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三天瘦肚子!在家用瑜珈軸就能做!簡單3動作瘦腰、瘦肚子還瘦大腿

瘦身| By 唐蓉 報導
2023/11/09 09:36

三天瘦肚子!想要快速瘦肚子快看!久坐族、多吃少動,肚子不知不覺累積一層脂肪游泳圈?讓小編來分享三天瘦肚子的3個動作!堅持住很快就會看到效果,每天花短短15分鐘在家就能練習,瘦肚子、瘦腰、消小腹,找回久違的平坦腹部與川字線!小腹爆瘦一圈!

動作1:仰臥捲起+脊椎伸展

三天瘦肚子!在家用瑜珈軸就能做!簡單3動作瘦腰、瘦肚子還瘦大腿

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這三個居家瘦腰、瘦肚子動作都建議搭配瑜珈軸來輔助進行,可以讓身體有著更好的伸展!第一個動作把瑜珈軸墊在肩胛骨下方,雙手抱頭、雙腿曲膝踩著地板穩住身體,讓腰部騰空,動作時像做仰臥起坐一樣撐起上半身,注意全程要收緊肚子不塌腰,依個人能力做8-15個,共3組。

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動作2:對角線手肘碰膝蓋

三天瘦肚子!在家用瑜珈軸就能做!簡單3動作瘦腰、瘦肚子還瘦大腿

第二個動作也是類似仰臥起坐,加入側腰和抬腿的訓練,上半身抬起時也將單腳抬起,讓右手手肘去找左腳膝蓋,單邊可做3-5次後換腳,動作全程都要保持核心腹肌收緊,讓身體不晃動、維持穩定,一樣約做15下,共做3組。

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動作3:動態髖曲伸

三天瘦肚子!在家用瑜珈軸就能做!簡單3動作瘦腰、瘦肚子還瘦大腿

第三個動作更要依靠核心腹肌的力量!別小看三個動作少少,做完肚子真的會痠爆~5天絕對小一圈!第三個動作是抬起雙腿,膝蓋保持約90度直角,上半身挺直,動作時雙腿伸直,跟身體呈現一個V字型,接著再回到雙膝彎曲的位置,8-15下為一組,共做3組。

小編貼心小建議~前2組動作比較基礎簡單,若平常沒有運動習慣,可以先從前面2動作開始練習,讓自己循序漸進,才不會因為挫折而放棄!加油~堅持下去搭配飲食控制,很快就可以找回平坦小腹,這3個動作對產後媽媽修復腹直肌也很有幫助喔!

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圖片來源:小紅書@

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三天瘦肚子!在家用瑜珈軸就能做!簡單3動作瘦腰、瘦肚子還瘦大腿

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    羽衣甘藍、燕麥麩皮、酪梨3大超級瘦身食物x3款百搭代餐食譜,健康瘦身又飽肚

    瘦身| By 何雅萍 報導
    2023/11/08 19:27

    身型要好看,飲食絕對是關鍵!那麼,吃什麼就非常重要啦~今天,就來分享3款超級食物,是不少明星、名模瘦身時的必備食材,同時也分享3款百搭食譜,解決大家一日三餐該吃什麼的煩惱!

    超級食物1.羽衣甘藍

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    羽衣甘藍,深受好萊塢女星珍妮佛安妮絲頓、葛妮絲派特羅、維多利亞超模特兒的喜愛,主因是它有高纖維、豐富維生素A、K、C,甚至鈣質含量也比牛奶多出25g,可以給予足夠飽足感,同時有助腸道蠕動,幫助排便,並具有抗氧化、美顏等多種功效。不過,有甲狀腺問題以及服用血液稀釋藥物、β受體阻滯劑,或是腎臟功能不全的姊妹們,在食用羽衣甘藍前務必詢問過醫生。

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    超級食物2:燕麥麩皮

    羽衣甘藍、燕麥麩皮、酪梨3大超級瘦身食物x3款百搭代餐食譜,健康瘦身又飽肚
    燕麥麩皮,是燕麥最外層的一層麩皮,燕麥95%的豐富水溶性纖維(β-葡聚醣),都在燕麥麩皮裡,不僅能提高飽足感,更能幫助控制膽固醇、幫助排便和增加腸道好菌等優點,當成瘦身時作為主食、替代精製澱粉的首選。

    超級食物3:酪梨

    羽衣甘藍、燕麥麩皮、酪梨3大超級瘦身食物x3款百搭代餐食譜,健康瘦身又飽肚
    酪梨有維他命 A、B2及葉黃素等等,最重要的是能提供飽足感,是瘦身期不能缺少的超級食物之一!雖然,它的脂肪含量也備受小小爭議,但減脂期間身體還是需要有優質的脂肪啊!所以,每天只要攝取半顆(約200~300g),就不用擔心啦~另外,吃完果肉,酪梨籽別急著丟掉,煮成茶飲後也有助於代謝,幫助脂肪燃燒喔!

