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瘦身能吃的澱粉量比你想像中還多!

瘦身| By Keny H 報導
2018/05/09 10:58

瘦身能吃的澱粉量比你想像中還多!

許多人為了控制飲食,常常一餐只吃兩、三口飯,或是晚餐乾脆不吃澱粉,深怕多吃一點就會讓減肥失敗,完全把澱粉當成敵人,卻不知道這是錯誤的觀念。
 
iFit營養師今天要教大家依照攝取熱量,靈活選擇澱粉,即使你正在減肥,也不用避之唯恐不及喔!

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瘦身能吃的澱粉量比你想像中還多! 澱粉吃不夠,減肥減不動

「醣類」又稱「碳水化合物」,是三大營養素之一,而醣類的主要來源就是澱粉含量高的「全榖根莖類」。所以當我們提到澱粉,基本上就是指以全穀根莖類為原料的主食類,像是白飯、麵條、地瓜、芋頭...都是屬於澱粉的一種。
 
由於飲食熱量有一半以上來自於醣類,所以當你限制熱量,澱粉的攝取量一定會減少,這點並沒有錯;比如一個原本吃 2000 大卡的人,現在吃 1500 大卡瘦身,等於每天要少吃 1 碗飯。不過許多人這時候就會掉入陷阱,以為吃更少澱粉就能提高瘦身成果,這個觀念就大錯特錯了!
 
即使在瘦身也必須攝取的足夠澱粉量,而不能無下限地減少,因為它畢竟是人體能量的重要來源。澱粉攝取不夠,反而會影響代謝的荷爾蒙,讓體脂越來越難下降、飢餓感無法滿足,對瘦身絕對是有害無益的呀!

 

瘦身能吃的澱粉量比你想像中還多! 份量抓準、澱粉安心吃

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那到底一天該吃多少澱粉才足夠呢?營養師整理了下面的表格,依照每日熱量需求,幫大家換算出一餐能吃的飯量。

瘦身能吃的澱粉量比你想像中還多!

「可是營養師,如果我不想吃飯該怎麼辦呢?我用麥片、地瓜去取代白飯可以嗎?」

沒問題喔~其實澱粉的來源本來就不僅限於米飯,大家也可以對照下面表格,換算自己一餐能吃多少非白飯的澱粉類。

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瘦身能吃的澱粉量比你想像中還多!

(Ex.每日攝取 1500 大卡者,原本一餐能吃 0.8 碗飯,但如果午餐想以地瓜代替飯,可吃地瓜約 1.5 碗;晚餐想吃水餃代替飯,大約能吃 10 顆。)

能夠代替米飯的食物不少,以上都是比較建議的食材,像是糕點、甜品這些精緻澱粉還是少碰為妙。天然全榖根莖不僅提供好的澱粉,還含有 B 群、礦物質及纖維等營養,只要選對食物、懂得掌控份量,瘦身時就不必懼怕澱粉囉!

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瘦身能吃的澱粉量比你想像中還多!

【編輯 Keny H】

圖文授權:i Fit愛瘦身

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    想靠水果減肥?記住3原則速瘦不發胖

    瘦身| By 段雅晴 報導
    2018/05/08 16:20

    想靠水果減肥?記住3原則速瘦不發胖

    最近越來越多人嚷著要減肥,有些人想說既然要吃清淡點甩肉,那就用水果代替正餐來減肥唄!不過你可知道靠水果減肥若不小心,可是會越吃越胖的,想知道到底要怎麼靠水果有效率減肥還不發胖,那就繼續看下去吧!

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    ✘消夜餓了吃水果,不行!

    有些人想說,晚上肚子好餓喔,那吃點水果止飢感覺比較不罪惡。不~你水果有選對嗎?如果選到糖分高的水果,那反而累積脂肪捏,小腹可是會越吃越肥的說。編輯建議你晚上如果真的肚餓,嘴巴一定要吃點東西才會覺得滿足的話,那就吃小番茄吧!小番茄一顆熱量才3卡,你就算狂吞10顆也才30卡而已,重點是因為小番茄含有番茄紅素和膳食纖維,很容易就會有飽足感(難怪編輯每次吃個5顆就覺得好脹)。再加上小番茄低糖,是很適合在晚上吃的水果。

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    ✘飯後吃水果,不行!

    有些人會想說,正餐吃少一點留點胃給水果,反正感覺水果很健康不會發胖嘛!不~你知道飯後吃水果,反而容易造成腹脹、腹瀉或便秘等症狀嗎,這樣沒有減到肥,反而先把身體搞壞了。水果到底該在餐前吃還是餐後吃呢?你可以選擇在餐前吃!餐前適合吃的水果有芭樂、蘋果,這些都是甜度低的水果,可以穩定血糖,取代高熱量零食,而且先墊點胃,之後才不會吃太多食物。所以想要靠水果減肥是可行的,只是吃什麼水果?什麼時機點吃?就很重要了!

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    ✘水果很健康,大吃吧~不行!

    千萬不要想說用水果代替正餐就大吃,或是當成減肥餐來吃也很不ok,一樣的,如果你沒有選對水果,那反而會比吃正餐時攝取的糖分還要高,而糖對人體其實很傷喔,不僅會造成腹部贅肉堆積,還會長痘痘,所以水果千萬不能不慎選又大吃呀!一天的水果量大約為1~2份就好(1份大約是一個拳頭大)。適合減肥的水果有香蕉,因為它含有大量膳食纖維和鈣,容易產生飽足感。另外芭樂也不錯,不只可以抗氧化、促進代謝,還可以延緩血糖上升速度,非常適合想減肥的人食用。另外鳳梨可以幫助身體分解蛋白質、減少脂肪囤積,而且還能改善便秘問題,如果因為宿便而大腹便便的人,鳳梨是你的頭號救星。

     

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    看完以上三點知道水果該怎麼吃才能真的減到肥了吧?編輯知道大家都很容易一時嘴饞就亂吃東西,而且又懶得運動(因為編輯就是懶豬一隻),所以當然要謹記一些減肥原則,才能讓瘦身這件事事半功倍呀!大家一起加油,夏天我們都要穿上比基尼去海邊撩男XDDD。

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    撰文:段雅晴  圖片來源:shutterstock

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      健腹器輕鬆練出螞蟻腰與小翹臀

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      靠「吃」來增加新陳代謝、消水腫

      擁有女神等級的逆天身材,其實姐姐是個不折不扣的吃貨!吃東西不但不忌口,還特愛嗑麻辣鍋!靠著辣椒這些辛辣的食物,能增加體溫促進新陳代謝,尤其唐辛子、紅辣椒吃完後能快速燃燒卡路里,只是對於腸胃道不好的人要特別注意攝取,避免過度刺激。

      姐姐也常吃冬瓜、芹菜、番茄、香蕉等食物來幫助身體去濕消腫,改善下半身的循環,連近期稍微變胖的郭雪芙,也一天要喝上兩大瓶的黃瓜水來排毒、消水腫、促進脂肪分解。

      透過運動與飲食雙管齊下,以自己覺得不辛苦、但可以持續成習慣的方式進行塑身計畫,相信年齡、體重都不是問題,你也能向姐姐看齊。

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      【編輯 唐蓉】

      撰文:唐蓉    圖片擷取自謝金燕Instagram

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