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過完年肚子多一圈別哭!營養師推「438纖食法」光速瘦小腹,加碼4招擺脫便秘

瘦身| By 周筠羚 報導
2022/02/10 17:25

過年大吃大喝,年後可要還債啦!想要擺脫腰間的小肥肉,不只少吃多動,還要注意腸道有沒有清乾淨,美女營養師高敏敏就推薦大家「438纖食法」,簡單吃就能跟小腹說掰掰。

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「便祕」也會生小腹

上廁所時如果出現無法順利排便、排便量不多、擦拭時擦不乾淨,小心可能是你便秘了!營養師高敏敏提醒,便秘不只讓腸胃無法清淨,還可能導致皮膚暗沈、長痘痘,還有女孩們最不想要的小腹,所以把腸道養好可是非常重要!

過完年肚子多一圈別哭!營養師推「438纖食法」光速瘦小腹,加碼4招擺脫便秘

「膳食纖維」攝取是關鍵

她推薦大家,想解決腸道問題、養好腸道,「膳食纖維」攝取是關鍵,而膳食纖維又分為非水溶性粗纖維和水溶性纖維,前者可以增加糞便體積、刺激腸道蠕動,使糞便容易推出;後者則可以幫助吸附腸道髒污,加上吸水後會變成凍狀膠質,使糞便更柔軟,更好上出來。

過完年肚子多一圈別哭!營養師推「438纖食法」光速瘦小腹,加碼4招擺脫便秘

如何從飲食說攝取膳食纖維?

「非水溶性粗纖維」可以從糙米、菜梗、葉菜、果皮中取得,「水溶性纖維」則可以從水果果肉、蘋果、香蕉、奇亞籽、洋車前子中獲取,搭配多喝水,可以讓水與水溶性纖維結合,更能解決便秘問題。

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「438纖食法」好好瘦

高敏敏也推薦想清腸養胃的水水們,可以嘗試「438纖食法」,也就是每天要攝取4拳頭蔬菜、每天3拳頭水果,加上每天8杯250ml的水。另外,每餐還要攝取1/3的未精緻全穀雜糧,這也是富含纖維的原型食物。想跟便祕、小腹說掰掰的女孩,今天開始就吃吃看吧!

過完年肚子多一圈別哭!營養師推「438纖食法」光速瘦小腹,加碼4招擺脫便秘

4招排便順暢

另外,她也提出4個排便順暢的小撇步,第一,可以找出適合自己排便的時間,就能養成固定時間上廁所的好習慣。第二,姿勢也很重要,改善排便姿勢,能幫助糞便更容易排出,像是拿小椅子踏腳就是不錯的選擇。第三,上廁所時少玩手機,在馬桶上坐越久,越有可能注意力不集中,反而增加便秘跟痔瘡的機率。最後,少吃瀉藥或依賴性輔助品,治標更要治本,找出便秘原因才能有效改善。

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圖片來源:達志影像/Shutterstock

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    瘦身| By
    2022/02/10 15:03

    巧克力每個人都吃過,尤其對許多人來說,可是有著滿滿的療癒效果,但是你知道黑巧克力也有減肥效果嗎?黑巧克力比普通巧克力更有營養,其中更富含多種有益人體的成分,究竟黑巧克力要怎麼吃才能瘦?請看我們的介紹!

    ▲黑巧克力富含多種營養

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    黑巧克力減肥原理

    黑巧克力指的是可可含量較高的巧克力,黑巧克力減肥主要的是利用黑巧克力裡的咖啡因,咖啡因有什麼作用呢?其實主要就是抑制食慾,讓你對食物的慾望減低,以此減少你吃其他小零食等機會;黑巧克力裡富含高膳食纖維,膳食纖維不提供熱量,但可以增加飽腹感,讓你更容易感到飽,而且膳食纖維可以讓你腸道的益生菌生長提供良好的環境,並增加新陳代謝作用,這樣你的熱量就不會過高,因此達到減肥的效果。

    ▲黑巧克力正確吃法才有輔助瘦身的效果

    黑巧克力怎麼吃?

