「大家都說有氧運動超過 30 分鐘的燃脂效果最好，那網路上常見的 5～10 分鐘瘦身操，到底有沒有效呢？ 」

相信不少團員都有這樣的疑問吧？如果能用最短的時間減肥，幹嘛還要花時間去慢跑、快走呢？(｡ŏ_ŏ)

且慢！在你放棄一般運動，一定要看看這篇文章，先明白「高強度間歇運動」是怎麼回事唷～

（延伸閱讀：瘦身停滯期剋星－「高強度間歇運動」）

★ 「X 分鐘瘦身操」的原貌

網路常見的「X 分鐘瘦身操」，多半屬於「高強度間歇運動」（以下簡稱 HIIT）或「Tabata」的變形。

它們對瘦身有幫助嗎？一篇美國運動醫學學會發表的文章，指出它們是有「燃脂效果」的（註一），甚至比耐力訓練的脂肪代謝更有效果！

（註一、TABATA: It’s a HIIT! ）

❶ 增加運動後熱量消耗

在這類高強度訓練，會使「運動後過攝氧量」增加，就是所謂的「後燃現象」。什麼是後燃現象呢？運動結束時，人體會比平常燃燒更多熱量，而 HIIT 的後燃現象又比一般運動更為顯著唷～

❷ 燃脂效率 up up

高強度訓練​會提高兒茶酚胺的分泌，它包括了腎上腺素及正腎上腺素，功用就是「促進脂肪分解」。(✪ω✪)

曾有實驗把受試者分為「穩定運動組」和「HIIT 組」，結果顯示 HIIT 組的皮下脂肪及腹部脂肪明顯降低，效果比穩定運動組還要好呢～

★ 我能用 HIIT 取代一般有氧嗎？

「什麼！？那我以後都要做 HIIT 就好了啊！」等等，大家先別著急，雖然它的訓練成效好，卻不是每一個人都適用喔。檢視下列事項，才能瘦得有效又不受傷：

❶ 這些族群不適合

過重者、老年人、糖尿病患...等特殊族群，考量到身體可能無法承受高強度運動，就不適合從事 HIIT。

（延伸閱讀：「高強度間歇運動」不是人人都適合！）

❷ 專業協助很重要

一般人往往不容易了解強度是否足夠，或是可能在運動期間，無法忍受高強度運動的煎熬便降低強度或放棄，而失去了這帖課表的初衷。

而這也代表我們更應該「謹慎正確地運動」，因為高強度運動在短時間內便會消耗大量體力，如果姿勢錯誤，很容易就會造成嚴重傷害！

組間休息的安排是非常重要的，根據個人體力不同，休息時間也有差異。別以為拼命死撐效果才會好，如果休息時間不夠充裕，下一組的訓練品質往往會降低。

所以囉～在有經驗的教練指導下，才能兼顧效果並避免運動傷害唷！

❸ 運動均衡更有效

雖然 HIIT 效果迷人，可以兼顧心肺跟肌力訓練，但一般不會安排天天做，大約占每週總訓練量的 5～10% 即可。例如：每週運動 4 次，其中 1 次便可以加入 HIIT。

隨著自己的能力增加，就可以提高 HIIT 在全部訓練中的比例，並搭配其他有氧、重量訓練等運動，才不會運動偏食，顧此失彼！

高強度間歇訓練具有增加運動後熱量消耗、促進燃脂效率等好處，掌握了上述原則，就能好好安排自己的課表，努力減肥去囉～

我們有line囉▶ http://bit.ly/2lPmsOb 

【編輯 陳姿伃整理】

圖文授權：i Fit愛瘦身