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比慢跑不累卻更有效燃脂!穆熙妍大推「間歇跑走法、不挨餓菜單」

瘦身| By 女大編輯部 報導
2018/07/12 10:25

比慢跑不累卻更有效燃脂!穆熙妍大推「間歇跑走法、不挨餓菜單」
時尚名媛穆熙妍,年近四十歲的她,整個人的體態保持得超好,這次就幫大家整理她曾分享過的超有感運動跟飲食瘦身法,想瘦的人趕快學!

比慢跑不累卻更有效燃脂!穆熙妍大推「間歇跑走法、不挨餓菜單」

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1.大推燃脂超有效的「間歇跑法」

前陣子她在小紅書上分享自己私底下的燃脂運動方法,透露一直以來都堅持做有氧來燃脂,而這半年來她最喜歡的就是「間歇跑」,這其實是非常高效率的跑法,比起等速慢跑更能燃燒脂肪,而且跑起來還不累,非常適合想減肥卻不知道如何科學跑步的人!

比慢跑不累卻更有效燃脂!穆熙妍大推「間歇跑走法、不挨餓菜單」

初學者她建議可以選擇「MIIT零基礎燃脂跑」,利用跑走交替,每次設定25分鐘,先慢跑3分鐘熱身,再慢走100公尺喘氣,再快跑100公尺,再慢走100公尺,以此循環,這樣的方式能夠讓身體剛有一點疲憊時,又會切換到一種舒緩模式,不僅輕鬆,最關鍵的事能有效燃脂,當跑走結合25分鐘後,身體會流汗,就會覺得離理想的身材又邁進一步,心情也會跟著開心喔!特別要注意的是,在跑步時一定要全力專心衝刺,不能說話也不能邊看劇,讓自己達到最高心率80%,這樣效果才會好喔!

2.減肥千萬不能挨餓

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維持身材除了靠運動外,穆熙妍更秉持著「三分練七分吃」的原則,改變飲食習慣才是瘦身能維持長久的方式!對於減肥,她認為第一件最重要的事就是千萬不能「挨餓」,兩餐之間不能隔太久才進食,當身體處在挨餓的狀態下,一開吃就會很容易失控,往往都會吃得比正常吃還多的量,她自己是一但有餓的感覺,就會快抓東西吃,但可不是亂吃,而是聰明挑東西,像是一小把原味杏仁、一顆蘋果、一根香蕉或是一杯無糖豆漿。

比慢跑不累卻更有效燃脂!穆熙妍大推「間歇跑走法、不挨餓菜單」

3.飯前喝水、吃飯細嚼慢嚥

為了避免正餐吃太多東西,餐前可以先喝一大杯水增加飽足感,吃飯的時候可以左右各嚼20下,不僅不會造成大小臉,還能仔細地將食物分解後才吞下,也盡量讓自己用餐時是很專心的,而不是邊做其他事邊盲目的進食,如果真的非得要配著電視一起吃,建議先把該餐的份量盛裝好,吃完就不能再添,才不會不自覺得吃下過多的量。

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4.先吃菜才吃肉,最後才是澱粉

減肥的人吃東西的順序很重要!穆熙妍認為想要瘦,蔬菜的量一定要吃最多,其次是肉類,最後才是碳水化合物,進食的順序一定要先吃菜,當菜吃完後再吃肉,最後吃澱粉時,因為已經有飽足感,就不會吃太多,如果順序相反,很容易被澱粉跟肉給餵飽,反而最需要的蔬菜量會少吃!另外,她也提醒,減肥時碳水化合物不是不能吃,而是要選對時間,像是麵包類就放早上吃,晚上就不要碰,並要拒吃甜食、油炸和含糖飲料。

比慢跑不累卻更有效燃脂!穆熙妍大推「間歇跑走法、不挨餓菜單」

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【瘦身菜單這樣吃】

早餐:碳水化合物加肉類、豆漿或牛奶皆可,盡量控制300大卡內

午餐:碳水化合物減少或以地瓜、土豆、玉米替代

          多樣化蔬菜,例如黃瓜、番茄等

          搭配肉類,例如雞胸肉、海鮮或瘦牛肉,豬肉脂肪較高,先避開

下午茶:餓了就吃少量水果,像是一個蘋果、一根香蕉

晚餐:控制在200~300大卡內,拒絕吃碳水化合物,盡量在6~7點前吃完,一般會吃雞胸肉燙花椰菜

比慢跑不累卻更有效燃脂!穆熙妍大推「間歇跑走法、不挨餓菜單」

懂得分食的人才有機會瘦

很多人減肥失敗往往都是敗在「貪吃」,像是戒不掉自己愛吃的食物、碗內有多少就想吃光光!穆熙妍分享自己的經驗,像是中式的餐點,因為通常都是合菜,只要能控制住少動筷,或是預先盛裝要吃的分量在盤內,就能很好控制該餐的用量,但西式餐點常常都是一人一份,很容易一開動就把它全盤吃光,最好能夠在一上菜時,狠下心來立刻和別人分食,避免自己吃太多。

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      二、只吃水煮餐

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      三、咪咪的瘦身菜單這樣吃

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      早餐:優酪乳搭配麥片或水果

      午餐:一份多種顏色的沙拉盤、主食(牛排、鮭魚或雞腿肉)、非精緻澱粉(如地瓜、糙米或是藜麥)

      晚餐:減脂期間,晚餐不吃澱粉,以蛋白質跟青菜為主

      四、在減脂瘦身的女生,咪咪也曾在粉絲團上分享自己的瘦身餐吃法,每個看起來都很美味,重點是都吃得飽,很值得參考!

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      酪梨烤蛋

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      一顆酪梨對半切,用刀把酪梨籽拔掉,把酪梨中間有籽籽洞的地方再挖大一點,然後把蛋先打在碗裡再倒入酪梨中間,撒上鹽和胡椒,再撒上你想加的料,一個是加番茄,一個加起司,然後放入200度c烤箱中烤15分鐘即可。酪梨醬可以拿來塗抹在麵包上,就是一份營養的早餐了!

      優格水果餐

      將優格裡面加入麥片、香蕉、藍莓、覆盆莓,也可以加點火龍果汁做變化,若當成早餐吃搭配顆水煮蛋,營養滿分又美味!

      健康美味減脂餐

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      半碗十穀飯,橄欖油炒芥蘭菜紅蘿蔔絲,烤鮭魚和2顆水煮蛋,都只加鹽和胡椒調味,下面可以蔓越梅乾當甜點,再喝一碗羅宋湯,午餐就能吃很飽!

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      小火先用橄欖油把鮭魚煎熟,用鍋子裡剛煎鮭魚剩下的油直接炒大蒜和洋蔥(鮭魚油是好的油脂),再加入紅黃甜椒和蘑菇和鹽巴胡椒調味,炒熟後就可加入煮好藜麥稍微拌勻微炒就好!

       

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      【編輯 女大編輯部】

      圖片來源/咪咪愛運動 Mimi sparkle

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