    黑巧克力是減肥的好幫手,但是黑巧克力的吃法也是有學問!選擇高濃度純可可脂含量(70%以上,70%~100%)的黑巧克力,在飯前一小時或半小時吃,可以有效抑制食慾;每天適量(不超過50g);運動前半小時吃點黑巧克力,可以增加肌肉中的糖原儲備,有利於提高運動能力,節省糖原消耗,延緩疲勞,也有利於長期運動後糖原的恢復。

    ▲飲食控制搭配適量運動才是減肥真諦

    邁開腿,管住嘴

    雖然黑巧克力對於減肥有輔助效果,但是終究只是你減肥的助力,而不會成為你瘦身成功的根本。想要健康授受,關鍵還是在規律的飲食、少吃碳水化合物,多吃優質肉類蛋白質及蔬菜和低糖分水果,搭配適量運動,「邁開腿,管住嘴」,才是永遠的減肥真諦。

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    延伸閱讀:吃對10種「提高新陳代謝食物」輕鬆瘦!咖啡、蘋果醋、椰子油都是減肥寶物

    圖片來源:達志影像/Shutterstock

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      42歲高圓圓「杏仁減肥法」經紀人實測2個月減了10kg! 46種食物自由搭,減肥不必吃水煮餐

      瘦身| By 唐蓉 報導
      2022/02/10 09:36

      當了媽還有纖細柳腰的,除了隋棠還有高圓圓!今年42歲的她和趙又廷育有一女,即使步入40+仍氣質出眾、身材苗條!而她也曾公開過自己的瘦身食譜,自由調配加上遵守三餐飲食規則,不用天天吃水煮餐也能瘦得像仙女。

       

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      高圓圓三餐飲食規則

      高圓圓減肥不會刻意節食,她認為餓肚子會導致下一餐吃的更多,把胃稱大反而不利於減肥,她的營養師曾分享一份三餐熱量攝取規則,照著吃自然而然就能瘦下來!首先早餐30%,建議攝取好消化的食物,如果想吃較油膩的東西也可以放在早餐;午餐40%,是整天熱量最多的一餐;晚餐30%,應在睡前4小時吃完。

       

      46種食材自由變化

      除了規定三餐的熱量比例,高圓圓吃的食物也有經過精心挑選,重點餐盤要「五顏六色」,色彩越豐富越好!下面就是她推薦的46種減肥菜單食物,可以照著三餐熱量比例自由搭配在每一餐的菜單中。

      早餐:燕麥片、全麥餅乾、雞蛋、牛奶、番茄、柳橙、棗。
      午餐:馬鈴薯、豬里肌、豬肝、雞胸肉、魚、蝦仁、胡蘿蔔、青花菜、蘆筍、紫甘藍、苦瓜、木耳、橄欖油。
      晚餐:玉米、小米、山藥、南瓜、豆腐、牛肉、牡蠣、三文魚、菠菜、芹菜、生菜、茄子、枸杞、紅葡萄酒。
      加餐:藍莓、葡萄、香蕉、蘿蔔、黃瓜、杏仁、核桃、綠豆、銀耳、蒟蒻、黑巧克力、優格。

       

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      高圓圓杏仁減肥法

      高圓圓也曾經在節目中介紹過自己的減肥法,她的瘦身好物就是「杏仁」,她說這方法身邊經紀人實測超有效,2個月就減了10公斤!做法是晚餐份量要減少,因為身體沒有多餘時間消耗熱量,但吃少了會餓怎麼辦?就可以在晚餐前先吃一些杏仁,有了飽腹感晚餐就不會吃太多!她會隨身帶一小盒子裝20來顆杏仁,想要積極瘦時就這樣吃。

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      圖片來源:微博@高圓圓超話、IG@高圓圓

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