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    超級食物的食譜1.超模果昔

    羽衣甘藍、燕麥麩皮、酪梨3大超級瘦身食物x3款百搭代餐食譜,健康瘦身又飽肚
    流行很久,近期又在小紅書爆紅的超模果昔,說穿了就是把蔬菜、水果、燕麥麩皮加水,通通打成濃稠的是代餐奶昔,有滿滿營養又低卡,重點是非常非常有飽足感,不僅超模每天早上必定來一杯,更是不少藝人控制體重時的最愛!
    基本食材:羽衣甘藍6~8片(羽衣甘藍粉2~3茶匙)+燕麥麩皮20g+酪梨半個
    替換食材:水果任選2種(香蕉、蘋果、奇異果、藍莓、紅肉火龍果、木瓜、草莓等等,含有豐富維他命或高纖的水果,份量依個人喜好調配,)+水200~300c.c.(也可替換成無糖豆漿、無糖燕麥奶)
    果昔做法:1.羽衣甘藍洗淨後,建議要滾水川燙10秒,避免農藥蟲卵等殘留。若使用羽衣甘藍粉可直接省略這步驟。
    2.燙好後的羽衣甘藍+酪梨去皮後切塊+燕麥麩皮+洗淨切小塊的水果,通通放入果汁機中。
    3.加入水打成奶昔狀,就大功告成啦!若覺得過於濃稠,無法入口,再加點水也OK喔~

    超級食物的食譜2.低卡沙拉

    羽衣甘藍、燕麥麩皮、酪梨3大超級瘦身食物x3款百搭代餐食譜,健康瘦身又飽肚
    沙拉能迅速完成,也能一次補足膳食纖維、蛋白質等等活力輕食,而且無論冷盤或溫莎拉都可,是瘦身時期不能缺少的食譜。
    基本食材:羽衣甘藍12~15片+燕麥麩皮10g+酪梨半個
    替換食材:水果2~3種(想吃鹹熱食可換雞胸肉、煎鮭魚)+堅果類+油醋
    沙拉做法:1.將羽衣甘藍用水洗乾淨,然後把嫩葉摘下來,川燙備用。若喜歡衣甘藍獨有淡淡苦味和口感,也可以不川燙,但務必洗淨。
    2.酪梨、水果去皮洗淨並切塊備用(鹹食食材也是切丁備用)。
    3.把所有食材放入碗中,再倒入油醋醬攪拌均勻,最後撒上燕麥麩皮和堅果類

    超級食物的食譜3.蔬果燕麥杯

    羽衣甘藍、燕麥麩皮、酪梨3大超級瘦身食物x3款百搭代餐食譜,健康瘦身又飽肚
    富含營養、蛋白質和超高膳食纖維,又兼顧值的蔬果燕麥杯,各種口感不只咀嚼時超療癒,更僅能滿足食慾和飽足感,而且熱量也不會太高,是控制體重時的早午餐首選啦!
    基本食材:羽衣甘藍粉2茶匙+燕麥麩皮30g+酪梨半個
    替換食材:水果任2種+20g奇亞籽+堅果類+水(無糖豆漿)+無糖優格
    冷燕麥杯做法:1.前一晚,分別把25克燕麥麩皮+水(無糖豆漿)、20克奇亞籽水(無糖豆漿),各放入杯中浸泡,送進冰箱隔夜。
    2.隔天早上,羽衣甘藍粉2茶匙+無糖優格充分拌勻,接著把酪梨、水果切小丁,堅果稍稍敲碎備用。
    3.接著,從冰箱拿出浸泡一晚,已經變成濃稠粥狀的燕麥、奇亞籽,依照個人喜後一層層放入杯中,就完成蔬果燕麥杯啦~
    溫燕麥碗做法:1.如果,不想要吃冰冷的,也可以早點起床,用熱水浸泡燕麥麩皮和奇亞籽後,一起放入保溫罐中,也能快速完成溫熱的燕麥麩皮+奇亞籽粥喔!
    2.接著,把溫熱粥倒入碗中後,依照自己的喜擺盤,放上切丁的酪梨、水果,最後撒上堅果和羽衣甘藍粉。

