨時隨地都能進行。

只要把腰臀曲線練好,就不用再費盡心思研究顯瘦穿搭,只要套上緊身的牛仔褲,你就會是眾人望塵莫及的背殺尤物!

⊙請你跟我這樣蹲  

1. 腳打開與肩同寬,重心放在腳跟上,腹部維持微微用力收緊,上身挺直,側面看不要低頭或彎腰駝背。

2. 雙手平舉或是輕放腿上都可,自然為主。

3. 膝蓋與腳尖方向一致,想像後面有張椅子往後坐,用臀部與腹部的力量往後往下蹲,避免用膝蓋支撐。

4. 蹲到大腿平行地板後站起來算 1 下,約耗時 2 秒,站起來時膝蓋不用打直。

5. 每組深蹲做 10~20 下,開始下一組前可休息 30 秒至 1 分鐘,一天做 2~3 組,待上手後可慢慢增加次數或組數。

P.S. 無法一次做到位的人,可先手扶傢俱或是背抵牆面,等到肌力增強後再徒手做。物理治療師提醒妳,肩膀到腳踝的連線只要「垂直」於地面,膝蓋與腳尖方向一致,即可以算是正確的深蹲唷,膝蓋會稍微超過腳尖也無妨。

⊙進階版深蹲 

1. 蹲到臀部低於膝蓋,但不需要蹲到整個貼合小腿,此動作能加強臀部與腿後側肌肉。

2. 腳打開至兩倍肩寬,試著將膝蓋和腳尖向外轉(方向要一致喔),蹲到變成ㄇ字型,此動作更能加強「大腿內側」。

3. 手握啞鈴或重物,加強訓練強度,同時訓練手臂肌肉。

4. 使用彈力帶輔助,雙手抓緊彈力帶兩端,腳踩彈力帶,進行深蹲,加強臀肌與腿肌耐力。

⊙蹲完別忘了伸展

1. 臀部伸展:盤坐在地板上,伸展腿跨過另一腳大腿,小腿立起,腳掌踩地。腰挺直,將身體盡量靠近大腿。臀部稍有緊繃感即可。

2. 大腿伸展:站立,腳向後勾,注意腳不打開,肚子不凸出。大腿稍有緊繃感即可。

3. 單側持續 10~20 秒,重複 3~5 次後換邊。每日重複 2~3 組。

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【編輯  編輯 Keny H】

整理:編輯 Keny H  圖文授權:i Fit愛瘦身

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