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不發胖宵夜這樣吃!基礎代謝率能告訴你

瘦身| By Keny H 報導
2018/04/20 11:28

不發胖宵夜這樣吃!基礎代謝率能告訴你

如果睡前聽到肚子在咕嚕叫,你會選擇忍住飢餓感,還是不顧一切地大吃大喝呢?其實算好了基礎代謝率和飲食熱量,問題就解決啦!偷偷告訴大家,只要有正確的擇食觀念與好習慣,瘦身時仍然可以吃一些宵夜喔

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✔ 控制一日總熱量
吃宵夜之所以容易發胖,主因並非「在晚上吃」,而是因為攝取了「額外的熱量」。假設一天消耗的熱量是 1350 大卡,吃進的熱量也是 1350 大卡,那麼就會維持在平衡狀態;若是在三餐之外,天天都多吃一頓 500 大卡的宵夜(不到一塊雞排),活動量卻不增加,那麼只要兩個禮拜左右,就會狠狠變胖一公斤。發現了嗎?其實只要分配好當天所攝取的熱量,並且掌握一些小技巧,不要天天大吃,享受宵夜也能健康不發胖喔!
 

✔ 保留彈性更享受
可能有人會說:「蛤!可是吃宵夜都是臨時起意耶,那該怎麼辦?」小編的做法是正餐先吃到略超過基礎代謝率,如果想吃宵夜,控制在一天熱量的十分之一內(100大卡左右更好),這樣不管吃不吃都OK。也許還有人會說:「那為什麼不乾脆忍餓,想像自己喝水就會飽呢?」如果不會餓到睡不著,那麼當然可以趕緊上床;但要是餓到很難受,可能不易入睡,也會留下「瘦身真的好痛苦」的負面感受,不利於長期抗戰。 
 

✔ 最晚睡前 2 小時
一般來說,一餐的消化時間約須 4 小時才能完成,如果吃完立即入睡,不僅容易影響睡眠品質,也會造成消化不良。因此,建議最晚在睡前 2 小時進食完畢,以免增加身體負擔。
 

✔ 不發胖宵夜怎麽吃
1. 拒吃油膩、重口味、甜度高的食物,像是雞排、泡麵、蛋糕等皆屬之,這些食物多半含大量鈉、油脂及糖份,熱量通常不容小覷,還容易造成水腫喔!
2.烹調簡單、天然清爽的食物,能避免加重腸胃負擔,熱量若能控制在100大卡左右更好。像小編愛吃的就是暖暖的十穀粥、蒟蒻湯麵/涼麵,美味低卡又有滿足感。或者像是一杯低脂熱牛奶、無糖熱豆漿、烤半片吐司塗微甜果醬、一碗簡單的熱湯等等,都是不錯的選擇。
3.吃宵夜時,若能增加咀嚼次數,不僅可以幫助消化、減輕腸胃負擔,也能增加飽足感。

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親愛的大家,快把小編分享的方法記下來,從今以後就不必再為選擇宵夜而煩惱囉!​

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不發胖宵夜這樣吃!基礎代謝率能告訴你

【編輯 Keny H】

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整理:編輯 Keny H  圖文授權:i Fit愛瘦身

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    光坐著也會養出蘿蔔腿!5個讓小腿肌變壯的NG習慣快改!

    瘦身| By 段雅晴 報導
    2018/04/19 15:30

    光坐著也會養出蘿蔔腿!5個讓小腿肌變壯的NG習慣快改!

    你是否有覺得,明明也沒做什麼天大的事,小腿肌卻沒有消下去,反而越來越發達?ok,編輯要告訴你一件很殘酷的事,原來小腿肌變壯的原因,就出在你日常忽略的5個習慣!是不是覺得小腿肌很奸詐?快點將以下5點牢記住,我們當然要有鉛筆腿呀,這樣夏天才有本錢露腿!

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    1. 憋尿

    編輯從來不知道原來憋尿也會導致下半身浮腫耶!原因就是你喝了很多水需要上廁所,但又因為一些事情耽擱沒去尿尿的話,久了容易造成小腿和腳掌的腫脹,整個下半身看起來就是腫腫的(所以有些人說自己不是胖只是水腫,就是這樣來的)。編輯是屬於容易水腫的類型,你可以自己測試看看你的小腿是水腫還是胖,就是用指腹用力壓小腿5秒鐘,放開後如果肉陷下去沒有彈回來的話,那恭喜你(?),你的腿部是水腫,而這也會讓你的小腿肌看起來很發達!(編輯就是這樣!!!!!!)