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    圖片:達志shutterstock

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      20歲狠女狂鏟39公斤2年未復胖!短短5個月全靠這「4大瘦身方法」,前後對比超驚人

      瘦身| By 女大編輯部 整理
      2023/11/08 10:43

      許多女生都在追求更瘦,想盡辦法讓自己減肥成功,但對於難瘦的女生來說,瘦身簡直是遙不可及。中國有一位年約20多歲的年輕女生,就屬易胖難瘦的體態,感到非常自卑,所以下定決心減肥。最終在5個月內,以4健康方法成功減走39公斤,整個體態有了大改變,以及也變得更自信。

      20歲女由99公斤減60公斤 狠減39公斤

      20歲狠女狂鏟39公斤2年未復胖!短短5個月全靠這「4大瘦身方法」,前後對比超驚人

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      有一位年約20多歲的年輕女網民「喵辣」,在社交平台小紅書分享,她是的體重最高峰是99公斤,加上身高有172公分,使她看起更臃腫笨重。她提到過去20多年,反反覆覆試過很多減肥方法,曾經也試過1個瘦10公斤,但很快就反彈了,而且也使身體變差。最終她以健康有效的方式,足足瘦了39公斤,也保持了此體重兩年了﹐期間不曾反彈。

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      減肥瘦身方法1. 調整飲食習慣+不用運動

      20歲狠女狂鏟39公斤2年未復胖!短短5個月全靠這「4大瘦身方法」,前後對比超驚人

      女網民分享自己在前60天﹐都是從飲食入手,完全沒有運動,她會等到調整飲食習慣至,體重完全不會再因飲食而減重時再運動。她提到調整飲食習慣很重要,因為假如一開始就極端節食,等到之後減重停止時,就很難調整飲食習慣,而極端飲食也很影響減肥進度。而她也分享她第一階段的食譜:

      早餐:全麥麵包 +雞蛋(三明治最佳)+牛奶/黑咖啡(豆漿、無糖乳酪都可)
      午餐:把主食換成原型食物:紫薯、紅薯、粟米、糙米、燕麥,蕎麥、鹼水麵包、蒟蒻麵、蒟蒻米
      晚餐:涼拌菜或者蔬菜沙拉+含豐富蛋白質食物(第一階段晩餐要減碳水化合物)

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      減肥瘦身方法2. 加入運動

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      由於這位女網民的體重基數太大,當到了第二階段除了要自律控制飲食外,還要開始加入運動。她選擇在睡前做帶氧運動,像是跑步、快走、行樓梯、跳繩、游泳、HIT等,選擇其中一樣,每次進行20分鐘。她分享提到剛開始的時候效果很明顯,成功減掉10kg。

      減肥瘦身方法3. 進入「減肥停滯期」 提高新陳代謝

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      這位女網民提到當自己減到70kg時,就進入「減肥停滯期」,因為身體適應了現時的飲食,她分享提到自己的每日進食時間控制到8小時內,每餐只吃7分飽。她會7天不掉體重時﹐攝取高蛋白一天,或在原來的基礎上增加運動量;而14天完全不掉體重時,就真的進入「減肥停滯期」,她會把飲食改到減脂餐,以不同方法提高新陳代謝,這階段會比較辛苦,最重要是堅持。

      7個提高新陳代謝方法

      1. 多喝熱水
      2. 多睡覺
      3. 多吃蛋白質含量高的食物
      4. 喝黑咖啡
      5. 喝茶
      6. 泡脚、泡澡
      7. 吃含維他命B6的水果

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      減肥瘦身方法4. 身體塑形

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      減肥後最重要是身體塑形,這位女網民是由99公斤減至60公斤,足足減了39公斤﹐身體肌膚容易出現鬆馳,所以透過運動進行身體塑形就很重要。她分享她會早上做有氧運動,晚上則是無氧運動,她解釋是因有氧運動可減體脂率,若不先減脂,身體塑形會不明顯。

      她分享提到身體塑形比減肥還要難,加上天生擁有肥胖基因,只要稍微多吃就會胖,所以最難的是堅持必須天天運動,即使肌肉疼痛也不能懈怠。因為只要一停上就有機會覆胖,但她現在已經養成習慣,至今已2年也不曾反彈。

      更多內容:轉季必備基本護膚品推薦 $68起買雪花秀、SK-II爽膚水/精華/面霜

      文章授權轉載自《香港01》。

      整理:陳亮貽

      圖片來源:小紅書@喵辣

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