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懶人族必看!韓國YouTube破千萬觀看「4日瘦手臂操」:坐著14招趕走「拜拜肉」

瘦身| By 女大編輯部 整理
2023/06/05 10:05

臨近夏天,小背心又是時候出動啦!韓國爆紅的「4日瘦手臂操」,簡單14個動作即輕鬆踢走拜拜肉,夏天毋須再遮遮掩掩,更有自信露出手臂跟陽光玩遊戲,而且這組瘦手臂操動作簡單易學,在家也能輕鬆做到!

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懶人族必看!韓國YouTube破千萬觀看「4日瘦手臂操」:坐著14招趕走「拜拜肉」

YouTuber維他命Jiny「4日瘦手臂操」

韓國著名YouTuber維他命Jiny原本是一名專業的皮拉提斯導師,自從開始經營YouTube個人頻道後,短短幾年間訂閱人數急升,坐擁多部破百萬點閱的影片。不但在韓國論壇上引來熱議,如今更紅到Instagram及小紅書!

至於這個「4日瘦手臂操」基本上是無須任何工具與瑜伽墊,簡簡單單坐著便能完成整套運動。「4日瘦手臂操」只有14個極簡動作,輕輕鬆鬆每天做15分鐘,最快4日即可看到效果,一起跟著以下教學做吧!

懶人族必看!韓國YouTube破千萬觀看「4日瘦手臂操」:坐著14招趕走「拜拜肉」

4日瘦手臂操第1步:扇動翅膀

首先,把雙手握拳,並將手臂彎曲抬至胸前,接著上下擺動60秒。切記要保持抬頭挺胸,不要聳肩,這樣有效踢走手臂上的拜拜肉。

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懶人族必看!韓國YouTube破千萬觀看「4日瘦手臂操」:坐著14招趕走「拜拜肉」

4日瘦手臂操第2步:伸直雙手上下交叉

熱身過後,把雙臂伸直,然後再上下交叉,要明顯感受到雙臂內側的發力,一樣把該動作重複60秒。

懶人族必看!韓國YouTube破千萬觀看「4日瘦手臂操」:坐著14招趕走「拜拜肉」

4日瘦手臂操第3步:化妝般拍臉

第3個動作,雙臂伸直手掌朝天,然後身體慢慢地由左至右微微轉動。切記不要聳肩,且老師強調這個動作要做得快效果才更明顯。

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4日瘦手臂操第4步:交替側平舉

接下來,把雙手打開到左右兩旁,與地面成水平線,再左右接著向外打開至身體平行處,回到起點位置時,要明顯感受到二頭臂在發力。此外,老師提醒手臂切勿提得太高,會容易造成斜方肌(trapezius)疼痛的問題。

懶人族必看!韓國YouTube破千萬觀看「4日瘦手臂操」:坐著14招趕走「拜拜肉」

4日瘦手臂操第5步:同步側平舉

下一步,雙臂同時向外打開至身體平行處,再回到起點位置。假如新手感到困難,可先把雙臂稍微放下一點;非新手者可把手提高至水平,這個動作可根據個人程度去調整。

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4日瘦手臂操第6步:前後揮動

同樣打開雙手,並水平手臂前後快速揮動,特別注意手可以略低於肩膀,但手向後揮動時一定要吐氣,搭配正確的呼吸節奏。

懶人族必看!韓國YouTube破千萬觀看「4日瘦手臂操」:坐著14招趕走「拜拜肉」

4日瘦手臂操第7步:韓國舞

第7個動作模仿了韓國舞的動作,左手先抬起,從耳邊向下掃動,然後右手重複以上動作即可。

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4日瘦手臂操第8步:雙手韓國舞

這個動作跟第7步基本上是一樣的,這一步是雙手同時抬起,再從耳邊向下掃動,完全是沒有休息時間,堅持到這步會明顯感到手臂兩側的酸痛感。

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4日瘦手臂操第9步:雙手畫圈

雙手畫圈前後轉動各30秒。

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4日瘦手臂操第10步:雙手提起

雙手提起以「大字形」從上向下推。

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4日瘦手臂操第11步:單側天鵝臂

單側天鵝臂,不要聳肩,單手輕輕支撐在地面,另一邊以側畫圓弧度的方式下放 。

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4日瘦手臂操第12步:換側天鵝臂

單側天鵝臂,換另一邊手輕輕支撐在地面,以側畫圓弧度的方式下放。

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4日瘦手臂操第13步:雙手扭動

雙手扭動,雙手伸直,把胳臂想像成麻花扭動起來,假如太累的話可稍微降低手臂高度。

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4日瘦手臂操第14步:跪姿手後夾

跪姿,並將雙手放背後夾,跪地將背部挺直,讓雙手向後轉動,讓兩肩胛骨相互靠近後放下,一樣重複60秒。

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文章授權轉載自《香港01》。

整理:陳亮貽

圖片來源:Youtube@VitaminJINY 、IG@lalalalisa_mroses_are_rosie

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    圖片來源:小紅書@熊黛林

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