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    2. 穿過高的鞋子

    編輯知道高跟鞋穿了真的很有氣勢呀,而且如果上半身穿得比較休閒,但腳一踩高跟鞋,絕對不會有人覺得你邋遢。但是呀,長穿高跟鞋或是長期穿高跟鞋,對腳很傷的,尤其是小腿會承受很大的壓力,導致血液循環比較不好,你們應該也有脫掉高跟鞋後,整隻腿又痠又痛的經驗吧。而循環不好,小腿就很容易變成壯壯的肌肉腿,所以偶爾還是放棄美麗的高跟鞋,讓雙腳放鬆一下唄。

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    3. 坐姿不良

    ok,編輯覺得寫這篇文章都一直在打自己臉耶,因為我坐姿超不良的呀,現在也是呈現一個盤腿坐在椅子上打字的樣子XDDD。眾所皆知翹腳是絕對不ok的行為,會讓小腿變粗變腫,但是!如果你隨便亂坐、癱在椅子上,小腿的線條也不會好看滴。最好的坐姿就是最不好坐的坐姿XDD,你應該在坐下時,頭、胸、臀部都在一條直線上,意思就是要抬頭挺胸、立正做好啦,而且雙腳要踩在地面上,才能讓腳部的受力是平均的,如此一來腿部循環才會好,蘿蔔腿才不會來敲門拜訪!

    4. 走路姿勢不對

    沒想到不好好走路,也會讓小腿肌越來越發達耶,人生怎麼這麼難呀!正確的走路方式是耳朵的最高處、肩膀、骨盆最突出的地方,這三個點要在直線上,意思就是要抬頭挺胸走路啦,這樣的話腰部、腿部的壓力最小,而且必須要腳後跟先著地才是正確的走路姿勢,然後腳尖要向前。如果不好好走路,肌肉施力的位置不對,真的很容易讓小腿比較痠痛,編輯就有這種經驗,如果晚上你還不將雙腿倒立的話,時間一久小腿真的會越來越腫脹。

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    5. 運動完沒有拉筋

    很多人會怪罪跑步會越跑小腿肌肉越健壯,其實那都是因為你跑步完後沒有拉筋放鬆肌肉,導致腿部肌肉僵硬!編輯以前也是跑步完後就收工回家洗澡,完全沒有花時間拉筋,久而久之覺得小腿肌肉越來越緊、僵硬,之後是透過有在健身的朋友那邊才知道拉筋的重要性。在這邊編輯也要私授一下小腿拉筋的姿勢,那就是單腳向前成弓箭步,要注意的是膝蓋不要超過腳尖,重心擺在前腳,後腳的腳跟要踏在地上,這是你會感覺到後腳的小腿肌肉被拉到,然後也感覺比較鬆了。

     

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    【編輯  段雅晴】

    撰文:段雅晴  圖片來源:shutterstock

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      曾被笑豬臉,徐玄狂剷肉成錐子臉:「我都吃OO取代正餐」

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      曾被笑豬臉,徐玄狂剷肉成錐子臉:「我都吃OO取代正餐」

      ▲稍微有點..臉圓呀,不過還是覺得五官很美,是說徐玄以前在少女時代就是「忙內」(在韓文是老么的意思),有點肉肉的樣子也挺勾椎的。

       

      好,那你們準備迎接2018年全新進化的徐玄了嗎?編輯覺得徐玄從少女時代脫團後,整個人形象變得比較帥氣、有個性,甚至幫雜誌拍照片時也不刻意化妝,走一種自然慵懶風格讓人有耳目一新的感覺!

      曾被笑豬臉,徐玄狂剷肉成錐子臉:「我都吃OO取代正餐」

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      ▲是不是真的差很多?而且圓臉人最害怕的「套頭針織毛衣」徐玄也輕鬆駕馭,臉超級尖的呀!那來看看徐玄到底是靠哪些飲食方法,成功讓自己瘦成錐子臉的吧!

       

      戒吃糖,改喝養生果汁

      「糖」真的很可怕,它不僅會增加體脂,還會讓身體加速老化。年輕時我們總愛吃巧克力,覺得心情沮喪時來點甜的可以撫慰心靈,But!這都只會讓你越來越唾棄自己的身材,然後心情越來越低落而以。徐玄原本圓滾滾的臉蛋也讓她很煩惱,因此決心戒糖,改喝自己打的養生果汁。

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      徐玄的養生果汁食譜有:

      ①蘋果+香蕉+花椰菜果汁

      ②西洋芹+甜椒+番茄果汁(味道好難想像喔)

      ③香蕉+豆腐奶昔

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      看起來徐玄選的都是富含高營養價值但熱量又很低的蔬菜水果,只不過這樣打出的果汁,編輯就不知道味道如何了....你們在家可以試試看。

       

      是「地瓜」的頭號粉絲

      曾被笑豬臉,徐玄狂剷肉成錐子臉:「我都吃OO取代正餐」

      這裡說的「地瓜」可不是哪個藝人的藝名,而是真的食物地瓜(是說有人會誤會嗎)!以前徐玄出演綜藝節目時,她就曾透露自己超級愛吃地瓜,減肥時她不會嚴格控制飲食,但會在一天三餐中,其中一餐只吃地瓜果腹!這種節食法是不是一點都不難?而且地瓜含有高纖維,又是營養價值豐富的澱粉類食物,就算取代白飯或白麵包當主食,也不會很容易感到飢餓。不過有專業的營養師也建議大家,如果餐餐都只吃地瓜是不行的,還是要攝取均衡的營養才健康唷!

       

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      【編輯 段雅晴】

      撰文:段雅晴  圖片來源:徐玄IG

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